نویسنده: سمیه قندهاری
بروزرسانی: ۱۶ شهریور ۱۴۰۰
ستاره | سرویس سلامت – فارغ از اینکه چه هدفی از افزایش وزن دارید، باید بدانید که مهمترین عامل افزایش وزن، مصرف کردن کالری بیشتر از آن مقداری است که در طول روز می‌سوزانید. برای بعضی از افراد، خوردن غذای کافی در طول روز برای افزایش وزن، کار راحتی نیست؛ مکملهای افزایش وزن در این مواقع، مؤثرترین راه برای افزایش کالری ورودی بدن و در نتیجه افزایش حجم عضلات و وزن است. در این مقاله شما را با پنج مورد از بهترین مکمل های افزایش وزن آشنا می‌کنیم.
مکمل‌هایی که در این مطلب با آنها آشنا می شوید:
- مکمل پروتئین وی (Whey Protein)
- مکمل های افزایش وزن گینر (Gainers)
- کراتین (Creatine)
- بتا آلانین (Beta-Alanine)
- مکمل اچ ام بی (HMB)
بهترین مکمل های افزایش وزن و حجم عضلات
۱- مکمل پروتئین وی (Whey Protein)
- پودر‌های پروتئین مانند مکمل وی برای مصرف بعد از ورزش بسیار مناسب بوده و حاوی میزان کمی کربوهیدرات و چربی هستند.
- تحقیقات زیادی تاثیر مکمل پروتئین وی در عضله سازی را تایید کرده اند.
- این پروتئین که یک محصول جانبی از تولید پنیر است بسیار زودهضم بوده و برای مصرف بعد از تمرینات ورزشی مناسب است.
- با مصرف مکمل پروتئین در کنار انجام تمرینات استقامتی می‌توان به رشد توده عضلانی بدون چربی کمک کرد.
- همچنین این مکمل قدرت بدنی را نیز افزایش می‌دهد.
- این مکمل موجب کاهش کلسترول خون نیز می‌شود.
- کنسانتر که حاوی ۸۰ تا ۹۰ درصد پروتئین بوده و کمی چربی و لاکتوز شیر دارد.
- هیدرولیزه که در بین انواع وی، کم هضم‌ترین بوده و در غذای کودکان نیز قابل استفاده است. این نوع نسبت به نوع ایزوله گرانتر است.
- ایزوله که درصد پروتئین آن بالای ۹۰ درصد بوده و حاوی کمترین مقدار لاکتوز و چربی است. به خاطر مقدار کم لاکتوز ایزوله برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند مناسب‌تر است.
بیشتر بدانید: عدم تحمل لاکتوز چیست و چه علائم و راه های درمانی دارد؟
نحوه مصرف: یک الی دو اسکوپ (۲۵ الی ۵۰ گرم)، ترجیحا بعد از تمرین مصرف شود. از آنجا که عضلات به مدت ۲۴-۴۸ ساعت بعد از تمرین برای ساخت مجدد به پروتئین نیاز دارند، استفاده از مکمل وی یا آب پنیر به شکل روزانه مفید است، مخصوصا اگر بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود. سعی کنید بلافاصله پس از یک جلسه تمرین وزنی، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین آب پنیر مصرف کنید.
عوارض: عوارض احتمالی پروتئین وی ممکن است حالت تهوع و سردرد باشد، اما استفاده از آن به شکل متعادل خطرناک نیست.
بیشتر بدانید: ۶ مورد از عوارض پروتئین وی؛ خطرات مصرف این مکمل چیست؟
۲- مکمل های افزایش وزن گینر (Gainers)
- این مکمل‌ها برای افرادی مفید است که برای افزایش وزن خود به مقدار زیادی کالری نیاز داشته و نمی‌توانند کالری مورد نظر خود را از مواد غذایی به دست آورند.
- میزان پروتئین و به طور کلی کالری موجود در گینر‌های افزایش وزن بیشتر از نوع عضله‌ساز است.
- ورزشکاران روزانه برای بدنسازی خود از مکمل گینر استفاده می‌کنند.
- این مکمل برای افراد لاغر که از کمبود وزن خود نگران هستند نیز مفید است.
- مکمل گینر همچنین می‌تواند قدرت بدنی افرادی که بعد از یک دوره بیماری احساس ضعف می‌کنند را به آنان بازگرداند.
- با اینکه گینر‌ها از بهترین مکمل های افزایش وزن هستند، ولی چون حاوی طعم دهنده‌های مصنوعی، رنگ‌های خوراکی و مواد نگهدارنده و… هستند که ممکن است در طولانی مدت عوارض ایجاد کند، پس بهتر است زمانی از این مکمل‌ها استفاده کنید که مطمئن هستید با مواد غذایی نمی‌توانید کالری مورد نیاز بدنتان را تامین نمایید.
نحوه مصرف: اگر این مکمل اول صبح مصرف شود، در طول روز دیگر لازم نیست نگران میزان کالری و پروتئین دریافتی خود باشید و کمتر احتمال دارد در طی ورزش احساس ضعف کنید.
عوارض: مهمترین عارضه‌ای که مصرف این مکمل ممکن است به دنبال داشته باشد افزایش زیاد وزن و ایجاد چربی زائد در شکم، پهلو و باسن است. پس باید این مکمل را به موقع و به اندازه مصرف کرد.
۳- کراتین (Creatine)
- با مصرف مکمل کراتین شما می‌توانید تمرینات سخت‌تری انجام داده و رشد عضلات سریع‌تر می‌شود.
- کراتین باعث می‌شود قدرت عضلانی و سطح هورمون‌هایی که به ساختن عضلات کمک می‌کند، افزایش یابد.
- این مکمل همچنین موجب افزایش آب در سلول‌ها شده و همین نیز حجم عضلات را افزایش می‌دهد.
- کراتین باعث بالا بردن توانایی بدنی، افزایش حجم عضلات، دفع اسید لاکتیک و بازسازی عضلات می‌شود.
- نکته قابل ذکر در مورد مکمل کراتین این است که تنها زمانی تاثیرگذار است که شما ورزش کنید وگرنه عضله سازی در کار نخواهد بود.
نحوه مصرف: بهترین زمان برای مصرف کراتین نیم ساعت پیش از تمرین و بلافاصله پس از تمرین است. بهتر است در ابتدا و در هفته اول روزی ۳ تا ۴ پیمانه ۵ گرمی از کراتین مصرف کنید تا سطح کراتین در بدنتان افزایش یابد و در هفته دوم آن را به روزی ۲ پیمانه کاهش دهید.
عوارض: با توجه به مطالعات انجام شده گزارشی مبنی بر خطرناک بودن کراتین منتشر نشده است. با این حال گفته می‌شود این مکمل ممکن است موجب آسیب کلیوی، مشکلات قلبی، گرفتگی‌های عضلانی، کم آبی بدن، اسهال و… شود که البته این شرایط می‌تواند در نتیجه مصرف بیش از حد انواع ویتامین‌ها نیز ایجاد شود. اما شرط احتیاط این است که تنها افراد سالم بالای ۱۸ سال و فاقد مشکلات کلیوی از این مکمل استفاده کنند.
بیشتر بدانید: بهترین زمان مصرف کراتین چه موقع است؟
۴- بتا آلانین (Beta-Alanine)
- مکمل بتا آلانین به بهبود عملکرد در طی ورزش‌های شدید که اغلب بین ۱ تا ۴ دقیقه انجام می‌شوند کمک می‌کند.
- این مکمل می‌تواند موجب افزایش توده عضلانی و رفع خستگی بعد از ورزش شود.
- بنتا آلانین همچنین موجب افزایش هوشیاری و دقت، کاهش استرس و کاهش آسیب مغزی می‌شود.
- هم ورزشکاران و هم افراد عادی می‌توانند مکمل بتا آلانین مصرف کنند. همچنین از آنجا که بتا آلانین در غذا‌های گوشتی وجود دارد، مصرف این مکمل به گیاهخواران نیز پیشنهاد می‌شود.
- دو مکمل کراتین و بتا آلانین تکمیل کننده هم هستند و بهتر است آنها را با هم مصرف کنید.
نحوه مصرف: مکمل بتا آلانین وابسته به زمان نیست، یعنی نیازی نیست که درست قبل از تمرین و یا بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود. توجه داشته باشید اغلب مکمل‌هایی که به عنوان مکمل پیش از تمرین شناخته می‌شوند حاوی مقادیری بتا آلانین هستند، بنابراین اگر در کنار مکمل بتا آلانین مکمل دیگری مصرف می‌کنید به دوز مصرفی و موجود در آن دقت کنید.
عوارض: مصرف زیاد بتا آلانین ممکن است منجر به پاراستزیا شود. پاراستزیا نوعی حس مور مور شدن و سوزش در دست و صورت ایجاد می‌کند که حدود یک ساعت طول می‌کشد. این عارضه غالبا با مصرف دوز‌های بالاتر از ۸۰۰ میلی گرم مشاهده می‌شود. در این حالت بهتر است دوز مصرفی را کم کرده یا آن را در طول روز به صورت تدریجی مصرف کنید.
۵- مکمل اچ ام بی (HMB)
- در مورد اثرات این مکمل تردید‌هایی وجود دارد که نیاز به تحقیقات بیشتر را ضروری کرده است. با این حال نشان داده شده که مکمل اچ ام بی می‌تواند به کاهش اثرات مضر تمرینات سنگین بر روی عضله کمک کرده و بازیابی پس از تمرین را بهبود ببخشد.
- مکمل اچ ام بی به تناسب اندام، افزایش قدرت بدنی، سرعت بازیابی و افزایش حجم عضله کمک می‌کند.
- این مکمل مخصوصا برای افرادی که به تازگی بدنسازی را شروع کرده‌اند و همچنین برای عضله سازی افراد مسن مفید است.
- این مکمل سرعت چربی سوزی را افزایش می‌دهد.
- چند هفته استفاده از مکمل اچ ام بی حتی بدون تمرین ورزشی نیز می‌تواند مفید باشد.
نحوه مصرف: معمولا ۳ گرم از این مکمل را به هر وعده غذایی اضافه می‌کنند، اما در روز‌هایی که تمرینات ورزشی انجام می‌دهید بهتر است با وعده پیش از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین یک دوز از اچ ام بی مصرف کنید.
عوارض: از مکمل اچ ام بی به عنوان یک مکمل بی‌خطر یاد می‌شود.
