نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: ۱۶ شهریور ۱۴۰۰
ستاره | سرویس ورزش – مکمل کراتین یکی از مکمل های شناخته شده در میان ورزشکاران است. این مکمل از جمله بی ضررترین مکمل‌های ورزشی است که قصد داریم در ادامه آن را برای شما معرفی کرده و نکاتی را در زمینه مصرف آن برای شما بگوییم پس با ما همراه باشید.
مکمل کراتین چیست؟
این مکمل برای اولین بار در سال ۱۸۳۲ توسط یک شیمی‌دان فرانسوی به نام مایکل یوجین کشف شد. کراتین به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود و می‌توان آن را در مواد غذایی نیز پیدا کرد. کراتین از مواد تشکیل دهنده گوشت، خصوصا گوشت قرمز است که به طور طبیعی در بدن از سه اسید آمینه (اسید متیونین، آرژنین و گلیسین) ساخته می‌شود. این ماده همانند منابع تامین انرژی بدن عمل کرده و برای سلول‌های بدن شما سوخت فراهم می‌کند تا انرژی و ظرفیت بیشتری برای انجام تمرینات ورزشی داشته باشید. مکمل کراتینی، متابولیسم عضلات را افزایش می‌دهد و باعث چربی سوزی درون عضله‌ای می‌شود.
تاثیر استفاده از مکمل کراتین در ورزشکاران
مکمل کراتین به شکل فسفو کراتین در سلول‌های عضلانی ذخیره می‌شود و می‌تواند منبع انرژی مضاعفی را در طول تمرینات قدرتی عضلانی فراهم کند. بنابراین امکان انجام تمرینات غیرهوازی را تا ۱۵% افزایش می‌دهد.
نقش دیگر مکمل کراتین افزایش اندازه عضلات است. افزایش وزن به میزان یک الی سه درصد وزن بدن در بیش از نیمی از مصرف کنندگان کراتین دیده می‌شود. علاوه بر این، کراتین باعث افزایش ترشح هورمون رشد و کاهش شکستن عضلات می‌شود.
موارد مصرف کراتین و میزان توصیه شده
کراتین یکی از بی خطرترین مکمل‌های قابل استفاده برای ورزشکاران است. مصرف این مکمل می‌تواند قدرت و مدت ورزش کردن را افزایش دهد و پس از مصرف آن متوجه خواهید شد که سرعت تمرین شما نیز بیشتر شده و پس از ورزش، درد کمتری را احساس خواهید کرد.
- اگر مدتی از ورزش کردن فاصله گرفته‌اید و قصد شروع دوباره دارید، مصرف مکمل کراتین می‌تواند سبب شود که زودتر بدن خود را بازیابی کنید.
- میزان مصرف آن برای افرادی که ورزش نمی‌کنند حدود دو گرم و برای ورزشکاران حداکثر پنج گرم است. مصرف بیشتر از این مقدار تاثیر مازادی نخواهد داشت و دفع می‌شود.
- در افرادی که به طور معمول رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز و ماهی مصرف می‌کنند، ممکن است استفاده از این مکمل تاثیر چندانی نداشته باشد زیرا به صورت طبیعی کراتین بدنشان را تامین می‌کنند.
بهترین نوع کراتین کدام است؟
مکمل‌های کراتینی مختلف و متعددی تولید شده‌اند و به بازار ورود پیدا کرده‌اند. اما در میان تمام این محصولات مکمل کراتین مونوهیدرات از بقیه برندها شناخته‌شده‌‌تر است و در درجه دوم استفاده از مکمل کری آلکالین توصیه می‌شود.
در هنگام تهیه مکمل کراتین به سراغ انواع جامد آن بروید و نمونه‌های مایع یا قرص آن را خریداری نکنید زیرا به احتمال زیاد تقلبی هستند و کیفیت و کارایی لازم را ندارند.
توصیه‌هایی برای مصرف مکمل کراتین
- استفاده از این مکمل برای کودکان و نوجوانان مجاز نیست.
- در حین مصرف باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و ترجیحا مصرف مکمل کراتین زیر نظر یک متخصص تغذیه و مربی ورزشی باشد.
- طول مدت مصرف این مکمل معمولا حدود یک ماه است.
اگر هدف شما از مصرف این مکمل افزایش حجم عضلات است تا می‌توانید در حین مصرف کراتین، آب بنوشید تا در عضلات تان ذخیره شده و حجم عضلانی شما را به سرعت افزایش دهد.
مزایای مصرف مکمل کراتین
- مصرف کراتین موجب کاهش قند خون می‌شود.
- در درمان کبد چرب موثر است.
- ATP بیشتری برای بدن تولید می‌کند و در نتیجه انجام ترینات ورزشی سنگین را آسانتر می‌نماید.
- مصرف کراتین سبب افزایش هورمون‌های عضله‌ساز می‌شود.
- با کاهش سطح پروتئین میستاتین سبب افزایش سرعت فرایند رشد عضلات خواهد شد.
- روی مغز نیز تاثیرات مثبتی دارد و باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز می‌شود که به بهبود سلامتی مغز و محافظت از سیستم عصبی بدن کمک خواهد کرد.
عوارض عمومی جانبی کراتین
۱- محبوس شدن آب در بدن
مصرف کراتین سبب محبوس شدن آب بدن می شود و برای افرادی که فشار خون بالا دارند می تواند مشکل ساز باشد و در صورت لزوم باید آن را با داروهای دیورتیک مصرف کنند.
۲- دل درد از جمله عوارض مصرف کراتین
افرادی معده حساسی دارند احتمالا پس از مصرف کراتین دچار حالت تهوع و اسهال می‌شوند و در نتیجه بهتر است که مکمل کراتین را با آب فراوان و پس از وعده‌های غذایی مصرف کنید.
چند نکته در مورد مصرف کراتین
- بهتر است کراتین بعد از تمرینات ورزشی مصرف شود، زیرا در آن موقعیت گلیکوژن ماهیچه مستعد تامین ذخایر از دست رفته است .
- در طول دوره مصرف، میزان کراتین مصرفی را باید تقسیم کرده و در طول دو یا سه وعده در روز مصرف کرد.
- پس از پایان دوره مصرف کراتین، احتمالا دچار کاهش وزن خواهید شد.
- مصرف یک قاشق چایخوری مکمل کراتین معادل با مصرف یک کیلو گوشت است.
- مصرف این مکمل سبب افزایش وزن سریع می‌شود که ناشی از ذخیره آب در بدن است.
- کراتین باعث افزایش حجم سلول‌های عضلانی می‌شود.
- ورزش کردن هم باعث سنتز و هم شکسته شدن پروتئین در بافت عضلانی می‌شود. اما مصرف مکمل کراتین این تعادل را به سمت سنتز مجدد پروتئین هدایت می‌کند.
- مصرف کراتین در دوزهای پایین مشکل خاصی ایجاد نخواهد کرد و اغلب مشکلات و عوارض جانبی مصرف مکمل کراتین به دلیل مشکلات هضمی روده ها اتفاق می‌افتد.
بیشتر بخوانید: فواید و عوارض جانبی کراتین در بدنسازی
امیدواریم که خواندن این مطلب به افزایش اطلاعات شما در مورد مکمل کراتین کمک کرده باشد. منتظر ارسال نظرات شما در رابطه با این موضوع هستیم.
