نویسنده: مهدیه منصوری
بروزرسانی: ۱۷ مهر ۱۴۰۰
نسخه صوتی این مطلب را بشنوید! 🎧
ستاره | سرویس ورزش – قدرت بیشتر بدن نیازمند عضلات بیشتر است و فرایند عضله سازی به زمان نیاز دارد؛ اما اگر در طول یک ماه کوچک‌ترین تغییری مشاهده نشود، باید تدبیر دیگری اندیشید. همواره نکاتی برای عضله سازی سریع و نتیجه بهتر و سریع‌تر وجود دارد که رعایت آنها به تغییرات چشمگیری منجر خواهد شد. در این مقاله به معرفی راه‌های عضله سازی سریع و چند تمرین عضله سازی خوب می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
راه‌های موثر برای عضله سازی سریع
۱. انتظارات واقع‌بینانه
قبول کنید که بدون مصرف داروهای هورمونی استروئید، نتایج مصرف این مکمل را مشاهده نخواهید کرد. ساخت عضله به زمان نیاز دارد و منظور ما از سریع در این مقاله عضله سازی یک شبه نیست؛ صبور باشید و سعی نکنید شبیه افراد مشهور شوید. کافی است بر تقویت روزانه عضلات خود متمرکز شوید و مداومت بورزید تا در مدت زمان کوتاه نتیجه آن را ببینید.
۲. تمرینات ترکیبی
تمریناتی که بر روی بیش از یک عضله کار می‌کنند، به عنوان تمرینات ترکیبی شناخته می‌شوند. هرچه عضلات بیشتری در یک تمرین درگیر باشند، عملاً به قول معروف با یک تیر چند هدف را نشانه گر‌فته‌اید. فرضاً تقویت عضلات چهار سر ران با بهترین حرکات بدنسازی اینجا معرفی شده است.
۳. خوردن غذای کافی
بیشتر غذا بخورید. بدن برای تقویت تمرینات و بازیابی ماهیچه‌ها به انرژی موجود در مواد غذایی نیاز دارد. در صورت کمبود غذا، عضلات قادر به رشد و تقویت نخواهند بود. اکثر افراد برای عضله سازی حداقل به ۳۰۰۰ کیلو کالری در روز نیاز دارند که این مقدار در فراد لاغر با متابولیسم بالا بیشتر خواهد بود. برنامه غذایی خوبی ندارید؟ مطلب برنامه غذایی برای عضله سازی؛ چه مقدار، چه چیزی و چه وقت؟ را مطالعه کنید.
۴. افزایش حجم تمرینات
حجم تمرین (دفعات تکرار در یک ست و تعداد ست‌ها) تعیین کننده اصلی میزان عضله سازی است. در تمرینات عضله سازی معمولا شدت و سرعت انجام حرکات کاهش یافته و فاکتور اصلی قدرت است. سعی کنید هر حرکت را طی ۳ الی ۶ ست ۱۰ یا ۲۰ تایی تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: بدنسازی در خانه با ۱۲ حرکت اصلی بدن سازی
۵. نوشیدنی میان ورزش
تغذیه قبل و بعد از تمرین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است؛ این اهمیت زمانی که تمرینات با هدف عضله سازی انجام شوند، دو چندان خواهد بود. اگر به دنبال عضله سازی هستید، یک نوشیدن حاوی پروتئین و کربوهیدرات در طول تمرین یک راه خوب برای دریافت کالری بدون خوردن یک وعده کامل غذایی است.
۶. کاهش وقفه‌های استراحت مابین ست‌ها
بهتر است زمان استراحت میان ست‌ها را تا حد امکان کم کنید. یک فاصله استراحت نیم تا یک و نیم دقیقه‌ای هورمون‌های عصلانی (تستوسترون و هورمون رشد) را تولید کرده و در ضمن اطمینان حاصل می‌کند که عضلات تا حد امکان خسته شوند.
۷. مصرف پروتئین بیشتر
تمرینات ورزشی عضلات را می‌شکند و پروتئین آنها را تقویت کرده و می‌سازد. هرچه تمرینات عضله سازی فرد سخت‌تر و شدیدتر باشد، اهمیت وجود پروتئین در غذاها بیشتر خواهد بود. ماست، تخم مرغ، گوشت و دیگر مواد غذایی سرشار از پروتئین را در رژیم غذایی این دوره بگنجانید.
۸. پروتیئن کازئین قبل از خواب
۹. مکمل کراتین برای عضله سازی سریع
۱۰. خواب کافی و ترشح هورمون رشد
عضلات انسان برای ریکاوری علاوه بر غذا و تمرین، به زمانی برای استراحت نیاز دارند که معمولاً ۸ ساعت خواب در طول روز این نیاز را برطرف خواهد کرد. در طول خواب بدن انسان هورمون رشد آزاد می‌کند که به رشد عضلات کمک کرده و سطح هورمون استرس کورتیزول را نیز کنترل می‌کند. بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند بزرگسالان مابین ۱۸ تا ۶۴ سال، ۷ تا ۹ ساعت خواب کافی داشته باشند. برای اطلاع از میزان خواب کافی هر رده سنی، حتما مطلب میزان خواب کودک در سنین مختلف + توصیه‌هایی برای داشتن یک خواب آرام را مطالعه کنید.
۱۱. یک روز در هفته را استراحت کنید
یک روز در هفته را به استراحت عضلات و ریکاوری آنها اختصاص دهید و در این روز غذای بیشتری نوش جان کنید. جالب است بدانید که بیشترین میزان رشد عضلات در این روز انجام می‌شود؛ از این رو وجود مواد مغذی کافی برای بدن ضروری است. سعی کنید در روز استراحت مصرف کربوهیدرات را کاهش داده و پروتئین مصرفی را بیشتر کنید.
بیشتر بدانید: ۵ قانون بدنسازی بدون مکمل
محبوب‌ترین تمرینات عضله سازی سریع
تمریناتی که با هدف عضله سازی سریع طراحی شده‌اند، دو ویژگی عمده دارند که آنها را از سایر تمرینات ورزشی جدا می‌کند. اولین ویژگی این تمرینات آن است که گروه‌های عضلانی بزرگ را درگیر می‌کنند. هرچه تعداد عضلات بیشتری در یک تمرین درگیر باشد، اثر آنابولیکی حرکات بیشتر بوده و بر رشد کلی عضلات تاثیر بسزایی خواهد داشت. ویژگی دوم آسیب کم این تمرینات به مفاصل و به حداقل رساندن خطر آسیب دیدگی بافت‌های نرم بدن است. در نظر داشته باشید که تمریناتی که فشار بیشتری به مفاصل وارد نمی‌کنند، رشد عضلات را سریع‌تر خواهند کرد.
۱. ددلیفت و ۲۵ عضله درگیر
در حرکت ددلیفت بیشترین تعداد عضله ممکن (بیش از ۲۵ عضله اصلی شامل کل عضلات کمر (تحتانی، میانی، فوقانی)، شانه‌ها، شکم، ساعد، عضلات باسن و ساق پا) درگیر است و به شکل موثر عضلات نواحی فوقانی و تحتانی بدن را تقویت و حجیم‌تر می‌کند. این حرکت ورزشی در صورت انجام درست، خطری به همراه نخواهد داشت.
۲. زیربغل هالتر خم و رشد عضلات پشت
حرکت زير بغل هالتر خم رشد عضلات کمر و پشت بدن را تا حد قابل توجهی تحریک می‌نماید. در حین انجام آن، برای جلوگیری از آسیب دیدگی، نواحی پشت خود را صاف و بدن را محکم نگه دارید.
۳. اسکوات هالتر از جلو و عضله سازی
اسکوات هالتر از جلو برای افزایش میزان عضلات نه تنها در پاها بلکه در کل بدن بسیار عالی است. اسکوات سنگین با ایجاد اثر آنابولیک، رشد کلی عضلات را تقویت می‌کند. برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو، اطمینان حاصل کنید که زانوها در تراز با انگشتان پا باشند و جلوتر نروند. با دیگر ورزش های مضر برای زانو آشنا شوید.
۴. لانگز با هالتر برای تقویت عضلات پا
حرکت لانگز با هالتر یک جایگزین خوب و مناسب برای تمرین قبلی است که هر یک از پاها را مجزا، اما به طور کامل تقویت می‌نماید.
۵. پرس پا و تمرکز بر عضلات چهار سر ران
حرکت پرس پا عضلات کمتری را نسبت به اسکات و لانگز درگیر می‌کند که خطر آن را به مراتب کمتر می‌کند. با وجود درگیر بودن عضلات داخلی ران و صندلی پشتیبان، این حرکت به فرد این امکان را می‌دهد تا تمام انرژی خود را روی عضلات چهار سر ران متمرکز کند.
۶. پرس شانه با هالتر
پرس شانه با هالتر یک تمرین عالی برای عضله سازی در نواحی شانه بوده و یک تمرین ترکیبی است که علاوه بر عضلات شانه‌ها، نواحی قفسه سینه و ماهیچه سه سر را درگیر می‌کند.
بیشتر بخوانید: حرکات ورزشی مخصوص شانه (Shoulder)
۷. وزنه دو ضرب برای عضله سازی سریع
وزنه دو ضرب تمامی عضلات بدن را به کار گرفته و یک تمرین عالی برای عضله سازی سریع است.
۸. رول هالتر و میان تنه‌ای عضلانی
اگر تمایل دارید عضلات میان‌تنه را قوی سازید، حرکت رول هالتر از بهترین گزینه‌های پیش رو است.
کلام آخر
بیشتر افرادی که قصد عضله سازی دارند، عجول هستند و تمایل دارند تاثیر فعالیت‌های خود را فوراً ببینند. نباید فراموش کنیم که عضله سازی یک فرایند زمان‌بر و نیازمند مداومت است و نمی‌توان انتظار داشت پس از یک روز طاقت‌فرسا مملو از تمرینات و مراعات، صبح روز بعد با عضله‌های جدید از خواب بیدار شویم! اما همواره نکاتی وجود دارد که این فرایند را سرعت بخشیده و عضلات را تقویت می‌کند.
در این مقاله به معرفی برخی از مهم‌ترین راهکارهای عضله سازی سریع پرداختیم و با چند مورد از محبوب‌ترین تمرینات عضله سازی آشنا شدیم. در پایان پیشنهاد می‌کنیم با نکات طلایی در دوره حجمی بدنسازی (رژیم غذایی، تمرینات مناسب) نیز آشنا شوید.
اگر شما نیز بر حسب تجربه یا دانش نکات بیشتری برای عضله سازی راحت‌تر می‌شناسید، خواهشمندیم نظرات و تجربیات خود را با ما و همراهان ستاره به اشتراک بگذارید. از همراهی شما سپاس‌گزاریم.
برگرفته از: life.spartan و list25
