کرانچ با بارفیکس تا چانه

حرکت کرانچ با بارفیکس تا چانه که به کرانچ گوریل نیز مشهور است حرکتی است که برای کسانی که به دنبال تقویت ماهیچه‌های اصلی بدن هستند بسیار ضروری است. این حرکت به دلیل تلاش فرد برای بالا کشیدن وزن بدن خود، استقامت را افزایش داده و همچنین عضلات بالاتنه را نیز تقویت می کند.

 

 

روش انجام حرکت:

از یک میله بارفیکس آویزان شوید و زانوها را خیلی کم خم کنید. به آرامی پاها را به طرف قفسه سینه بالا بکشید تا جایی که زانوها به چانه نزدیک شوند. دقت کنید که در طول انجام حرکت، به جلو و عقب حرکت نکنید. سپس به آرامی پاها را پایین برده و دوباره بدن را صاف کنید.

 

عضلات درگیر در این حرکت:

با انجام حرکت کرانچ با بارفیکس تا چانه، تمام عضلات اصلی بدن را تحت تاثیر قرار خواهید داد. بخش‌های بالایی، میانی و پایینی بدن در این حرکت بر خلاف جاذبه زمین عمل کرده و به طرف بالا کشیده می‌شوند به همین دلیل ماهیچه‌های این قسمت از بدن درگیر شده و تقویت می‌شوند. وقتی زانوها جمع شده و به طرف چانه می‌روند، عضلات همسترینگ و چهار سر نیز وارد عمل می‌شوند و علاوه بر این‌ها، به خاطر آویزان بودن از بارفیکس عضلات ساعد و شانه نیز درگیر خواهند بود.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

حرکت کرانچ با بارفیکس تا چانه یکی از حرکات پیشرفته محسوب می‌شود که برای تقویت و ساخت عضلات شکم بسیار مناسب است. این حرکت به تقویت عضلات اصلی بدن کمک کرده و باعث افزایش تعادل و ثبات بدن و همچنین تقویت عضلات کمر می‌شود و همانطور که در بخش قبل گفته شد عضلات ساعد و شانه‌ها نیز در این حرکت تقویت می‌شوند. به طور کلی این حرکت مزایای بسیاری دارد و توصیه می‌شود که حتما آن را در برنامه ثابت ورزشی خود قرار دهید.

 

نکات مهم:

به خاطر فرم خاص بدن در حرکت کرانچ با بارفیکس تا چانه، افرادی که درگیر مشکلات کمر هستند نباید این حرکت را انجام دهند. موقعی که از میله بارفیکس آویزان هستید باید مواظب باشید که بدن حالت نوسانی نداشته باشد و کاملا صاف و کنترل شده فقط بالا و پایین برود. نوسان بدن یا جلو و عقب رفتن موقع آویزان بودن از بارفیکس در این حرکت در واقع تقلب در حرکت محسوب می‌شود و نه تنها شما را به هدف نمی‌رساند که احتمال آسیب دیدگی را نیز افزایش می‌دهد.

 

تعداد تکرار حرکت:

تعداد ست‌ها و تکرارها در حرکت کرانچ با بارفیکس تا چانه به سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد و از آنجا که این حرکت، یک تمرین پیشرفته محسوب می‌شود بهتر است افراد مبتدی ابتدا روی درست انجام دادن حرکت تمرکز کنند و بعد شروع به ست شماری کنند. پس با حداکثر ۲ ست ۸ تایی شروع کنید و بعد از اطمینان از درست انجام دادن حرکت، ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی تمرین کنید.

فراموش نکنید که این حرکت یکی از تمرینات سخت بدن‌سازی است پس اگر احساس کردید که انجام آن برای شما خیلی دشوار است نا امید نشوید زیرا با تکرار و تمرین به مرحله پیشرفته دست خواهید یافت.