نویسنده: امیر آزادی
بروزرسانی: ۱۵ شهریور ۱۴۰۱
ستاره | سرویس ورزش – این حرکت به صورتی است که مبتدی‌ترین ورزشکار‌های این رشته نیز می‌توانند به راحتی آن را انجام دهند. “پشت پا دستگاه” بیشتر برای تقویت عضله همسترینگ استفاده می‌شود که بسیار آسیب پذیر است و زیاد در معرض مصدومیت قرار می‌گیرد. در ادامه مطلب بیشتر با فواید این حرکت و روش انجام آن آشنا شوید.
راهنمای انجام حرکت پشت پا دستگاه:
آموزش حرکت پشت پا دستگاه
روش صحیح:
برای شروع حرکت ابتدا باید دستگاه را با اندام خود متناسب کنید.
- با استفاده از اهرمی که بر روی دستگاه تعبیه شده است می‌توانید دستگاه را نسبت به قد خود تنظیم کنید.
- پس از اینکه دستگاه تنظیم شد، به صورتی که روی شکم دراز کشیده اید بر روی دستگاه قرار گیرید و پا‌ها را به صورتی قرار دهید که پد‌های دستگاه پشت پا‌ها قرار بگیرند.
- سعی کنید از دستگاه‌هایی استفاده کنید که زاویه دار باشد و تخت نباشد، زیرا اگر دستگاه زاویه مناسبی داشته باشد می‌تواند فشار مطلوبی بر عضله همسترینگ وارد نماید.
- وقتی روی دستگاه قرار می‌گیرید باید بدن خود را کاملا صاف نگه دارید.
- در کنار دستگاه، گیره‌هایی تعبیه شده است که باید آن‌ها را در حین تمرین با دست نگه دارید.
- در حرکت پشت پا دستگاه صاف نگه داشتن انگشتان پا، تاثیر به سزایی در انجام صحیح تمرین دارد.
- وقتی که توانستید به وضعیت درست و مناسبی بر روی دستگاه برسید با انجام عمل دم سعی کنید که بدون بلند کردن قسمت بالای پا، پد‌ها را به بالا جا به جا کنید. این کار را تا آن جایی که می‌توانید انجام دهید و در نهایت یک مکث کوتاه انجام دهید. برای تکمیل حرکت با انجام عمل بازدم پا‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
آرامش خود را حفظ کنید!
سعی کنید حرکات را آهسته انجام دهید به خصوص وقتی در حال باز گرداندن وا به حالت اول هستید، زیرا اگر این حرکت آهسته انجام نگردد فشار نامطلوبی به زانو‌ها وارد می‌نماید و ممکن است تبعات جبران ناپذیری به زانو‌ها وارد نماید.
- از تاب دادن بدن یا بلند کردن وزنه‌ها به صورت انفجاری پرهیز نمایید. انجام این حرکت به حالات گفته شده سبب می‌شود که کمر به شدت آسیب پذیر شود و مشکلاتی را برای شما به وجود آورد.
آموزش ویدئویی
عضلات درگیر پشت پا دستگاه
همانطور که از ظاهر حرکت پیداست، عضلات پشت ران به خصوص همسترینگ بیشترین نقش را در اجرای تمرین دارند. حتما از جدا نشدن لگن از روی دستگاه در حین تمرین اطمینان حاصل نمایید، زیرا این امر موجب آسیب رسیدن به این استخوان و عضلات آن می‌گردد. وقتی که برای انجام حرکت وزنه انتخاب می‌کنید نباید مقدار آن بیش از حد سنگین باشد، زیرا در این صورت تاثیرات منفی بر روی بدن به جا می‌گذارد. تکان خوردن بر روی دستگاه در حین تمرین نشانه سنگین بودن وزنه هاست.
اهمیت و فواید
این حرکت که بیشتر برای تقویت عضله کاربرد دارد، تاثیر اصلی خود را بر روی عضله همسترینگ می‌گذارد. این حرکت بشدت برای ورزشکارانی که رشته‌هایی مربوط به پا (مانند دوچرخه سواری) دارند توصیه می‌شود، زیرا همسترینگ بسیار عضله آسیب پذیری محسوب می‌شود و این حرکت احتمال مصدومیت را بشدت کاهش می‌دهد.
تعداد تکرار حرکت و تعداد ست
بهتر است حرکت پشت پا با دستگاه را در ست‌های طولانی و به تعداد زیاد تکرار کنید. برای شروع می‌توانید تمرین را در ۳ تا ۴ ست ۶ تا ۱۲ تایی انجام دهید و بعد از مدتی تکرار‌ها را افزایش دهید.
در این مقاله راهنمای انجام تمرین پشت پا با دستگاه ارائه شد. آیا سوال یا ابهامی درباره نحوه انجام این حرکت دارید؟ سوال‌های خود را در انتهای این مطلب در قسمت “ارسال نظر” با ما به اشتراک بگذارید.
| سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات پشت ران: |
|
 |
