عضلات شانه

عضلات شانه از سه قسمت اصلی تشکیل شده‌اند: عضلات قدامی (جلو)، عضلات لترال (جانبی) و عضلات خلفی (عقب). هرکدام از این عضلات وظیفه خاصی دارند بنابراین به تمرینات به خصوصی نیز نیاز دارند. عضلات قدامی به خم‌کردن و چرخش بازو کمک می‌کنند. عضلات جانبی باعث دورشدن بازو از بدن می‌شوند و عضلات خلفی در درازکردن دست به طرفین و چرخش بازو به بیرون به ما کمک می‌کنند. با وجود چنین عضلاتی ما قادر خواهیم بود فعالیت‌هایی نظیر آویزان‌شدن از بارفیکس، صخره‌نوردی و بالارفتن از کوه و ورزش‌های راکتی مثل تنیس و بدمینتون را انجام دهیم. در ادامه این مطلب انواع حرکات ورزشی مخصوص به هریک از این عضلات به شما معرفی می‌شود.

تمرینات مخصوص عضلات جلویی شانه (Front Deltoid)

1. نشر از جلو دمبل بالای سر

2. نشر از جلو با سیم‌کش

3. نشر از جلو دمبل تک‌تک (متناوب)

4. نشر از جلو دمبل روی میز شیب‌دار

5. نشر از جلو جفت دست با وزنه یا هالتر

6. نشر از جلو با دمبل جفت دست

7. سرشانه هالتر با دستگاه اسمیت

8. نشر از جلو با هالتر

تمرینات مخصوص عضلات میانی و جانبی شانه (Deltoid Middle)

1. پرس سرشانه دمبل چرخشی نشسته

2. پرس سرشانه (نظامی) با دستگاه

3. نشر جانب تک دست روی میز شیب‌دار

4. نشر جانب تک دست دمبل

5. پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته

6. پرس سرشانه دمبل نشسته

7. نشر از جانب به صورت ایستاده

8. کشش کول (ذوزنقه‌ای) جفت دمبل از جلو

9. نشر جانب تک دست سیم‌کش

10. پرس سرشانه ایستاده

11. ایستاده تک دست دمبل

12. ایستاده دو دست دمبل کف دست‌ها رو به جلو

13. کشش کول (ذوزنقه‌ای) هالتر از جلو

تمرینات مخصوص عضلات پشتی شانه (Rear Middle)

1. نشر خم سیم‌کش تک دست

2. نشر پهلو خوابیده دست باز

3. نشر پهلو خوابیده دست جمع

4. نشر خم سیم‌کش روی میز جفت دست

5. نشر از جانب خوابیده روی نیمکت صاف

6. نشر خم خوابیده روی میز شیب‌دار

7. نشر خم نشسته با دمبل

8. پرس سرشانه از پشت نشسته با اسمیت

9. سرشانه هالتر از پشت