تاریخ انتشار: ۲۲ مهر ۱۳۹۴ - ۱۲:۰۷
کد خبر: ۱۴۷۱
تعداد نظرات: ۲ نظر
مجموعه حرکات بدنسازی
عضلات شکم گروهی از عضلات هستند که در قسمت میانی بدن، زیر قفسه سینه قرار گرفته‌اند و شامل عضله راست شکمی، شکم عرضی و عضلات مورب می‌شوند.

عضلات شکم "Abdominals" که به اختصار "abs" نامیده می‌شوند گروهی از عضلات هستند که در قسمت میانی بدن، درست زیر قفسه سینه قرار گرفته‌اند. گروه عضلات شکم شامل: عضله راست شکمی، شکم عرضی و عضلات مورب می‌شود که البته عضلات راست شکمی خود از بخش‌های فوقانی، میانی و زیر شکم تشکیل شده اند. بخش‌های فوقانی، میانی و زیر شکم از وسط جناغ سینه آغاز می‌شوند و به صورت عمودی به بخش پایینی لگن می‌رسند. وظیفه این بخش‌ها، خم‌کردن ستون فقرات و کمک‌کردن به بدن برای حرکاتی مانند نشستن و تمرین کرانچ می‌باشد.

عضلات عرضی شکم که به صورت افقی قرار دارند، در عمیق‌ترین لایه عضلانی شکم نهفته شدند. این عضلات که به شکل یک کمربند در اطراف بدن کشیده شده‌اند، به فشردگی اجزا کمک کرده و از اندام‌های داخلی محافظت می‌کنند.

و در نهایت عضلات مورب شکمی، ماهیچه‌هایی هستند که بخش میانی بدن را تشکیل داده و خود شامل دو گروه کوچک‌تر می‌شوند: عضلات مورب خارجی و مورب داخلی. عضلات مورب خارجی عضلات بخش بالایی و بیرونی کمر را تشکیل می‌دهند. این عضلات از زیر قفسه سینه (زیر دنده‌ها) شروع شده و مسئول پیچ‌وتاب خوردن و خم‌شدن بدن به طرفین هستند. عضلات مورب داخلی در زیر عضلات مورب خارجی قرار دارند و آن‌ها هم به خم‌شدن بدن کمک می‌کنند. داشتن عضلات شکم قوی بسیار مهم است و شاید مهم‌ترین تاثیر آن کمک به انجام کارهای روزمره ما باشد، به علاوه بسیاری از کمر دردهای انسان‌ به خاطر ضعف عضلات شکم است.

 

تمرینات مخصوص عضلات زیر شکم (Lower Abdominal):

1. زیر شکم پا 90 درجه روی زمین

2. زیر شکم میز شیب دار منفی

3. کرانچ روی میز شیب‌دار مثبت

4. کشیدن توپ به داخل

5. زیر شکم نیمکت

6. کرانچ با بارفیکس تا چانه

7. کرانچ با بارفیکس پا 90 درجه

8. کرانچ کامل بارفیکس

9. زیر شکم پارالل

10. کرانچ زیر شکم معکوس خوابیده دست زیر باسن

11. زیر شکم معکوس

12. کرال خوابیده

13. یک دست و پا موافق چاقو با دمبل

 

تمرینات مخصوص عضلات میانی و بالای شکم (Middle & Upper Abdominal):

1. شکم نشسته با ماشین

2. زیر شکم با کابل

3. تمرين شكم با غلتاندن هالتر به جلو

4. بالا کشیدن باسن

5. دراز نشست دست صاف

6. شکم نیمه پا جمع روی توپ یا میز

7. دراز نشست دست کنار گوش

8. چاقو (جمع کردن همزمان دست و پا)

9. دراز نشست دست صاف

10. دراز نشست پرس سینه ای با هالتر

11. دراز نشست معمولی

12. کتاب

13. چاقو دست رو سینه پا ثابت بالا

 

تمرینات مخصوص عضلات مورب (Oblique):

1. دوچرخه دست کنار گوش بالا تنه چرخشی

2. کشش پهلوها خوابیده (لمس پاشنه)

3. پهلو با چوب یا هالتر

4. کرانچ مورب

5. شکم مورب روی میز شیب‌دار منفی

6. وزنه از پهلو

7. کرانچ با بارفیکس پا چرخشی تک تک

8. پهلو خوابیده پا جمع

9. چرخش شکم با وزنه

10. چرخش مورب

11. شکم نیم توئیست

12. پهلو خوابیده دست پشت سر ( قایق از پهلو)

 

 

  سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:



نقشه عضلات بدن و سایر حرکت های بدنسازی


 

وبگردی
مطالب پیشنهادی
نظر کاربران
انتشار یافته: ۲
در انتظار بررسی: ۰
مسعود
02:02 - 1395/12/16
واقعه مطالبتون عالیه
ممنونم ازتون
جعغر
18:16 - 1395/04/10
ممنون فوق العاده بود
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
چهره‌ها در ستاره