جلو بازو با هالتر (هالتر Bicep)

حرکت جلو بازو هالتر یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات دوسر بازو است به طوری که بعضی از ورزشکاران و مربیان بیش از هر حرکت دیگری به این تمرین می‌پردازند. روش انجام حرکات ورزشی مربوط به عضله دوسر بسیار متفاوت است بنابراین در این جا سعی می کنیم تا نمونه‌هایی از پرطرفدارترین و موثرترین این تمرینات را به شما آموزش دهیم.

 

 

عضلات درگیر در این حرکت:

جلو بازو هالتر در درجه اول روی عضلات دوسر و ساعد کار می‌کند و در واقع این عضلات تنها عضلاتی هستند که در بلند‌کردن وزنه درگیر هستند و عضلات دیگر نقش ثبات‌دهی به بدن هنگام برداشتن وزنه را بر عهده دارند. اگر موقع برداشتن وزنه فاصله دست‌ها از حد استاندارد بیشتر باشد، عضلات بالای ساعد دست‌ نیز درگیر می‌شوند.

 

روش انجام حرکت:

یک میله هالتر بدون وزنه بردارید و صاف بایستید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و میله هالتر را از زیر محکم در دست بگیرید. آرنج ها را هم‌زمان به طرف بالا خم کنید و میله هالتر را تا روی قفسه سینه بالا بیاورید. عضله جلو بازو باید کاملا فشرده شوند و شما این فشردگی را حس کنید. یک مکث کوتاه و دوباره میله را به آهستگی پایین ببرید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

حرکت جلو بازو هالتر اولین قدم برای شروع ورزش وزنه‌برداری است زیرا هم آسان و هم جالب است. علاوه بر آسان بودن، این حرکت یکی از موثرترین تمرینات برای ساخت و تقویت عضلات است و دقیقا همان چیزی است که اندام یک ورزشکار را در نگاه اول زیبا و جذاب نشان می دهد.

نکته مهم دیگر این‌که عضلات دوسر حدود یک سوم از حجم عضلات قسمت بالایی بازوی انسان را تشکیل می‌دهند، پس برای برقراری تعادل با عضله سه سر نیاز به تمرین و تقویت دارند. تمرکز بیش از حد روی تمریناتی مانند پرس سینه موجب عدم تعادل در این ناحیه می‌شود پس می توانید با حرکتی مثل جلو بازو هالتر این عدم تعادل را از بین ببرید.

همچنین برای انجام حرکات کششی و پیچشی به عضلات دوسر قوی نیاز دارید پس با تمریناتی مثل جلو بازو صفحه معکوس می‌توانید این عضلات را تقویت نمایید.

 

نکات مهم:

با اینکه حرکت جلو بازو هالتر برای ورزشکاران تازه‌کار ساده به نظر می‌رسد اما این حرکت جزئیات و نکات ظریفی دارد که ورزشکاران قدیمی و با تجربه آن‌ها را به خوبی می‌دانند. برای مثال وقتی میله هالتر را بلند می‌کنید، به هیچ عنوان نباید به شدت و با عجله این کار را انجام دهید زیرا فشار زیادی بر عضلات دوسر و حتی دیگر عضلات بدن وارد می‌شود.

اگر موقع بلندکردن میله، کمر شما به سمت عقب متمایل شد یعنی این‌که وزنه سنگینی انتخاب کرده اید پس حتما حرکت را متوقف کنید.

اگر موقع بلندکردن وزنه دست‌شما درد گرفت فاصله میان دست ها را تغییر دهید تا به اندازه مناسب برسید همچنین اگر وزنه سنگین بود حتما آن را عوض کنید.

 

تعداد تکرار حرکت:

سعی کنید حرکت جلو بازو هالتر را بین ۲ تا ۴ ست و به تعداد ۶ تا ۱۲ بار در هر ست تکرار کنید.

 

تمرینات مشابه:

اگر با برداشتن میله هالتر برای حرکت جلو بازو هالتر مشکل دارید و دچار درد در ناحیه دست می‌شوید از میله هالتر خم یا EZ استفاده کنید. به جای این حرکت حتی می‌توانید حرکت جلو بازو دمبل چکشی را انجام دهید که به همان اندازه برای تقویت عضلات دوسر مفید است.