جلو بازو هالتر لاری عنکبوتی

حرکت جلو بازو هالتر لاری عنکبوتی یا دست آویزان برای تقویت و افزایش حجم عضلات بازو و ساعد بسیار عالی است. برای انجام این حرکت به یک نیمکت پریچر و یک میله هالتر EZ نیاز دارید. همانطور که در تصویر می‌بینید میله هالتر خم یا EZ دارای پیچ و خم‌هایی است که این پیچ و خم‌ها از واردآمدن فشار بیش از حد بر روی ساعد و مچ‌ها در طول تمرین جلوگیری می‌کند. در این حرکت تنها آرنج است که حرکت می‌کند در نتیجه برای افزایش حجم عضله بسیار مفید می‌باشد.

 

 

روش انجام این حرکت:

حرکت جلو بازو لاری عنکبوتی بسیار شبیه به حرکت جلو بازو لاری معمولی است با این تفاوت که این‌بار به خاطر آویزان بودن دست‌ها دامنه حرکت شما بازتر خواهد بود. ابتدا پشت یک نیمکت پریچر بایستید و یک میله هالتر EZ را با هر دو دست بگیرید. دست‌ها را از روی نیمکت به طرف پایین رها کنید به طوری که دست‌ها کاملا آویزان باشند. سپس به آرامی میله هالتر را به طرف بالا آورده و بعد از یک مکث کوتاه دوباره دست‌هارا پایین برده و آویزان کنید. از آنجا که در این تمرین آرنج شما تکیه به جایی ندارد از تکان خوردن دست حین پایین بردن وزنه جلوگیری کنید. این حرکت باید کاملا به آرامی و کنترل‌شده انجام گیرد.

 

عضلات درگیر در این حرکت:

حرکت جلو بازو لاری عنکبوتی تمرینی است که به طور اختصاصی طراحی شده تا آرنج‌ها از شکم فاصله گرفته و بازوها در حالت آویزان قرار گیرند تا عضلات دوسر کشش مناسبی را دریافت نمایند. عضله‌ای که مشخصا در این تمرین مورد توجه قرار می‌گیرد عضله دو سر بازویی و بازویی قدامی است و عضله‌ای که در مرحله دوم اهمیت قرار می‌گیرد، عضله ساعد دست است. عضله خم‌کننده مچ دست، خم‌کننده انگشتان و دلتوئید قدامی به عنوان عضلات پشتیبان برای جلوگیری از تکان‌خوردن و حفظ ثبات دست‌ها عمل می‌کنند.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

حرکت جلو بازو لاری عنکبوتی به دلایل مختلفی حائز اهمیت است:

 

• این حرکت؛ قدرت، ثبات و حجم عضلات دوسر را به مقدار قابل ملاحظه‌ای افزایش می‌دهد. در طول انجام این تمرین، عضلات دوسر به طور کاملا مجزا تحریک شده و بیشتر تقویت می‌شوند.
• استفاده از میله هالتر خم و تغییر محل قرار گرفتن آرنج نسبت به جلو بازو هالتر لاری معمولی ایجاد تنوع کرده و برای افزایش حجم عضله این ناحیه بسیار مفید است.
• برای افرادی که به ورزش‌هایی نظیر راگبی، بسکتبال، بیسبال، تنیس و شنا علاقمندند، تقویت عضلات دوسر توسط تمریناتی نظیر جلو بازو هالتر لاری عنکبوتی بسیار مفید است.

 

نکات مهم:

• در طول انجام حرکت قسمت بالایی بازو کاملا ثابت بوده و تنها ساعد دست‌ها بالا و پایین می‌روند. پس بر روی ثابت ماندن بازوها تمرکز کنید و اجازه ندهید در طول حرکت تکان بخورند و از نیمکت جدا شوند.
• به هیچ وجه نباید این حرکت را با عجله و سریع انجام دهید. به آهستگی و با تمرکز عمل کنید تا به نتیجه دل‌خواه دست یابید.
• در طول انجام جرکت کمر باید کاملا صاف باید پس اصلا قوز نکنید. با جلودادن قفسه سینه و صاف نگه داشتن کمر، استایل درست انجام حرکت را حفظ کنید.
• در طول انجام حرکت پاها را از زمین جدا نکنید. پاها را حتما به زمین چسبانده و تعادل خود را حفظ کنید.

 

تعداد تکرار حرکت:

یک برنامه بدن‌سازی مناسب برنامه‌ای است که بین ۳ تا ۵ روز در هفته انجام بگیرد و بهتر است که در هر روز حدود ۳۰ دقیقه را به تمرینات عمومی بپردازید. برای افراد مبتدی ۱ یا ۲ ست و ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار حرکت در هر ست مناسب است و حتما باید بین ست‌ها یکی دو دقیقه استراحت کنید تا بدن انرژری خود را بازیابد. در هر هفته بیش از یک روز برای یک گروه از عضلات وقت صرف نکنید.