جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار با زاویه

حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار با زاویه نیز مانند حرکت شماره ۷، عضلات دوسر بازو و ساعد را درگیر می‌کند. همچنین به عنوان تثبیت‌کننده، روی عضلات دلتوئید قدامی (جلوی شانه) نیز تاثیر می‌گذارد و از آنجا که در این حرکت بازوها عقب‌تر از بدن قرار می‌گیرند، سر کوچک عضله دوسر نیز وارد عمل شده و بیشترین میزان کشش را به بازو وارد می‌کند.

 

 

روش انجام حرکت:

یک میز شیب‌دار را با زاویه ۴۵ درجه تنظیم کرده و دو دمبل بردارید. به پشتی تکیه داده و کمر را کاملا صاف نگه دارید. هر دو دست را به طور آزادانه دو طرف میز رها کنید و بعد به طور هم‌زمان و به آرامی آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را بالا بیاورید مچ دست‌ها باید موقع بالاآوردن دمبل‌ها چرخیده و کف دست‌ها به سمت بالا و بیرون برود. دوباره به آرامی دست‌ها را پایین ببرید و همین حرکت را تکرار کنید.

 

دلیل اهمیت حرکت:

زاویه‌ای که برای میز شیب‌دار انتخاب می‌شود یعنی زاویه ۴۵ درجه به این دلیل است که بازو در کشیده‌ترین حالت ممکن قرار بگیرد. در این حالت عضله دوسر مجبور می‌شود با بیشترین توان فعالیت کند و شما بتوانید نتیجه دل‌خواه را از تمرین خود بگیرید. همان‌طور که می‌بینید در این حرکت نه تنها عضله بازو و ساعد که مچ دست‌ها نیز تحریک شده و تقویت می‌شوند. نکته دیگر این‌که شیب میز اجازه دخالت سایر عضلات بدن را نداده و بازو را مجبور می‌کند به تنهایی وارد عمل شود.

 

نکات مهم:

به طور خلاصه و همان‌طور که در تمرینان دیگر گفته شد، باید از انجام سریع این حرکت خودداری کنید و همچنین وزنه خیلی سنگین یا خیلی سبک انتخاب نکنید. پاها را نیز از روی زمین بلند نکنید تا دچار عدم تعادل نشوید. کمر را نیز کاملا صاف به پشتی دستگاه تکیه داده و از روی آن بلند نکنید.

 

تعداد تکرار حرکت:

ایده‌آل‌ترین حالت ممکن برای انجام این حرکت و دیگر حرکات ورزشی مربوط به عضله دوسر، انجام حرکت در یک یا ۲ ست و به تعداد ۸ تا ۱۲ بار تکرار است. به خاطر زاویه خاص دست‌ها و حالت نشستن در حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار با زاویه، بهتر است که تعداد ست‌ها و تکرارها را از این تعداد بیشتر نکنید و همچنین وزنه خیلی سنگین نیز انتخاب نکنید. انجام بیش از حد این تمرینات جلوی رشد عضله را گرفته و در اصطلاح عضله را می‌سوزاند.