نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: ۱۰ آذر ۱۴۰۰
ستاره | سرویس سلامت – هر روز هنگام حرکت، ورزش و انجام کارهای روزمره کالری می سوزانیم. در واقع بدن ما حتی از طریق عملکردهای اساسی مانند نفس كشيدن، گردش خون و فرآیندهای سلول نیز انرژی مصرف می‌کند و کالری می‌سوزاند. تا به حال فکر کرده‌اید که روزانه چه مقدار کالری می‌سوزانید؟ فرمول هریس – بندیکت می‌تواند به شما در کشف این موضوع کمک کند.
اما قبل از آنکه وارد جنبه علمی و دقیق این موضوع شویم، قصد داریم تا شما را با میزان کالری فعالیت های روزانه، یعنی میزان کالری که شما با انجام هر کار می‌سوزانید آشنا کنیم. پس از آن شما را بطور دقیق با محاسبه کالری فعالیت هایی که هر روز انجام می‌دهید آشنا خواهیم کرد.
کالری فعالیت های روزانه؛ با انجام کارها چقدر کالری می‌سوزانید؟
همانطور که میدانید، سطح فعالیت روزانه، ارتباط زیادی با میزان کالری مورد نیاز فرد در روز دارد. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که برای سوزاندن کالری در طول روز باید به سختی ورزش کنند؛ در حالی که بدن شما در طی انجام کارهای عادی روزانه نیز کالری می‌سوزاند. به عنوان مثال، افراد طی ۳۰ دقیقه انجام این کارها بر اساس وزن خود، تعداد کالری زیر را می‌سوزانند:
| نوع فعالیت | میزان کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه فعالیت بر اساس وزن | ||
| ۵۷ کیلوگرم | ۷۰ کیلوگرم | ۸۴ کیلوگرم | |
| قدم زدن با سرعت طبیعی | ۱۵۰ | ۱۸۶ | ۲۲۲ |
| چمن زنی | ۱۳۵ | ۱۶۷ | ۲۰۰ |
| باغبانی | ۱۳۵ | ۱۶۷ | ۲۰۰ |
| شستن ماشین | ۱۳۵ | ۱۶۷ | ۲۰۰ |
| بازی کردن با بچه ها | ۱۲۰ | ۱۴۹ | ۱۷۸ |
| خرید کردن در فروشگاه | ۱۰۵ | ۱۳۰ | ۱۵۵ |
| آشپزی | ۷۵ | ۹۳ | ۱۱۱ |
| شرکت کردن در جلسات کاری | ۴۹ | ۶۰ | ۷۲ |
| کار دفتری سبک | ۴۵ | ۵۶ | ۶۷ |
| کار کردن با کامپیوتر | ۴۱ | ۵۱ | ۶۱ |
| ایستادن در صف | ۳۸ | ۴۷ | ۵۶ |
| مطالعه کردن | ۳۴ | ۴۲ | ۵۰ |
| تماشای تلویزیون | ۲۳ | ۲۸ | ۳۳ |
| خوابیدن | ۱۹ | ۲۳ | ۲۸ |
همانطور که در ابتدای مقاله به آن اشاره کردیم، فرمول هریس – بندیکت فرمولی است که به کمک آن می‌توانید کالری فعالیت های روزانه خود را بطور دقیق محاسبه کنید. این فرمول میزان متابولیسم پایه (BMR) شما را که تعداد کالری مورد نیاز بدن برای عملکرد در حالت استراحت است، محاسبه می‌کند. پس از محاسبه BMR و با یک محاسبه دیگر می‌توانید میزان کالری مورد نیاز روزانه را برای حفظ وزن فعلی خود تعیین کنید و اگر نیاز به کاهش وزن داشته باشید، سطح فعالیت‌های روزانه خود را تغییر دهید. در نظر داشته باشید که خوردن کالری کمتر از میزان محاسبه شده در این فرمول نیز باعث کاهش وزن شما خواهد شد. توجه به این نکته مهم است که گرچه کالری دریافتی و ورزش بخشی مهم در کاهش وزن است، اما هورمون‌ها و متابولیسم نیز نقشی اساسی در این موضوع دارند. آیا میدانید میزان سوزاندن کالری با ورزش‌های مختلف چقدر است؟
چگونه کالری مصرفی روزانه (کالری سوخته شده در بدن) خود را محاسبه کنیم؟
فرمول هریس-بندیکت یا معادله هریس-بندیکت به شما امکان می‌دهد تا مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود را حساب کنید. این فرمول بر اساس جنسیت، سن و وزن شما، پاسخ مناسبی برای شما محاسبه می‌کند.
زمانی که میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه کردید، می‌توانید این رقم را در اندازه‌گیری میزان فعالیت روزانه خود (از کم تحرکی تا بیش فعالیت‌های روزانه زیاد) ضرب کنید تا از میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن خود در روز مطلع شوید. در ادامه با محاسبه این فرمول و فرایند انجام آن آشنا خواهید شد.
۱. محاسبه میزان متابولیسم پایه (BMR)
برای محاسبه BMR باید از فرمول مناسب خود بر اساس جنسیت، سن و وزن استفاده کنید. فرمول‌های اصلی برای محاسبه این عدد به شرح زیر است که در آن برای وزن باید از واحد پوند و برای قد از واحد اینچ استفاده کنید. در نظر داشته باشید که هر کیلوگرم برابر ۲.۲ پوند است؛ بنابراین بطور مثال وزن یک فرد ۶۰ کیلوگرمی برابر ۱۳۲ پوند است.
۶۰×۲.۲ = ۱۳۲
همچنین هر سانتی متر برابر ۰.۳۹ اینچ است. بنابراین قد فردی با ۱۶۵ سانتی متر معادل ۶۴.۹ اینچ است.
۱۶۵×۰.۳۹ = ۶۴.۹
با ذکر این توضیحات فرمول محاسبه میزان متابولیسم پایه برای مردان به شرح زیر است:
محاسبه میزان متابولیسم پایه برای مردان = ۶۶ + (۶.۲ × وزن) + (۱۲.۷× قد) – (۶.۷۶× سن)
به عنوان مثال یک مرد ۴۰ ساله، با ۱۸۰ پوند وزن و ۷۲ اینچ قد دارای BMR 1829.8 است. این فرد مذکور با مشخصات ذکر شده در حالت استراحت و در طول روز تقریباً ۱۸۲۹.۸ کالری می‌سوزانند.
فرمول محاسبه میزان متابولیسم پایه برای زنان به شرح زیر است:
محاسبه میزان متابولیسم پایه برای زنان = ۶۵۵.۱ + (۴.۳۵ × وزن) + (۴.۷× قد) – (۴.۷× سن)
۲. محاسبه میزان فعالیت‌های روزانه (سنجش سطح فعالیت‌های روزانه)
پس از مرحله اول که میزان متابولیسم پایه یا شاخص BMR را محاسبه کردید، باید سطح فعالیت روزانه خود را شناسایی کنید. سطح فعالیت شما بر حسب میزان کارهایی که انجام می‌دهید به شرح زیر است:
- بی تحرک (کم و بدون ورزش): ۱.۲
- کمی فعال (ورزش سبک یک الی سه روز در هفته): ۱.۳۷۵
- متوسط فعال (ورزش متوسط سه تا پنج روز در هفته): ۱.۵۵
- یا بسیار فعال (ورزش سخت ۶ تا ۷ روز در هفته): ۱.۷۲۵
- بسیار فعال (ورزش، تمرین یا یک کار بدنی بسیار سخت): ۱.۹
بطور مثال، یک مامور ثبت کنتور آب، برق یا گاز که تمام روز را برای کار خود پیاده‌روی می‌کند، بسته به طول و دشواری مسیر، سطح فعالیتی برابر با ۱.۷۲۵ را دارد یا یک منشی که هفته‌ای چندین بار پیاده روی می‌کند، سطح فعالیت او برابر با ۱.۵۵ است.
۳. استفاده از معادله نهایی
با قرار دادن جزئیات بالا در کنار هم، معادله نهایی هریس و بندیکت برای محاسبه کالری مورد نیاز برای حفظ وزن در هر فرد به شرح زیر است:
کالری مورد نیاز برای حفظ وزن = سطح فعالیت BMR x
برای مثال یک زن ۱۵۰ پوندی که بیش از حد فعال است، برای حفظ وزن خود به ۲۷۱۶ کالری نیاز دارد
کالری مورد نیاز = ۱۴۲۹.۷ (BMR) × (سطح فعالیت) ۱.۹ = ۲۷۱۶ کالری
یا یک مرد ۱۸۰ پوندی که نسبتاً فعال است برای حفظ وزن خود به ۲۸۳۶ کالری نیاز دارد.
کالری مورد نیاز = ۱۸۲۹.۸ (BMR) × (سطح فعالیت) ۱.۵۵ = ۲۸۳۶ کالری
آیا زنان و مردان به طور متفاوتی کالری می سوزانند؟
همانگونه که تا به اینجا و از این مقاله متوجه شدید، باید بگوییم بله؛ مردان و زنان با نرخ‌های مختلف کالری می‌سوزانند. به همین دلیل جنسیت به عنوان یک متغیر در معادلات بالا لحاظ می‌شود. مردان به طور کلی چربی بدن کمتری نسبت به زنان دارند. آنها همچنین تمایل به توده عضلانی بیشتری دارند. عضله بیشتر به این معنی است که بدن در حالت استراحت تعداد بیشتری کالری می سوزاند. بنابراین به طور کلی مردان معمولاً کالری بیشتری نسبت به زنان می‌سوزانند.
