نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: ۱۷ شهریور ۱۴۰۰
ستاره | سرویس ورزش – حرکت زیر بغل هالتر تک دست قسمت‌های میانی کمر، دوسر بازو، لت و شانه‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد. استفاده از هالتر در این حرکت به طور معمول روی عضلات لاستیموس دورسی، لوزی شکل، راست‌کننده ستون فقرات و پایین لت اثر می‌گذارد و به دلیل حجم گسترده تمرین، بدن نیاز به عضله تثبیت‌کننده بزرگی دارد. این بدان معناست که اگر حرکت را به درستی انجام دهید، فشار حرکت را روی عضلات بین تیغه‌های شانه احساس خواهید کرد.
روش انجام حرکت زیر بغل هالتر تک دست
یک هالتر بردارید و جایی بایستید که فضای کافی برای حرکت داشته باشید. باید حالت بدن مانند سوار‌شدن روی هالتر باشد. هالتر را با یک دست بگیرید و به سمت جلو تا حدی خم شوید که قفسه سینه جلوتر از پاها قرار گیرد. همانند تصویر زیر زانوها را کمی خم کنید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. حرکت را در حالی که بازو کاملا به سمت پایین کشیده شده است آغاز کنید و هالتر را پایین‌تر از زانوها نگه دارید. سپس هالتر را تا نزدیک شکم بالا بیاورید و بعد دوباره بازو را دراز کرده و هالتر را پایین ببرید.
اهمیت حرکت زیر بغل هالتر تک دست
حرکت زیر بغل هالتر تک دست قدرت و انعطاف قسمت پایین کمر شما را افزایش خواهد داد ولی تمرکز اصلی حرکت بر عضلات بالای کمر است. عضلات ساعد، پایین کمر، دوسر بازویی و شانه‌ها نیز تحت تاثیر این حرکت قرار می‌گیرند. علاوه بر این، این حرکت روی عضلات لاستیموس دورسی (لت)، بالای کمر و عضلات ذوزنقه‌ای نیز تاکید می‌کند. این تمرین یکی از متنوع ترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات کمر است.
نکات مهم تمرین زیر بغل هالتر تک دست
مهم‌ترین نکته در تمرین زیر بغل هالتر خم تک دست این است که نباید اجازه دهید هالتر به یکباره از دست‌تان رها شود. همچنین اجازه ندهید که کمر قوس پیدا کرده و گرد شود. تکنیک در این تمرین حرف اول را می‌زند؛ پس بر حفظ استایل صحیح حرکت تمرکز کنید. گرد‌شدن کمر در این تمرین تاثیر حرکت را کم کرده و باعث می‌شود انرژی خود را بیهوده تلف کنید. صاف نگه‌داشتن کمر باعث می‌شود ستون فقرات در حالت طبیعی قرار گرفته و تیغه‌های شانه، عضلات لت و لوزی شکل را حرکت دهند.
بعضی از ورزشکاران مبتدی ممکن است هالتر را کاملا مستقیم به سمت بالا بکشند که این کار درست نیست. به تصویر بالا نگاه کنید؛ عضلات لت که در زیر شانه‌ها قرار دارند همراه با قسمت بالای عضلات ذوزنقه‌ای و عضلات بالابرنده در زیر شانه‌ها قرار دارند. به دلیل زاویه خاص بدن در این تمرین، مستقیم بالاکشیدن هالتر باعث می‌شود فشار حرکت به جای عضلات لت و لوزی شکل به عضلات ذوزنقه‌ای و بالابرنده وارد شود.
تعداد تکرار حرکت
انجام تمرین زیر بغل هالتر تک دست در ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی برای افراد مبتدی توصیه می‌شود. برای ورزشکاران حرفه‌ای ۴ تا ۵ ست ۶ تا ۸ تایی با وزنه سنگین باعث افزایش حجم خواهد شد.
روش‌های دیگر برای تقویت زیر بغل با حرکت روئینگ
حرکت زیر بغل هالتر تک دست را می‌توان دقیقا با همین جزئیات و به همین شکل با دو دست نیز انجام داد. یعنی در مرحله اول به جای یک دست، هر دو دست را روی میله هالتر قرار دهید (یک دست بالاتر از دست دیگر) و بقیه کار به همان صورت است که گفته شد و نام حرکت نیز به زیربغل روئینگ جفت دست هالتر تغییر می‌کند. فراموش نکنید که حرکت زیربغل روئینگ جفت دست هالتر یکی از بهترین تمرینات برای ساخت عضله V شکل کمر است و شاید نتوان هیچ حرکت دیگری را با آن در یک سطح قرار داد.
| سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات پشت کمر: | سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: |
 |
 |
