نویسنده: بهاره قاسم پور
بروزرسانی: ۲۲ مرداد ۱۴۰۱
ورزش نه تنها برای سلامت جسم بلکه برای سلامت روح و روان نیز مفید می‌باشد. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که ارتباط مثبتی میان ورزش و افسردگی وجود دارد. حتی یک ساعت ورزش در هفته می‌تواند به شما برای غلبه بر افسردگی کمک کند؛ بنابراین با ما همراه باشید تا یاد بگیرید چگونه با ورزش می‌توان بر افسردگی غلبه کرد.
درمان افسردگی با ورزش
آیا شک دارید که با ورزش می‌توان بر افسردگی غلبه کرد؟ زمانی که انسان افسرده می‌شود، انجام هر کاری برای وی مشکل خواهد شد. انگار که انسان با کمبود انرژی مواجه شده و نیاز دارد که آن را جیره بندی کند. شاید این طور به نظر برسد که استفاده از ورزش برای درمان افسردگی به نوعی خلاف ذخیره انرژی می‌باشد؛ اما ورزش شما را جوان و باطراوت کرده و به بهبود افسردگی شما کمک خواهد کرد. ماندن در رختخواب تنها انرژی شما را از بین برده و مانعی برای بهبود شما خواهد بود.
مطالعات پژوهشی درباره ورزش و افسردگی
مطالعات زیادی بر روی مزایا و ارتباط میان ورزش و افسردگی صورت گرفته است.
در یک مطالعه، ۹۴۶ بیمار مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط را تحت درمان یوگا و تمرین‌های هوازی ملایم یا شدید قرار دادند. از آن‌ها خواسته شد که سه بار در هفته در این ورزش‌ها شرکت کنند، اما اکثر آن‌ها فقط یک بار در هفته به ورزش پرداختند. پس از ۱۲ هفته، نتایج نشان داد که شدت افسردگی در بیمارانی که به ورزش پرداخته‌اند به طور چشمگیری کمتر از کسانی شده که ورزش نکرده‌اند. علاوه بر این، به رغم عدم پایبندی شرکت کنندگان به ادامه حرکات ورزشی، مزایای ورزش در درمان افسردگی تا ۱۲ ماه پس از ارزیابی اولیه، حفظ شده بود.
در یک مطالعه، ۹۴۶ بیمار مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط را تحت درمان یوگا و تمرین‌های هوازی ملایم یا شدید قرار دادند. از آن‌ها خواسته شد که سه بار در هفته در این ورزش‌ها شرکت کنند، اما اکثر آن‌ها فقط یک بار در هفته به ورزش پرداختند. پس از ۱۲ هفته، نتایج نشان داد که شدت افسردگی در بیمارانی که به ورزش پرداخته‌اند به طور چشمگیری کمتر از کسانی شده که ورزش نکرده‌اند. علاوه بر این، به رغم عدم پایبندی شرکت کنندگان به ادامه حرکات ورزشی، مزایای ورزش در درمان افسردگی تا ۱۲ ماه پس از ارزیابی اولیه، حفظ شده بود.
استفاده از ورزش برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی
یک مطالعه، اثرات ورزش برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی را مورد بررسی قرار داده است. آن‌ها حدود ۲۲۵۶۴ فرد سالم در نروژ را برای ۹ الی ۱۳ سال تحت نظر قرار داده و در پایان تحقیقات، سلامتی آن‌ها را دوباره مورد ارزیابی قرار دادند. نتایج نشان داد کسانی که ۱ الی ۲ ساعت در هفته ورزش کرده‌اند، میزان احتمال ابتلا به افسردگی در آن‌ها ۴۴٪ کاهش پیدا کرده است.
درمان افسردگی با ورزش: حتی اگر دارو مصرف می‌کنید
مصرف دارو برای درمان افسردگی مورد نیاز می‌باشد. اما متاسفانه گاهی مصرف دارو تنها علائم بیماری را از بین برده، اما افسردگی را به طور کامل درمان نمی‌کند؛ بنابراین علاوه بر مصرف دارو، راهکار‌های دیگر نیز باید در نظر گرفته شوند.
معمولا ۳ الی ۵ هفته زمان می‌برد تا دارو‌های ضد افسردگی تاثیر خود را بگذارند؛ بنابراین لازم است که در این مدت هر کاری انجام دهید تا خودتان را سرگرم کرده تا بتوانید از این دوره عبور کنید. ورزش از طریق روش‌های زیر به درمان افسردگی کمک می‌کند:
معمولا ۳ الی ۵ هفته زمان می‌برد تا دارو‌های ضد افسردگی تاثیر خود را بگذارند؛ بنابراین لازم است که در این مدت هر کاری انجام دهید تا خودتان را سرگرم کرده تا بتوانید از این دوره عبور کنید. ورزش از طریق روش‌های زیر به درمان افسردگی کمک می‌کند:
- ورزش باعث رهایی اندورفین‌ها در بدن شده و این مواد احساس سلامتی، شادی و هیجان را موجب می‌شوند.
- ورزش به زندگی ما سر و سامان می‌دهد. زمانی که افسرده هستید و تمایل دارید که در رختخواب بمانید، این موضوع را در نظر بگیرید که اگرچه ماندن در رختخواب به انسان احساس آرامش می‌دهد، اما باعث می‌شود که زمان زیادی نیز برای فکر کردن داشته باشید. در نتیجه افکار منفی به سراغ شما آمده و حال شما را بدتر خواهد کرد؛ بنابراین با ورزش می‌توانید خود را مشغول نگه داشته و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
دیگر مکانیسم‌های مقابله‌ای برای درمان افسردگی
ورزش یکی از روش‌های مهم برای شکست افسردگی می‌باشد؛ با اینحال روش‌های دیگری نیز برای درمان افسردگی وجود دارد، مانند:
- تغذیه بدن با خوردن غذا‌های سالم
- عدم مصرف الکل یا مواد مخدر: به یاد داشته باشید که الکل افسردگی را بدتر کرده و مانع بهبود بیماری می‌شود.
- استراحت کافی: به بدن خود اجازه دهید تا خودش را درمان کند.
- سعی کنید در خانه نمانده و هر روز بیرون بروید.
انتخاب ورزش صحیح برای درمان افسردگی
برای درمان افسردگی با ورزش، شما باید مقدار، مدت زمان و شدت تمرینات را در نظر داشته باشید. تحقیقات نشان داده‌اند که با ۳۰ دقیقه ورزش در ۳ تا ۵ روز در هفته، نشانه‌های افسردگی به طور قابل توجهی بهبود پیدا می‌کنند. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که شدت و یا دشواری ورزش نیز عاملی مهم در بهبود افسردگی‌های خفیف تا متوسط می‌باشد.
اگر تصمیم گرفتید که برای درمان افسردگی خود از ورزش استفاده کنید ۳ چیز را مد نظر داشته باشید:
- برنامه ورزشی خود را از قبل برنامه ریزی کنید.
- اگر احساس می‌کنید که یک ساعت یا ۳۰ دقیقه تمرین برای شما سخت و دشوار می‌باشد، خودتان را تحت فشار قرار ندهید. با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین نیز می‌توان نتایج مثبتی را کسب کرد.
- کاری را انجام دهید که از آن لذت ببرید. روش‌های مختلفی برای انجام ورزش وجود دارند. شما می‌توانید در خارج از منزل دوچرخه سواری کرده و یا پیاده‌روی کنید. به کلاس‌های شنا، یوگا و رقص بروید. حتی ۲۰ دقیقه پیاده روی با یک دوست نیز می‌تواند مفید باشد.
یک الاکلنگ را تصور کنید. زمانی که شما افسرده هستید، اثرات این افسردگی در یک طرف الاکلنگ جمع می‌شود و شما برای آنکه این الاکلنگ را متعادل کنید، نیاز دارید که طرف دیگر الاکلنگ را با چیز‌های مثبت پر کنید. ورزش یکی از روش‌هایی است که به شما کمک خواهد کرد تا تعادل را به زندگی خود برگردانید.
