جلو بازو دمبل جفت ایستاده

حرکات ورزشی با دمبل بهترین روش برای متعادل سازی بازوها به طور مجزا هستند و شما می‌توانید به خوبی روی انجام حرکت تمرکز نمایید. تحقیقات نشان داده که تمرینات مجزا و یک جانبه به افزایش نیروی عضلات کمک می‌کنند پس دو دمبل تهیه کنید و به تمرینات ورزشی خود حرکات دمبلی را اضافه کنید.

 

 

عضلات درگیر در این حرکت:

جلو بازو دمبل جفت، عضله بازو و ساعد را مورد هدف قرار می‌دهد. بسته به فاصله قرارگیری دست‌ها و میزان بالا آوردن آن‌ها، می‌توانید قسمت‌های مختلفی از بازو و ساعد را تقویت نمایید. در صورتی که کف دست‌ها به طرف پایین باشند، ساعد بیشتر درگیر خواهد بود و اگر کف دست‌ها به طرف بالا قرار داشته باشد، شانه‌ها نیز درگیر خواهند شد. در میان ورزشکاران هستند کسانی که در حین بالا آوردن دست‌ها مچ‌ها را می‌چرخانند در نتیجه، از واردشدن فشار زیاد روی بازو جلوگیری می‌کنند.

 

روش انجام حرکت:

شما می‌توانید جلو بازو دمبل جفت را بنا به میل خود هم به صورت نشسته روی نیمکت و هم به صورت ایستاده انجام دهید. با هر دست یک دمبل بردارید و دست‌ها را آزادانه دو طرف بدن قرار دهید. بعد به آرامی آرنج‌ هر دو دست را هم‌زمان خم کرده و بدون این‌که آرنج‌ها از بدن فاصله بگیرند، دست‌ها را بالا بیاورید. کف دست‌ها وقتی پایین هستند باید به طرف بدن و موقع بالا آوردن دمبل با یک چرخش جزیی به سمت بالا بیایند. بعد دوباره به آرامی دست‌ها را پایین برده و به همین ترتیب حرکت را تکرار نمایید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

انجام این حرکت به صورت هم‌زمان با هر دو دست، به ایجاد هماهنگی و تعادل میان دست‌ها کمک خواهد کرد. تمرینات یک جانبه‌ای چون این حرکت، باعث قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها شده و افزایش حجمی در پی خواهد داشت که در سایر تمرینات قابل مشاهده نیست. یکی دیگر از مزایای حرکت جلو بازو دمبل جفت این است که به باشگاه یا زمان و مکان خاصی وابسته نیست و با داشتن دو دمبل می‌توانید آن را هر کجا انجام دهید.

 

نکات مهم:

اگر فکر می کنید که تمرین با دمبل از تمرین با هالتر امن‌تر است کاملا درست فکر می‌کنید، با این حال رعایت یک سری نکات ریز ضروری است. مثلا این که سعی کنید بین ست‌ها دمبل‌ها را زمین نگذارید. ترجیحا موقع استراحت دمبل‌ها را سر جای خودشان قرار دهید. به یاد داشته باشید که فرم صحیح انجام حرکت از هر چیز دیگری مهم‌تر است پس با نوسانی انجام دادن حرکت انرژی و زمان خود را به هدر ندهید.

 

تعداد تکرار حرکت:

برای افزایش حجم بازوها، حرکت جلو بازو دمبل جفت را در ۳ تا ۴ ست ۱۲ تایی انجام دهید.