نویسنده: زهرا روشنایی
بروزرسانی: 10 مرداد 1401
ستاره | سرویس ورزش – بدن یک ماشین است که به طور مدام خود را بازسازی می‌کند. هر دقیقه از روز، بافت‌های خود را تجزیه می‌کند و آن‌ها را با مواد جدیدی که از ترکیب مواد غذایی که می‌خورید و مواد بازیافتی بافت‌های دیگر تولید می‌شود، جایگزین می‌نماید. حتی استخوان‌ها نیز هر ده سال یک بار جایگزین می‌شوند. با این استاندارد، سلول‌های ماهیچه‌ای شما با سن متوسط ۱۵ سالگی، بزرگسال محسوب می‌شوند. ورزش باعث می‌شود که پروتئین در ماهیچه‌ها بشکند و خیلی سریع‌تر از حالت عادی بازتولید شود. درواقع زمانی که شما برای خوش هیکل شدن شروع به ورزش می‌کنید، تمام هدف این است که این پروتئین‌ها تبدیل شوند. اما تنها در صورتی به هدف خود می‌رسید که بیشتر از قبل پروتئین مصرف کنید. بنابراین برای تهیه‌ی یک برنامه غذایی برای عضله سازی به خواندن ادامه دهید.
برنامه غذایی برای عضله سازی
دو راه برای عضله سازی وجود دارد:
- اولین و راحت ترین، خوردن پروتئین بیشتر است. پروتئین به خودی خود، یک آنابولیک است که تمایل دارد در ماهیچه‌ها ذخیره شود.
- روش دوم این است که به گونه‌ای ورزش کنید که ماهیچه‌ها با بزرگتر و قویتر شدن واکنش نشان بدهند.
یک ترکیب از رژیم غذایی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و یک برنامه ورزشی قوی، قدیمی‌ترین، بهترین و تنها روش غیردارویی برای عضله سازی است.
بخش اول؛ چه مقدار؟
مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۷ در ژورنال پزشکی کاربردی نشان داد که اندازه ماهیچه در طی ۲۰ روز اول یک برنامه استقامتی ۰.۲ درصد افزایش می‌یابد. این رشد بیش از میزان تجزیه‌ی پروتئین ماهیچه‌ای است که همزمان رخ می‌دهد. این موضوع توضیح می‌دهد که چرا کسانی که به تازگی شروع به ورزش کرده اند یا بعد از مدتی دوباره ورزش را شروع کرده اند، بیشتر از کسی که سال‌ها بدون وقفه تمرین کرده است به پروتئین نیاز دارد. این فرد مبتدی، احتمال بیشتری دارد که نگران رژیم غذایی اش نباشد و بیشتر در معرض خطر عدم دریافت مقدار لازم پروتئین قرار دارد.
- میزان پروتئین لازم ۰.۷۳ گرم به ازای هر ۰.۴۵ کیلوگرم از وزن بدن است؛ بنابراین فردی با ۸۱.۵ کیلوگرم وزن، روزانه ۱۳۰ گرم پروتئین نیاز دارد.
بخش دوم؛ چه وقت؟
سنتز پروتئین فرآیندی است که پروتئین را از غذا می‌گیرد و آن را به بافت ماهیچه تبدیل می‌کند. همانطور که مشاور تغذیه مردان، دکرتر مایک راسل، توضیح می‌دهد سنتز پروتئین شبیه به یک لامپ است، یا روشن است یا خاموش. با ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین با کیفیت، روشن است. اما مقدار بیشتر آن واکنش را بهبود نخواهد بخشید، درست مانند استفاده از نیروی بیشتر در یک مدار برق که اتاق را روشن‌تر نمی‌کند. این موضوع به این دلیل اهمیت دارد:
اکثر ما تمایل داریم که مصرف روزانه پروتئین را افزایش دهیم. یک صبحانه کم پروتئین و با کربوهیدرات بالا، یک کاسه غلات و شیر، یک نا‌هار با حجم پروتئین متوسط، مثل ساندویچ بوقلمون و یک شام پر پروتئین شامل یک تکه گوشت یا ماهی بزرگ خواهیم داشت.
اما در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ در ژورنال تغذیه مشخص شد که شما درصورتی پروتئین مواد غذایی را به ماهیچه تبدیل می‌کنید که آن را به صورت یکنواخت در وعده‌های غذایی جای دهید. در این مطالعه، سنتز پروتئین در افرادی که ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذاییشان مصرف می‌کردند، بیشتر از کسانی بود که همه‌ی این مقدار را در شام دریافت می‌کردند.
اکثر ما تمایل داریم که مصرف روزانه پروتئین را افزایش دهیم. یک صبحانه کم پروتئین و با کربوهیدرات بالا، یک کاسه غلات و شیر، یک نا‌هار با حجم پروتئین متوسط، مثل ساندویچ بوقلمون و یک شام پر پروتئین شامل یک تکه گوشت یا ماهی بزرگ خواهیم داشت.
اما در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ در ژورنال تغذیه مشخص شد که شما درصورتی پروتئین مواد غذایی را به ماهیچه تبدیل می‌کنید که آن را به صورت یکنواخت در وعده‌های غذایی جای دهید. در این مطالعه، سنتز پروتئین در افرادی که ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذاییشان مصرف می‌کردند، بیشتر از کسانی بود که همه‌ی این مقدار را در شام دریافت می‌کردند.
این مطالعه همچنین ثابت کرده است، کسانی که حداقل ۲۰ گرم پروتئین در شش وعده غذایی در روز مصرف می‌کردند، چربی خود را از دست می‌دادند و به جای آن ماهیچه تشکیل می‌شد، حتی بدون ورزش. به آن‌ها یک مکمل پروتئین در یک ساعت بعد از بیدار شدن و در کمتر از دوساعت قبل از به خواب رفتن و هر سه ساعت در این میان داده می‌شد.
شش وعده غذا، ممکن است بیش از حد باشد، اما احتمالا شما حداقل سه وعده غذایی غنی در روز می‌خواهید به خصوص در مراحل اولیه برنامه آموزشی عضله سازیتان.
سنتز پروتئین ۱۶ ساعت بعد از ورزش به اوج می‌رسد و تا ۴۸ ساعت بعدی بالا می‌ماند. تفکیک پروتئین نیز در ۲۴ ساعت بعد از ورزش بالا است. این یعنی هر وعده‌ی غذایی برای شما باید مهم باشد. اگر شما سه یا چهار بار در هفته تمرین می‌کنید، بدن شما در هر ساعت از روز در حال ماهیچه سازی است و حداقل نصف این زمان را در حال تجزیه‌ی پروتئین است.
شش وعده غذا، ممکن است بیش از حد باشد، اما احتمالا شما حداقل سه وعده غذایی غنی در روز می‌خواهید به خصوص در مراحل اولیه برنامه آموزشی عضله سازیتان.
سنتز پروتئین ۱۶ ساعت بعد از ورزش به اوج می‌رسد و تا ۴۸ ساعت بعدی بالا می‌ماند. تفکیک پروتئین نیز در ۲۴ ساعت بعد از ورزش بالا است. این یعنی هر وعده‌ی غذایی برای شما باید مهم باشد. اگر شما سه یا چهار بار در هفته تمرین می‌کنید، بدن شما در هر ساعت از روز در حال ماهیچه سازی است و حداقل نصف این زمان را در حال تجزیه‌ی پروتئین است.
بخش سوم؛ چه چیزی؟
مواد خوراکی زیادی هستند که حاوی آمینو اسید؛ بلوک سازنده‌ی پروتئین، هستند. لوسین، مهمترین اسیدآمینه از میان ۲۰ تایی است که برای عضله سازی مفید هستند. حدود ۲ تا ۳ گرم لوسین نیاز است تا اثر آنابولیک یک وعده غذایی بدست آید.
- یک وعده غذایی معمولی حاوی گوشت یا مرغ، شامل حداقل ۲ گرم لوسین است (اندازه‌ی یک کف دست گوشت قرمز یا سفید).
- سه تخم مرغ، دو لیوان شیر، یک تکه ماهی، یک فنجان ماست به شما حدود ۱.۵ گرم لوسین می‌دهد.
- یک ملاقه کشک نیزچیزی نزدیک به ۳ گرم از این ماده به شما می‌دهد.
- در میان غذا‌های گیاهی، سویا بیشترین لوسین را دارد. هر فنجان از آن ۲.۳ گرم سویا را شامل می‌شود.
- لوبیا و عدس نیز منابع خوبی هستند که هرکدام ۱.۲ و ۱.۴ گرم به ازای هر فنجان دارا هستند.
- یک چهارم فنجان آجیل نیز حاوی تقریبا ۰.۵ گرم لوسین است.
بیشتر بدانید: معرفی ۱۳ نوع از خوشمزه ترین مواد غذایی پروتئین دار
جمع بندی
- افرادی که برای سایز و قدرت تمرین می‌کنند، با ۰.۷۳ گرم پروئین به ازای هر اونس از وزن بدن بهترین نتیجه را دریافت می‌کنند.
- سنتز پروتئین زمانی در حالت بهینه است که پروتئین دریافتی در سه یا چند وعده مساوی در روز تقسیم شود. به جای آنکه بیشتر آن را در یک وعده بخورید، حداقل ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت را در هر وعده مصرف کنید.
- تمرینات مقاومتی، تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین و برای مبتدیان تا ۲۴ ساعت، عضله سازی را تشدید می‌کنند.
- از آنجا که سنتز پروتئین در خواب کاهش می‌یابد، پس از بیدار شدن، چیزی مصرف کنید.
- بهترین کار این است که چند ساعت قبل از ورزش و چند ساعت بعد از آن، پروتئین دریافت کنید.
- کربوهیدرات‌ها نیز می‌توانند به برنامه غذایی برای عضله سازی کمک کنند و بهترین نتیجه را به ارمغان آرند.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل عضله ساز و ویژگی های آن
اگر دانش یا تجربه‌ای در مورد برنامه غذایی برای عضله سازی دارید آن را از طریق بخش “ارسال نظر” با ما و سایر کاربران ستاره در میان بگذارید.
برگرفته از: menshealth
