آموزش حرکات کششی برای رفع خستگی و فواید آن

گاهی نوع شغلی که داریم، ما را وادار به بی‌تحرکی و عدم فعالیت می‌کند که به خشکی و گرفتگی عضلات و چندین و چند مشکل دیگر منجر خواهد شد. این در حالی است که با رعایت چند نکته‌ بسیار ساده و انجام چند تمرین کششی آسان، اثر منفی بی‌تحرکی تا حد زیادی خنثی شده و از آسیب‌های ناشی از پشت میز نشینی طولانی مدت، مصون خواهیم ماند. با ما همراه باشید تا با حرکات کششی برای رفع خستگی آشنا شوید.

 

انجام حرکات کششی برای رفع خستگی

برخی از افراد به منظور رفع خستگی، رژیم گرفته و سبک زندگی خود را تغییر می‌دهند؛ اما به فواید حرکات کششی ساده که به رفع خستگی، افزایش تعادل، قدرت و انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کنند، کوچک‌ترین توجهی ندارند. انجام حرکات کششی به طور ویژه انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهد که همیشه و در همه حال برای بدن مفید است.

بیماری‌هایی مانند سندرم خستگی مزمن (فیبرومیالژیا) در دراز مدت با علائمی از جمله خستگی، درد و سایر علائم طاقت‌فرسا همراه است. چنین بیماری‌هایی توانایی انجام فعالیت‌های روزمره را مختل کرده و زندگی فرد را به سمت بی‌تحرکی و عدم فعالیت می‌کشانند. بی‌تحرکی به نوبه خود با افزایش سطح خستگی و درد، بدن را آسیب‌پذیر ساخته و پیش زمینه ابتلا به مشکلات شدیدتر سلامتی را ایجاد خواهند کرد. سعی کنید تا حد امکان با حرکات کششی ساده و مفید در منزل سلامت خود را حفظ کنید.

 

حرکات کششی و انعطاف‌پذیری

کشش عضلات بهترین راه آماده‌سازی بدن پیش و پس از انجام هرگونه تمرین و ورزش است. انجام حرکات کششی قبل و بعد از ورزش، با ترشح اسید لاکتیک از جراحت و درد ناشی از ورزش جلوگیری خواهد کرد. قابل توجه است که کشش بدن قبل از ورزش باعث تاثیرگذاری بهتر آن نیز خواهد شد. تمرینات بدنی باید به آرامی شروع شده و آرام آرام افزایش پیدا کنند. اگر بدن شما اخیراً فعال نبوده، انجام فعالیت سنگین به شما توصیه نمی‌شود؛ زیرا می‌تواند باعث ایجاد علائم مختلفی در بدن شما شود.

توجه داشته باشید که هرچند خستگی و سوزش عضلات به هنگام ورزش کاملاً عادی است؛ اما احساس درد نوعی علامت خطر است. پس اگر انجام یک نرمش یا فعالیت تا حدی شما را خسته می‌کند که باعث ناراحتی یا درد شده، نباید انجام شود.

 

 

آغاز فعالیت با کاهش خستگی

برای آغاز یک برنامه ورزشی، باید به آرامی پیش رفت و رفته رفته فعالیت روزانه را افزایش داد؛ مثلاً هر جای روز که وقت اضافه‌ای به دست آوردید، کمی فعالیت کنید، بایستید، راه بروید و برقصید. همین‌طور می‌توانید:

• تا حد امکان از پله استفاده کنید.
• بیشتر از جای خود بلند شوید و به کارهای درون خانگی رسیدگی کنید.
• تلویزیون نگاه کردن و فعالیت‌های پشت سیستم مانند بازی کردن را کاهش دهید؛ این کارها فعالیت جسمانی را کاهش می‌دهند.

اگر با دردهای دوره‌ای دست و پنجه نرم می‌کنید، فعالیت خود را با حرکات ساده و آرام دست‌ها، گردن، سر و پاها آغاز کنید. این نرمش‌ها را انجام دهید، درباره‌ آن‌ها مطالعه کنید و آن مواردی که به نظرتان بهتر و مناسب‌تر است را انتخاب نمایید. دقت داشته باشید که این فعالیت‌ها نباید باعث ایجاد درد شوند و به محض اینکه درد احساس کردید، دست نگه داشته و ضمن استراحت، محل درد را آرام بمالید؛ اما اگر درد برطرف نشد، به مدت یک ربع، مقداری یخ روی محل درد نگه دارید.

 

بیشتر بدانید:‌ راه هایی ساده برای رفع خستگی سریع

 

راه‌هایی برای انجام حرکات کششی بدون درد

کشش بدن به منظور بازیابی انعطاف از دست رفته انجام می‌شود. یک سگ یا گربه را تصور کنید که هر از چند گاهی خود را کش می‌دهد و از آن لذت می‌برد.

• هنگام انجام حرکات کششی نپرید و حرکت ناگهانی انجام ندهید.
• حرکات بسیار آرام را انجام دهید.
• در صورت امکان، ۲۰ ثانیه در حالت کشش بمانید.
• به محض احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
• وضعیت مناسب و تناسب اعضای بدن هنگام کشش بسیار مهم بوده و از جراحت جلوگیری می‌کند، پس سرتان را به این طرف و آن طرف پرتاب نکنید.
• هنگام انجام حرکات کششی نفس بکشید. سعی کنید در حین انجام یک حرکت، ۵ تا ۱۰ بار نفس آرام و عمیق بکشید.

انجام تعداد زیادی حرکات کششی کوتاه در روز، بهتر از انجام دفعات اندکی از حرکات طولانی است. در روز، شش مرتبه شش حرکت کششی مختلف انجام دهید، یعنی در کل سی و شش حرکت!

 

آموزش چند حرکت کششی برای رفع خستگی

تمرین‌های زیر برای جلوگیری از خستگی و درد عضلات طراحی شده‌اند که هدف آن‌ها پیشگیری از درد و خشکی ناشی از عدم تحرک است. لازم نیست همه تمرینات را یک باره باهم انجام دهید، بلکه بهتر است تمرکز خود را بر روی نواحی سفت و خشک بدن بگذارید. همیشه هنگامی که احساس درد می‌کنید، دست از تمرین بردارید و ادامه ندهید. یک عمل کششی را آرام آرام تمرین کنید. اگر شرایط پزشکی خاصی داشته یا تحت معالجه هستید، قبل از انجام این تمرینات، با پزشک مشورت کنید. هر تمرین را ۲ تا ۵ بار تکرار کنید.

۱. قوس پشت

بایستید و دستان خود را بر روی باسن خود قرار دهید؛ سپس تا جایی که راحت هستید و فشاری به شما وارد نمی‌شود، به عقب خم شده و دوباره به حالت قائم برگردید.

۲. چرخش شانه

شانه‌ها را به حالت دایره‌ای، ابتدا ۳ تا ۵ بار به جلو و سپس همین تعداد به عقب بچرخانید و وقتی شانه‌ی شما به سمت عقب و پایین خم هستند، کمی در همان حالت بمانید.

 

۳. کشش بالاتنه

• انگشتان را به هم گره بزنید
• شکم را داخل نگه داشته و دستان خود را به صورتی که کف آن‌ها رو به بالا باشد، بالا ببرید
• برای ۲ تا ۳ دقیقه بدنتان را کش داده و سپس استراحت کنید.

۴. انقباض گردن

 سر خود را طوری که چشم‌ها و فک در همان تراز قبلی بمانند، به سمت عقب خم کرده و سپس استراحت کنید. چانه‌ی خود را بیرون ندهید.

۵. چرخش گردن

مانند حرکت قبلی، گردن خود را منقبض کنید و آرام به سمت راست بچرخانید، سپس به وسط برگردانید و تمرین را به سمت چپ انجام دهید.

همچنین بخوانید: نرمش‌ برای گردن؛ معرفی بهترین حرکات برای تسکین درد گردن و شانه

۶. چرخش بدن با صندلی

هنگامی که روی یک صندلی نشسته‌اید، با دو دست خود دسته‌ی سمت راست صندلی را گرفته و بدن خود را به سمت راست بچرخانید و برای ۱۰ ثانیه نگه دارید، طوری که عضلات کمر شما کشیده شود، سپس همین کار را با سمت چپ بود.

حتما ببینید: آموزش ۱۱ مورد از بهترین حرکات کششی برای کمردرد

۷. کشش عضلات گردن

بینی را جلو و شانه‌ها را به سمت پایین نگه دارید. دست‌ها روی گوش خود گذاشته و سر خود را به آهستگی، برای ۱۰ ثانیه به سمت شانه بکشید و نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید.

۸. جمع کردن تیغه شانه

• بازوها را در کنار بدن رها کنید
• شکم را در داخل نگه داشته و آرنج‌های خود را تا ۹۰ درجه خم نمایید
• تیغه‌ی شانه‌ها را از پشت به هم نزدیک کرده و آن‌ها را منقبض کنید
• چند ثانیه و استراحت کنید
• این کار می‌تواند ایستاده در برابر یک دیوار انجام شود.

 

۹. کشش عضلات قفسه سینه

دست‌ها را پشت کمر و شانه‌ها را به سمت پایین نگه دارید، شکم را داخل نگه داشته، دست‌ها را بالا بکشید تا زمانی که در عضلات سینه کشش و فشار احساس کنید، آن‌ها را نگه دارید و سپس استراحت کنید.

۱۰. کشش ساعد دست

بازوی خود را به سمت بیرون، موازی با کمر نگه دارید، طوری که کف دست و انگشتانتان به سمت پایین باشد؛ پنجه را تا ۱۰ ثانیه به سمت داخل بکشید و نگه دارید. همین حرکت کششی را بارد دیگر با کف دست به سمت بالا انجام دهید. (برعکس تمرین قبلی)

 

ویدیو آموزشی حرکات کششی برای رفع خستگی

در این بخش برخی دیگر از بهترین حرکات کششی برای رفع خستگی معرفی شده اند:

 

 

اصل مراقبت از چشم‌ها برای پشت میز نشین ها

به یاد داشته باشید که به صورت مرتب و دوره‌ای چشم‌های خود را از صفحه‌ی کامپیوتر برداشته و جای دیگری را نگاه کنید.

(قانون بیست بیست بیست: به هنگام کار با کامپیوتر به ازای هر بیست دقیقه کار، برای بیست ثانیه به یک شی‌ء که در بیست متری شما قرار دارد نگاه کنید تا از آسیب‌های ناشی از خیره شدن طولانی به صفحه کامپیوتر در امان باشید.) این کار از خستگی ماهیچه‌های چشم و خشکی آن‌ها جلوگیری می‌کند.
موقعیت مناسبی برای نشستن انتخاب کنید. وقتی در هنگام کار هستید، ثابت نمانید، زیاد تکان بخورید و بدن را مدام بچرخانید.

بیشتر بدانید: برای مراقبت از چشم‌ ها چه کار‌هایی باید انجام دهیم؟

کلام آخر

انجام حرکات کششی، توانایی بدن در ترمیم آسیب‌دیدگی‌ها را تقویت می‌کند. هیچ‌وقت برای شروع انجام یک برنامه‌ی نرمشی و تجربه‌ فواید بسیاری که همراه آن‌ها می‌آید، دیر نیست. این حرکات کششی به تنهایی برای بدن و زندگی روزمره ما مفید بوده و وقتی با تمرین و نرمش همراه شوند، تغییر شگرفی به همراه خواهند داشت. قدم بعدی را همین امروز بردارید. در کنار تمرینات ساده، یک کش نیز تهیه کنید و پس از خواندن مطلب آموزش تصویری حرکات ورزشی با کش در خانه این تمرینات را نیز در اوقات فراغت خود انجام دهید. اگر شما نیز حرکت کششی دیگری برای رفع خستگی می‌شناسید، نظرات، پیشنهادات و تجربیات خود را با ما و همراهان ستاره به اشتراک بگذارید. از همراهی شما سپاس‌گزاریم.