نویسنده: مهدیه منصوری
بروزرسانی: ۱۴ شهریور ۱۴۰۰
ستاره | سرویس سلامت – احتمالا برای شما هم پیش آمده است که هنگام انجام تمرینات ورزشی با یک گرفتگی ناگهانی در عضلات خود که معمولا به شکل یک اسپاسم و لرزش است، مواجه و مجبور شده‌اید ورزش کردن خود را متوقف کنید. اسپاسم و درد ناگهانی حاصل از گرفتگی عضلات بعد از ورزش عموما به دلایلی مانند گرم نکردن بدن قبل از ورزش، ورزش سنگین و فشار زیاد روی عضلات، کمبود آب در بدن و … اتفاق می‌افتد. در این مقاله راهکارهایی به شما ارائه شده است که به شما در پیشگیری و درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش کمک می‌کند.
پیشگیری و درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش
۱- قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید
همیشه بهتر است قبل از ورزش، با حرکات کششی بدن خود را گرم کنید. از جمله تمرینات کششی مفید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱- رساندن دست به پاشنه پا
۲- پیاده روی
۳- لگد زدن به پشت ران پا
۴- بالا آوردن زانو
۵- ایستادن روی پنجه پا و کشیدن دستان در بالای سر
گرم کردن بدن قبل از ورزش سبب جلوگیری از شل شدن عضلات، استحکام بیشتر عضلات، بهبود جریان خون در عضلات، حفظ تعادل دمای بدن (برای افزایش تدریجی دما هنگام ورزش) می‌شود. شما با انجام ورزش‌های کششی می‌توانید بدن خود را برای انجام ورزش‌های سنگین‌تر آماده کنید بدون آنکه آسیبی به بافت عضلانی خود برسانید و موجب گرفتگی عضلات خود بعد از ورزش شوید.
۲- به اندازه کافی آب و کربوهیدرات مصرف کنید
از دست دادن آب بدن می‌تواند در گرفتگی عضلانی نقش بسزایی داشته باشد، زیرا وقتی مایعات و الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم را از دست می‌دهید، تعادل مایعات در بدن شما مختل می‌شود؛ این به نوبه خود، باعث تحریک پذیری اعصاب شما و اسپاسم عضلات می‌شود. دهیدراسیون یا از دست دادن آب می‌تواند مشکلات زیادی از جمله ضعف و سرگیجه، بی‌حالی، گرمازدگی و عرق سوزی و کاهش وزن را در پی داشته باشد. به طور کلی نوشیدن مایعات و آب نیم ساعت قبل از هر گونه فعالیت ورزشی توصیه می‌شود.
به یاد داشته باشید بهترین نوشیدنی قبل از ورزش، آب است و سایر نوشیدنی‌های حاوی مواد قندی و مصنوعی مانند آبمیوه‌های اسانس‌دار و نوشابه فقط تشنگی بیشتری را برایتان بوجود می‌آورد. در طول تمرینات ورزشی طولانی که خستگی زیادی به دنبال دارد، باید بیشتر از مواد دارای کربوهیدرات و هیدرات استفاده کرد. به خصوص در ورزش‌های استقامتی و رقابتی مانند فوتبال و بسکتبال؛ به این ترتیب می‌توان از کمردرد عضلانی، درد معده و خستگی ناشی از دوندگی زیاد جلوگیری کرد.
مضرات کمبود آب بدن بعد از ورزش
بئاتریس لارا، یک پژوهشگر برجسته در زمینه فیزیولوژی ورزش، می‌گوید: با ورزش کردن، ما نه تنها مایعات زیادی در هنگام عرق کردن از دست می‌دهیم، بلکه سطوح الکترولیت‌هایی، به خصوص سدیم که برای تعادل مایع و عملکرد عصبی عضلانی ضروری است نیز کاهش می‌یابد. در آزمایشگاه دانشگاه Camilo José Cela تحقیقاتی در این خصوص انجام شد که نشان می‌دهد ورزشکاران استقامتی مثل ماراتن (نوعی دو استقامت) ممکن است در طول یک مسابقه چندین لیتر مایعات را از دست بدهند و اگر این مایعات دوباره جایگزین نگردد، از دست دادن الکترولیت بیش از حد می‌تواند وضعیتی به نام هیپوناترمی (کاهش سدیم خون) را ایجاد کند. هنگامی که غلظت سدیم شما در خون کمتر از ۱۳۵ میلی مول در لیتر باشد، می‌تواند منجر به کاهش یا از دست رفتن هوشیاری شود که با گذشت زمان منجر به گرفتگی ناگهانی عضلات خواهد شد.
۳- تحرک خود را بیشتر کنید
اگر شخص کم تحرکی هستید یا شغلی دارید که تحرک کمی دارد، ممکن است با ورزش‌های سبک هم به گرفتگی عضلات هنگام ورزش مبتلا شوید. برای جلوگیری از این مشکل بایستی تحرک بدنی خود را افزایش دهید. در غیر این صورت هنگام ورزش یا حتی انجام یک کار سنگین به بدن شما شوک حرکتی وارد شده و بدن شما نمی‌تواند با قدرت لازم از پس ورزش و کار‌های مختلف بربیاید. در این حالت ممکن است عضلات شما تحت فشار قرار گرفته و اسپاسم و گرفتگی اتفاق بیفتد.
۴- بدن خود را ریلکس کنید
در طول حرکات ورزشی با شدت زیاد مانند دوی سرعت بدن خود را شل کنید و از مشت کردن زیاد انگشتان خود بپرهیزید. با این کار شما می‌توانید میزان انرژی مصرفی بدن خود را پایین آورده و نیروی بیشتری در تمامی عضلات‌تان پخش کنید. بسیاری از شناگران تازه کار، بعد از تمرینات خود به دلیل شدت تنش‌های وارده به بدن دچار سفتی و درد شدید عضلات می‌شوند؛ یوگا می‌تواند برای آرامش عضلات و ماهیچه‌های بدن این افراد و درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش شنا کمک کننده باشد.
۵- ورزش را به صورت ناگهانی متوقف نکنید
قبل از اتمام ورزش، آهسته قدم بزنید و حرکات کششی انجام بدهید. چون بدن شما حین ورزش حرارت و انرژی بالایی دارد، قبل از توقف کامل فعالیت ورزشی خود، کمی قدم بزنید و دست و پای خود را بکشید تا بدن‌تان کم کم آمادگی استراحت بعد از ورزش را پیدا کند.
۶- بعد از ورزش، از غلتک فومی استفاد کنید
غلتک‌های فومی وسیله مناسبی برای ماساژ عضلات بعد از ورزش هستند و به تقویت بافت عضلانی بدن کمک می‌کنند.
۷- عضلات خود را به آرامی ماساژ دهید
اهمیت مصرف آب در حین ورزش
چند توصیه برای درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش
- برای کم کردن درد عضلات خود، آب بنوشید.
- عضلات خود را با آب نمک ماساژ دهید.
- استفاده از کمپرس یخ روی عضلات
- قرار دادن کیسه آب گرم روی عضلات
- انجام فلاشینگ (شوک دادن به عضلات با قرار دادن عضله در آب سرد و داغ بدون وقفه)
- مصرف مکمل‌های حاوی منیزیم
- انجام نرمش قبل از خواب
- مالش عضلات با روغن‌های اسطوخودوس، نعنا، فلفل و …
- گرفتن دوش آب گرم
- مصرف یک قاشق سرکه سیب در یک لیوان آب (پتاسیم موجود در سرکه سیب مانع دفع زیاد آب بدن می‌شود.)
- پرهیز از مصرف داروی‌های مدر و دیوریتیک جهت حفظ آب بدن
- خوردن موز به دلیل پتاسیم بالا
- استفاده از قرص کلسیم با تجویز پزشک جهت تقویت استخوان‌ها
بیشتر بدانید: چگونه می‌توان از گرفتگی ماهیچه جلوگیری کرد؟
امیدواریم این مطلب برای شما مفید واقع شده باشد و خواهشمندیم در صورت داشتن تجربه و اطلاعاتی در خصوص “راهکار و درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش” آن را از طریق ارسال نظر با ما به اشتراک بگذارید.
