آموزش تصویری ورزش با حلقه هولاهوپ

بروزرسانی: ۱۰ مرداد ۱۴۰۱

حلقه هولاهوپ وسیله‌ای است که می‌توانید آن را به دور کمر، شکم، بازو‌ها و پا‌ها بچرخانید. مزایای استفاده از حلقه هولاهوپ شامل چربی سوزی، تناسب اندام، تقویت بالاتنه و عضلات، بهبود افسردگی و افزایش سطح تمرکز می‌شود.

ستاره | سرویس ورزش – ورزش با حلقه‌های هولاهوپ مفرح است. استفاده از این حلقه‌ها بهترین راه برای سوزاندن کالری، افزایش نیروی بدنی، آب کردن چربی شکم و بهبود بیماری‌های ذهنی مانند افسردگی است. تمام چیزی که نیاز دارید یک حلقه هولاهوپ، یک دست لباس راحتی و ۳۰ دقیقه وقت است. در ادامه، بهترین تمرینات تناسب اندام با حلقه هولاهوپ را به شما معرفی خواهیم کرد.

حلقه هولاهوپ چیست؟

حلقه هولاهوپ وسیله‌ای است که می‌توانید آن را به دور کمر، شکم، بازو‌ها و پا‌ها بچرخانید. حلقه مناسب هولاهوپ برای بزرگسالان حدود ۱۱۴ سانتی‌متر قطر و حدود ۰.۹۰۸ کیلوگرم وزن دارد. جالب است بدانید که استفاده از این حلقه‌ها به اندازه ورزش‌های کیک بوکسینگ و یا ایروبیک، کالری می‌سوزانند. بسته به وزن، مدت زمان و شدت تمرین خود، می‌توانید تا ۴۲۰ کالری بسوزانید.

انواع ورزش با حلقه هولاهوپ

قبل از شروع ورزش، ابتدا نرمش کنید.

حرکات کششی کمر

صاف بایستید و دست‌های خود را بر روی کمر قرار دهید.
شانه‌های خود را به عقب داده و بالاتنه خود را به سمت عقب، خم کنید.
عضلات بالاتنه خود را کشیده و به مدت ۳ ثانیه نگه دارید.
خود را رها کرده و به سمت جلو خم شوید. نیروی کشش را در پشت خود احساس کنید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکات کششی پهلو

صاف بایستید. کف دست‌های خود را بر روی کمر قرار داده و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
به سمت چپ و سپس به سمت راست خم شوید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۱. حرکت چرخش ایستاده

حرکت چرخش ایستاده، تمرینی خوب برای عضلات بالاتنه است. نحوه انجام آن به شرح زیر است:
۱. حلقه هولاهوپ را با هر دو دست خود گرفته و پا‌های خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
۲. به سمت چپ چرخیده، پایین تنه خود را صاف نگه دارید. به مدت ۵ ثانیه، این کار را انجام دهید.
۳. به سمت راست بچرخید. به مدت ۵ ثانیه، این کار را انجام دهید.

۲. حرکت کشش غلتان

این حرکت، ورزشی موثر برای کمر و پا‌ها است. این حرکت شبیه به رانندگی است. نحوه انجام آن به شرح زیر است:
۱. حلقه هولاهوپ را در مقابل خود نگه داشته و به سمت جلو خم شوید به طوری که حلقه کف زمین را لمس کند. پا‌های خود را به عرض شانه باز کنید.
۲. کمر خود را صاف نگه داشته، حلقه را به سمت راست بچرخانید.
۳. این چرخش را انجام دهید تا به انتهای اتاق برسید.
۴. حلقه را به سمت چپ چرخانده و به محل اولیه خود برگردید.

۳. چرخش بازو

این تمرین مناسب بازو و شانه است. نحوه انجام آن به شرح زیر است:
۱. حلقه هولاهوپ را در هوا نگه داشته و آن را بین کف دست و ساعد خود بچرخانید.
۲. آرنج خود را کمی خم کنید تا احساس سوزش در شانه و بازوی خود داشته باشید.

۴. حرکت درخت

در این تمرین، شما از حلقه هولاهوپ همانند یک دمبل استفاده خواهید کرد. نحوه انجام آن به شرح زیر است:
۱. حلقه را در پشت سر خود نگه دارید.
۲. پای راست خود را بالا آورده و کف پای راست را زیر زانوی چپ قرار دهید.
۳. کمر خود را صاف نگه داشته و به جلو نگاه کنید.
۴. با خم کردن آرنج خود، حلقه را پایین‌تر آورده، سپس آن را به جای اولیه خود برگردانید.
۵. این کار را برای هر یک از پاها، ۱۰ بار انجام دهید.

۵. حرکت V-sit

این حرکت، به قوی شدن عضلات بالاتنه کمک می‌کند. نحوه انجام آن به شرح زیر است:
۱. بر روی زمین نشسته و حلقه را نگه دارید. بازو‌های تان را به عرض شانه باز کنید.
۲. پا‌های خود را آن طرف حلقه قرار دهید. پا‌ها را از هم باز کنید.
۳. به سمت عقب خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید، هر دو پای خود را طوری بالا ببرید که با زمین حدود ۶۰ درجه زاویه داشته باشد. دست‌ها را رو به جلو نگه دارید.
۴. دست‌ها و پا‌ها را بالا بیاورید و سپس، آن‌ها را پایین آورده تا پا‌ها زمین را لمس کنند.
۵. دوباره، دست‌ها و پا‌ها را بالا ببرید.
۶. این کار را سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.

۶. حرکت اسکات

حرکت اسکات، تمرینی مناسب برای باسن و ران‌ها است. نحوه انجام آن به شرح زیر است:
۱. حلقه را به فاصله یک بازو در جلوی خود بگیرید. حلقه را با هر دو دست نگه دارید.
۲. پا‌های خود را به عرض شانه باز کنید.
۳. باسن خود را به عقب داده، زانو‌های خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید انگار می‌خواهید بر روی یک صندلی بنشینید. همزمان، بالای حلقه را از خودتان دور کنید تا بتوانید به درستی حرکت اسکات را انجام دهید.
۴. حواس تان باشد که زانو‌ها جلوتر از انگشت‌های پا قرار نگیرند.
۵. به حالت اولیه برگردید.

۷. حرکت چرخش روسی

این حرکت، تمرینی عالی برای ماهیچه‌ها است. نحوه انجام آن به شرح زیر است:
۱. بر روی زمین نشسته و با هر دو دست خود حلقه را نگه دارید.
۲. زانو‌های خود را کمی خم کرده و هر دو پای خود را بلند کنید.
۳. کمی به عقب متمایل شده و با حلقه به سمت راست بچرخید.
۴. کمی مکث کرده، سپس به سمت چپ بچرخید.
۵. این حرکت را سه ست ۲۵ تایی انجام دهید.

۸. تمرین با حلقه هولاهوپ برای شانه و قفسه سینه

حلقه هولاهوپ نه تنها به سفتی و شکل دهی باسن کمک می‌کند، بلکه برای نیم تنه و سینه نیز مفید است. با کمک بالاتنه خود حلقه را بچرخانید و نگذارید که حلقه بر روی زمین بیفتد.

۹. رقص با حلقه هولاهوپ

رقص با حلقه همانند ورزش ایروبیک است. انجام ایروبیک با حلقه باعث می‌شود که بیشتر عرق کنید.

مزایای استفاده از حلقه هولاهوپ

برخی از مزایای استفاده از این حلقه عبارتند از:
۱. استفاده از حلقه به تناسب اندام شما کمک می‌کند.
۲. استفاده از حلقه به مدت یک ساعت می‌تواند باعث سوزاندن ۴۵۰ کالری شود.
۳. استفاده از حلقه به تقویت عضلات کمک می‌کند.
۴. استفاده از حلقه برای عضلات بالاتنه مفید است.
۵. ورزش با حلقه هولاهوپ می‌تواند به بهبود افسردگی کمک کند.
۶. استفاده از حلقه به کاهش چربی شکم کمک می‌کند.
۷. استفاده از حلقه، بدن را منعطف‌تر می‌کند.
۸. استفاده از حلقه می‌تواند سطح تمرکز شما را تقویت کند.

چه روش‌های دیگری را برای استفاده بهینه از ورزش با حلقه می‌شناسید؟ تجربیات خود را در انتهای این صفحه در قسمت “ارسال نظر” با ما و سایر مخاطبان ستاره به اشتراک بگذارید.

برگرفته از: stylecraze

آنچه دیگران می‌خوانند