نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: ۱۹ دی ۱۴۰۰
ستاره | سرویس مادر و کودک – همانطور که می‌دانید، داشتن یک رژیم غذایی مناسب تاثیر زیادی بر سلامتی جنین شما می‌گذارد. هیچ رژیم غذایی جادویی برای دوران بارداری وجود ندارد، تنها اصل این است که به یاد داشته باشید، پیروی از یک رژیم غذایی سالم که سرشار از ویتامین‌ها، سبزیجات، میوه‌جات، پروتئین‌ها و… باشد، می‌تواند موثر واقع گردد.
آنچه در این مطلب خواهید خواند...
عدم نمایش
مواد مغذی در هفته سیزدهم بارداری: آب
آب یک ماده حیاتی در تمام طول دوران بارداری است. با اینکه آب جزو ماده‌های مغذی که برای بدن تولید انرژی می‌کنند به شمار نمی‌آید، ولی مصرف کافی آن یکی از باید‌های دوران بارداری می‌باشد.
چرا به آب نیاز دارید؟
آب کمک می‌کند تا بدن بهترین عملکرد خود را داشته باشد. همچنین در نقل و انتقال صحیح تمامی مواد مغذی، ویتامین‌ها، مواد معدنی، ویتامین‌های مصرفی در بارداری و هورمون‌هایی که از تغذیه مواد غذایی سالم بدست می‌آید، نقش دارد. مصرف بیشتر آب همچنین برای خود مادر نیز خوب است. آب در هر زمینه‌ای از تنظیم دمای بدن تا گوارش و جذب مواد مغذی به بدن کمک می‌کند. مصرف بیشتر مایعات می‌تواند از عفونت‌های دستگاه ادراری مثل عفونت‌های مثانه، سردرد، خستگی، یبوست و هموروئید نیز جلوگیری کند.
روزانه چه مقدار آب نیاز دارید
این مقدار می‌تواند از فردی به فردی دیگر بسیار متفاوت باشد. بنابریان از متخصص خود درباره این که نیاز شما به آب چقدر است پرسش کنید. اما به طور جامع نیاز روزانه به آب از ۸ تا ۱۰ لیوان معمولی می‌باشد.
منابع مورد استفاده:
آب، شیر، آب طعم دار، آب میوه و سبزیجات (در هنگام مصرف آب میوه مراقب میزان شکر و در هنگام مصرف آب سبزیجات مراقب میزان سدیم اضافه شده باشید.)
مواد مغذی در هفته چهاردهم بارداری: منیزیم
منیزیم یک ماده مغذی و بسیار پر اهمیت برای این هفته می‌باشد. ولی به یاد داشته باشید که مصرف کافی آن در طول دوران بارداری نیاز است و صرفا به این هفته خلاصه نمی‌شود.
منیزیم چیست؟
منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که تقریباً در تنظیم کار همه دستگاه‌های بدن نقش دارد. این عنصر به همراه کلسیم برای استراحت و همچنین انقباض عضلات بدن نیاز است.
چرا به منیزیم نیاز دارید؟
در کنار تحکیم ساختمان استخوانی و ساخت دندان‌های کودک، منیزیم به عنوان محرک آنزیمی، میزان ترشح انسولین را تنظیم می‌کند و میزان قند خون را به این روش کنترل می‌کند. اگر شما کمبود منیزیم داشته باشید، امکان دارد که احساس خستگی کنید و قدرت عضلانی کافی که در این برهه به آن بسیار نیاز دارید را نداشته باشید. از عواقب شدید کمبود منیزیم می‌توان رشد ناقص جنین و پره اکلامپسی را نام برد.
روزانه چه مقدار منیزیم نیاز دارید؟
در صورتی که شما ۱۸ و یا کمتر از ۱۸ سال دارید به ۴۰۰ میلی گرم و اگر بالای ۱۹ سال سن دارید روزانه به ۳۵۰ میلی گرم از این عنصر نیاز دارید.
منابع مورد استفاده:
بادام، اسفناج، بادام هندی، بادام زمینی، لوبیا سیاه، باقالی، کره بادام زمینی، آووکادو، ماست، لوبیا چیتی
مواد مغذی در هفته پانزدهم بارداری: ویتامین B۱ (تیامین)
ویتامین B۱ یا تیامین، یکی از نیاز‌های زنان باردار در هفته پانزدهم می‌باشد. البته به طور کلی در طول بارداری باید این ویتامین مصرف شود.
ویتامین B۱ چیست؟
ویتامین B۱ یا تیامین یکی از ویتامین‌های محلول در آب از خانواده ب-کمپلس می‌باشد که در بسیاری از کارکرد‌های بدن نقش دارد؛ از جمله دستگاه عصبی، قلب و عضلات. تیامین همچنین در جریان ورود و خروج الکترولیت‌ها از سلول‌های عصبی و عضلات، واکنش‌های آنزیمی و متابولیسم کربوهیدرات نقش مهمی ایفا می‌کند.
چرا به ویتامین B۱ نیاز دارید؟
غیر از اینکه ویتامین B۱ در تبدیل کربوهیدرات به انرژی در بدن شما و جنینتان کمک می‌کند، نقش بسیار حیاتی در رشد ساختار مغز نوزاد دارد.
روزانه چه مقدار ویتامین B۱ نیاز دارید؟
۱.۴ میلی گرم
منابع مورد استفاده:
گوشت گاو، آرد مخمر، حبوبات، شیر، آجیل، جو، مرکبات، برنج، دانه‌ها، گندم، غلات فرآوری شده صبحانه، مخمر
مواد مغذی در هفته شانزدهم بارداری: روی
شما چه مقدار عنصر روی نیاز دارید، چرا این عنصر برای شما ونوزادتان مهم است و چگونه این عنصر را در رژیم بارداری خود قرار می‌دهید؟
عنصر روی چیست؟
روی به عنوان یک عنصر اساسی در نظر گرفته می‌شود، چرا که مقدار بسیار کمی از آن، برای سلامتی انسان ضروری است. گفته می‌شود که این عنصر، به سیستم ایمنی بدن در مبارزه با تهاجم باکتری‌ها و ویروس‌ها بسیار کمک می‌نماید. همچنین بدن انسان برای ایجاد پروتئین‌ها و DNA به این عنصر نیاز دارد.
چرا این عنصر مورد نیاز است؟
دریافت مقدار کافی عنصر روی در دوران بارداری، برای رشد سلول‌ها و ایجاد ساختمان ژنتیکی نوزاد شما بسیار مهم است. همچنین این عنصر با کمک به سیستم ایمنی بدن، در مبارزه با آنفولانزا و دیگر بیماری‌های مزمن که باعث رنجش در زمان بارداری می‌شوند، می‌تواند بدن را سالم و مقاوم نگاه دارد. علاوه بر این جذب غیرکافی عنصر روی، با کم وزن بودن نوزاد و دیگر مشکلات زمان بارداری و زایمان مرتبط است.
مقدار موردنیاز روزانه:
۱۱ الی ۱۵ میلی‌گرم
منابع مورد استفاده
گوشت گوساله، گوشت بوقلمون تیره، ماست، لوبیای پخته، بادام‌هایی همچون بادام هندی و بادام زمینی.
مواد مغذی در هفته هفدهم بارداری: ویتامین K.
ویتامین K نوعی ویتامین محلول در چربی بوده که به بدن در پروتئین سازی استخوان‌های سالم کمک می‌کند. همچنین این ویتامین در لخته شدن خون نقش مهمی دارد. ویتامین K به همراه ویتامین D به کلسیم کمک می‌کند تا به طور صحیح در مسیر استخوان سازی قرار بگیرد.
چرا به ویتامین K نیاز دارید؟
از آن جایی که ویتامین K نقش مهمی در لخته شدن خون ایفا می‌کند، کمبود این ویتامین می‌تواند باعث خونریزی بیش از حد در جراحت‌ها یا از دست رفتن خون در زایمان شود. همه‌ی کودکان با میزان کمی از این ویتامین به دنیا می‌آیند؛ در نتیجه ۰.۵ تا ۱ میلی گرم ویتامین K از طریق تزریق (معمولاً در ۶ ساعت ابتدا تولد) به کشاله ران آنها به آنها داده می‌شود.
روزانه چه مقدار ویتامین K نیاز دارید؟
برای ویتامین K حد مجاز مصرف روزانه پیشنهادی وجود ندارد، ولی مصرف ۹۰ میکروگرم روزانه برای زنان باردار توصیه می‌شود. به این نکته توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند خطرناک باشد. هر چند به تنهایی مصرف بی رویه ویتامین K باعث اور دز نمی‌شود.
منابع مورد استفاده:
کلم کالی، برگ چغندر، اسفناج، کلم برگ، گل کلم، جگر گاو، تخم مرغ، کلم بروکلی، آووکادو، موز
مواد مغذی در هفته هجدهم بارداری: کاروتنوئید‌های پیش ساز ویتامین A.
کاروتنوئیدها که شکل دیگری از ویتامین A هستند، به اندازه خود ویتامین A پراهمیت می‌باشند، اما نباید بیش از حد مصرف شود. در اینجا به این موضوع که در طول بارداری به چه میزان از این ماده نیاز داریم می‌پردازیم.
کاروتنوئید چیست؟
کاروتنوئید‌های پیش ساز ویتامین A یکی از ۲ شکل مصرف ویتامین A می‌باشد (شکل دیگر آن ویتامین A از پیش ساخته یا رتینول می‌باشد که در منابع حیوانی مثل لبنیات، گوشت و ماهی وجود دارد). کاروتنوئیدها بطور کلی در سبزیجات و میو‌ها یافت می‌شوند. مهمترین این پیش ساز‌های ویتامین A، بتا کاروتن می‌باشد. از دیگر پیش ساز‌ها می‌توان آلفا کاروتن و بتا کریپتوکزانتین را نام برد. وظیفه بدن تبدیل هر نوع ویتامین A به رتینال و رتینوئیک اسید می‌باشد.
چرا به کاروتنوئید نیاز دارید؟
این آنتی اکسیدان‌ها برای محافظت بینایی مفید می‌باشند و همچنین محافظ خوبی در برابر صدمات سلولی هستند.
روزانه چه مقدار کاروتنوئید نیاز دارید؟
اگر ۱۸ یا کمتر از ۱۸ سال سن دارید ۷۵۰ میکروگرم و اگر بزرگتر از ۱۸ سال هستید ۷۷۰ میکروگرم نیاز روزانه دارید.
منابع مورد استفاده:
هویج، گوجه، سیب زمینی، کلم کالی، کلم بروکلی، تخم مرغ، شیر، زرد آلو
مواد مغذی در هفته نوزدهم بارداری: ویتامین B۳ (نیاسین)
ویتامین B۳ یا نیاسین در طول دوران بارداری هم برای مادر و هم برای نوزاد مفید است.
ویتامین B۳ چیست؟
ویتامین B۳ یا نیاسین یکی از ویتامین‌های محلول در آب، از خانواده ب-کمپلکس می‌باشد.
چرا به ویتامین B۳ نیاز دارید؟
نیاسین در تجزیه کربوهیدرات، چربی‌ها و پروتئین‌ها و تبدیل آنها به انرژی به بدن کمک می‌کند. همچنین نقش مهمی در ساخت برخی از هورمون‌های ترشح شده از غدد فوق کلیه ایفا می‌کند. از دیگر کار‌های ویتامین B۳ می‌توان به جمع آوری مواد مضر شیمیایی کبد اشاره کرد. بدن در صورت نیاز، توانایی ساخت نیاسین از آمینواسید تریپتوفان را دارد که در آجیل، دانه ها، پنیر توفو، پنیر، گوشت قرمز و مرغ یافت می‌شود.
روزانه چه مقدار B۳ نیاز دارید؟
۱۸ میلی گرم، اما با دکتر خود مشورت لازم را انجام دهید.
منابع مورد استفاده:
مرغ، بادام زمینی، قارچ، ماهی تن، نخود سبز، گوشت گاو
مواد مغذی در هفته نوزدهم بارداری: آهن
شما به مقدار کافی آهن در طول بارداری نیاز دارید.
آهن چیست؟
آهن یک ماده معدنی مهم است که بخشی از هموگلوبین پروتئینی بوده و در گلبول‌های قرمز دیده می‌شود. همچنین مسئول انتقال اکسیژن از ریه‌ها به بافت‌ها و بازگرداندن دی اکسید کربن از بافت‌ها به ریه‌ها است. علاوه بر این آهن نقش مهمی در رشد، توسعه، عملکرد سلولی و ایجاد هورمون‌ها و بافت‌های همبند دارد.
چرا شما به آهن نیاز دارید؟
طبیعی است که شما در این هفته از بارداری کاملا خسته شده باشید و این موضوع می‌تواند به این علت باشد که بدن شما نیاز بیشتری به آهن دارد. آهن نقش مهمی در کمک به حمل اکسیژن از طریق بدن برای کودک و مادر دارد و بیش از هر زمان دیگری، کودک به آن نیاز دارد. زیرا تقریبا رشد او کامل شده است.
نیاز روزانه شما به آهن چقدر است؟
۳۰ تا ۵۰ میلی گرم یا بیشتر. البته قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
آهن را از چه منابعی تامین کنیم؟
مرغ، گوشت گاو، تخم مرغ کامل، اسفناج، کلم پیچ، لوبیا
مواد مغذی برای هفته بیست و یکم بارداری: فسفر
فسفر به طور طبیعی در بدن ساخته و تولید می‌شود. اما در هفته ۲۱ بارداری و در تمام طول سه دوره بارداری، عنصر مهم و کلیدی بحساب می‌آید.
فسفر چیست؟
پس از کلسیم، فسفر دومین ماده معدنی فراوان در بدن شماست و تقریبا ۸۵% آن در استخوان‌ها وجود دارد.
چرا شما به فسفر نیاز دارید؟
فسفر برای عملکرد بیشتر بدن نظیر حرکت عضلانی، لخته شدن خون، عملکرد کلیه، عصب و همچنین ترمیم بافت‌ها و سلول‌ها، بسیار مهم است. در طول دوران بارداری، فسفر هم برای شما و هم کودک تان لازم است.
نیاز روزانه شما به فسفر چقدر است؟
اگر ۱۸ سال یا کمتر دارید، ۱۲۵۰ میلی گرم و چنانچه بالای ۱۹ سال سن دارید، ۷۰۰ میلی گرم کافیست.
فسفر را از چه منابعی تامین کنیم؟
ماهی قزل آلا، شیر، ماست، عدس، بادام، بادام زمینی، تخم مرغ، نان گندم
مواد مغذی برای هفته بیست و دوم بارداری: پروتئین
پروتئین، سلول‌های بدن کودک شما را می‌سازد و استفاده از آن برای نیمه دوم بارداری بسیار مهم است. در اینجا نیاز شما به پروتئین و منابع دریافتی را ذکر می‌کنیم.
پروتئین چیست؟
پروتئین مواد اولیه تمام سلول‌های زنده است که از اسید‌های آمینه تشکیل شده و جزو کلیدی در همه بافت‌های بدن محسوب می‌شود. این ماده به بازسازی عضلات، استخوان، پوست، مو، ناخن و خون کمک کرده و همچنین در تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها و واکنش‌های شیمیایی بدن ما دخالت دارد.
چرا شما به پروتئین نیاز دارید؟
پروتئین شامل اسید‌های آمینه است که مسئول ساخت سلول‌های بدن انسان و زیبا شدن چهره کودک شماست. در اواسط و اواخر دوران بارداری، پروتئین برای تشکیل ارگان‌های بدن کودک شما بسیار مهم است. از مصرف دوز روزانه ویتامین B۶ خود غافل نشوید؛ زیرا ترکیب این ویتامین به همراه پروتئین، می‌تواند در تشکیل سلول‌ها نقش داشته باشند.
نیاز روزانه شما به فسفر چقدر است؟
۷۵ گرم
پروتئین را از چه منابعی تامین کنیم؟
گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر، پنیر، لوبیا، آجیل و ماست.
مواد مغذی برای هفته بیست و سوم بارداری: سدیم
سدیم همیشه چیز بدی نیست. در اینجا قصد داریم چگونگی دریافت مقدار مورد نیاز آن را در طول بارداری را شرح دهیم.
سدیم چیست؟
اهمیت مصرف سدیم خیلی فراتر از استفاده‌ای است که از آن به منظور خوشمزه کردن چیپس می‌شود. سدیم عنصری شیمیایی است که برای تنظیم مقدار مایعات بدن، دما و سطح PH بدن مفید است درحالی که ما آن را به عنوان چاشنی به غذا‌های مختلف خود اضافه می‌کنیم. اگر سدیم کافی به بدن نرسد، عضلات، اعصاب و اندام شما به درستی کار نخواهند کرد.
چرا شما به سدیم نیاز دارید؟
احتمالا این جمله را زیاد شنیده‌اید که باید مصرف سدیم خود را کاهش دهید، اما سدیم نباید در دوران بارداری از رژیم غذایی شما حذف شود. از آنجا که سطح مایعات بدن شما افزایش می‌یابد، سدیم می‌تواند در حفظ تعادل این مایعات نقش داشته باشد.
نیاز روزانه شما به سدیم چقدر است؟
۲۴۰۰ میلی گرم، اما در صورتی که مبتلا به فشار خون یا سن بالای ۵۱ سال هستید، میزان ۱۵۰۰ میلی گرم کافیست.
سدیم را از چه منابعی تامین کنیم؟
سبزیجات، شیر، تخم مرغ، ماست ساده، مرغ، ماهی، میوه، غلات، آجیل بدون نمک
مواد مغذی برای هفته بیست و چهارم بارداری: ویتامین E
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی و حیاتی است که در طول زندگی به آن نیاز دارید به ویژه زمانی که باردار هستید.
ویتامین E چیست؟
ویتامینی محلول در چربی با افزایش قدرت آنتی اکسیدانی است که حافظ سلول‌های شما از آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد در محیط مانند آلودگی هوا، دود سیگار، اشعه ماورای بنفش خورشید و… است.
چرا شما به ویتامین E نیاز دارید؟
این ویتامین به فرم دهی و شکل بدن شما کمک می‌کند و برای تولید گلبول‌های قرمز خون و ماهیچه‌ها استفاده می‌شود. بطور قطع تمام این‌ها برای تولد نوزاد شما مهم است. کمبود ویتامین E در میان بزرگسالان رایج نیست؛ بخصوص در جوامع توسعه یافته. اما تحقیقات نشان می‌دهند که میزان کافی ویتامین E در دوران بارداری، می‌تواند شانس ابتلا به پره اکلامپسی را کاهش دهد.
نیاز روزانه شما به ویتامین E چقدر است؟
۱۵ میلی گرم
ویتامین E را از چه منابعی تامین کنیم؟
سبزیجاتی که برگ سبز دارند مانند اسفناج، تخم مرغ، غلات غنی شده، آجیل و دانه‌ها
اگر شما در ۳ ماه اول بارداری هستید، پیشنهاد می کنیم، تغذیه بارداری هفته به هفته در سه ماهه اول بارداری را مطالعه کنید.
برگرفته از: whattoexpect
