نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: ۲۵ مرداد ۱۴۰۱
برای داشتن یک استایل مناسب و زیبا، داشتن عضلات شکم و میان‌تنه قوی ضروری است و البته با این‌که عمده توجه بر عضلات شکم است اما عضلات نزدیک ستون فقرات بسیار مهم‌تر هستند. همان طور که قبلا گفتیم عضلات تشکیل دهنده شکم ۳ دسته هستند: عضلات شکم عرضی، مورب داخلی و مورب خارجی. عضلات شکم عرضی عضلاتی هستند که به ستون فقرات چسبده‌اند و از بیرون بدن قابل لمس نیستد. عضلات مورب داخلی نیز دو طرف ستون فقرات هستند و به چرخش و خم‌شدن جانبی ستون فقرات کمک می‌کنند و عضلات مورب خارجی هم یک جفت عضله دیگر هستند که با تاثیری کم‌تر، مشابه عضلات مورب داخلی عمل می‌کنند.
روش انجام حرکت:
برای انجام حرکت چاقو دست رو سینه پا ثابت بالا باید به پشت روی یک زیر انداز دراز بکشید و دست‌ها را به صورت ضربدری روی قفسه سینه قرار داده و پاها را در حالی که زانوها کمی خم شده‌اند، بالا نگه دارید. در همین حال ۳ تا ۴ اینچ شانه‌ها را از زمین جدا کرده و سعی کنید بدن را به شکل حرکت کرانچ به جلو خم کنید. وقتی بدن به طرف بالا و جلو کشیده شده یک مکث کوتاه انجام داده و به همین شکل حرکت را تکرار کنید.
دلیل اهمیت این حرکت:
داشتن عضلات اصلی قوی برای داشتن یک بدن متناسب و متعادل و با ثبات بسیار ضروری است. این عضلات از ستون فقرات محافظت می‌کنند و بسیاری از دردهای پایین کمر به دلیل ضعف همین عضلات هستند. حرکت چاقو دست رو سینه پا ثابت بالا یکی از مفیدترین تمرینات ورزشی برای تقویت این عضلات بدون احتمال خطر آسیب‌دیدگی است.
نکات مهم:
قبل از انجام هر یک از تمرینات مربوط به شکم باید نکات مهمی را رعایت کنید. اول این که گردن باید کاملا راحت و طبیعی قرار بگیرد و در طول تمرین از آن محافظت شود. با نگاه‌کردن به نوک انگشتان پا در طول تمرین نه تنها حالت طبیعی بدن را حفظ کرده و از گردن محافظت می‌کنید، که حرکت را نیز درست و با تمرکز انجام خواهید داد. با تکرار مداوم تمرین به مرور حرفه‌ای تر شده و بهتر است شدت سختی حرکت را افزایش دهید اما فراموش نکنید که ۲۴ ساعت استراحت بین هر سری از تمرینات شکم ضروری است. رژیم غذایی صحیح و در کنار آن حرکات کاردیو را فراموش نکنید.
تعداد تکرار حرکت:
تعداد ست‌ها و تکرار حرکات کاملا به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر اضافه وزن دارید، بهتر است با ست‌های کوتاه‌تر شروع کنید تا چربی‌سوزی انجام شود و بعد به مرور تعداد آن‌ها را افزایش دهید تا بدن به تمرین عادت کند و فراموش نکنید که انجام صحیح حرکات از تعداد آن‌ها مهم‌تر است. ۳ تا ۴ ست ۲۰ تا ۳۰ تایی تکرار حرکت و ۲ تا ۳ روز انجام تمرینات شکم برای نتیجه‌گیری بهتر توصیه می‌شود.
| سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات شکم: | سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: |
|
|
