جلو بازو معکوس با وزنه

کلمه (bicep) یک کلمه لاتین به معنای دوسر و بازو است که می‌توان گفت بهترین نام برای توصیف این گروه از عضلات است. گروه عضلات دوسر (biceps) متشکل از دو قسمت متفاوت به نام های سر کوچک و سر بزرگ است که با یکدیگر همکاری می‌کنند. از سوی دیگر عضله بازویی قدامی (biceps brachalis) یک عضله دیگر است که بالای بازو قرار دارد و درست از بالای آرنج آغاز می‌شودو تا عضله بعدی ادامه دارد. وظیفه این عضلات خم‌کردن بازو و چرخاندن ساعد است.

 

 

روش انجام حرکت:

برای انجام حرکت جلو بازو صفحه معکوس ابتدا باید یک صفحه را با نوک انگشتان هر دو دست بگیرید و بعد آن را تا نزدیک قفسه سینه خود بالا بیاورید. سپس دست‌ها را پایین برده و حرکت را تکرار کنید.

جلو بازو صفحه معکوس یکی از تمرینات پایه برای تقویت عضلات دوسر بازویی است و با چنین تمریناتی قدرت لازم برای حرکاتی مانند ددلیفت (deadlift) و وزنه‌برداری را پیدا خواهید کرد. همچنین اگر عضلات بازوی قوی داشته باشید، در دوران ورزش و با بلند‌کردن وزنه‌های سنگین‌تر دچار مشکلاتی نظیر التهاب تاندون و پارگی عضلات نمی‌شوید.

 

عضلات درگیر در این حرکت:

همانطور که گفته شد حرکت جلو بازو صفحه معکوس یکی از تمرینات پایه بدن‌سازی است و شاید به همین دلیل نزد ورزشکاران مبتدی محبوبیت زیادی دارد. این حرکت مستقیما روی عضلات دوسر بازویی و ساعد کار می‌کند.

 

دلیل اهمین این حرکت:

حالت خاص دست در این تمرین، یعنی برعکس گرفتن صفحه به شما کمک می‌کند تا عضلات دوسر بازو و ساعد را تقویت کنید و همانطور که می دانید کارهای روزمره از بلندکردن وسایل خانه گرفته تا جابجا کردن یک چمدان هم وابسته به همین عضلات است. پس بهتر است با تقویت این عضلات از آسیب دیدن آن‌ها در طول ورزش و حتی کارهای روزمره جلوگیری کنیم.

 

نکات مهم:

• وضعیت نامناسب: برای انجام این حرکت حتما باید کمر را کاملا صاف نگه داشته و درست بایستید. بازوها نیز باید کاملا به طرف پایین کشیده شده و آویزان باشند.
• فاصله پاها: برای حفظ ثبات در طول انجام تمرین لازم است که حتما پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• وضعیت آرنج‌ها: در تمام مدت انجام حرکت باید آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید و اجازه ندهید از بدن جدا شده و رو به بیرون برود.
• وزنه بیش از حد سنگین: برداشتن وزنه بیش از حد سنگین علاوه بر احتمال آسیب رساندن به عضلات، جلوی انجام صحیح حرکت را نیز می‌گیرد.

 

تعداد تکرار حرکت:

برای افراد مبتدی یکی دو ست و ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار و برای افراد حرفه ای تر ۲ یا ۳ ست مناسب است. به هیچ وجه تعداد ست‌ها را بیش از ۷ یا ۸ مرتبه نکنید زیرا برای چنین عضله کوچکی این‌همه تمرین لزومی ندارد. همچنین سعی کنید در هفته یک روز را به یک گروه از عضلات اختصای دهید.