آموزش حرکت زیر بغل تی بار (T Bar)

ستاره | سرویس ورزش – یکی از حرکات مهم برای تقویت عضلات بالای کمر، حرکت زیر بغل تی بار است که بصورت‌های مختلف از جمله زیر بغل تی بار دست باز، زیر بغل تی بار دست جمع و با تجهیزات مختلف در باشگاه از جمله “زیر بغل تی بار دستگاه”، “زیر بغل تی بار دست موازی” و “زیر بغل تی بار با هالتر” قابل اجرا است. در ادامه شما را با اصلاعات کاملی درباره این حرکت آشنا خواهیم کرد.

عضلات درگیر در حرکت زیر بغل تی بار

حرکت زیر بغل تی بار در اصل عضلات میانی و بالایی کمر را مورد هدف قرار می‌دهد. همچنین برای تقویت عضلات بالای بازو یعنی عضلات دوسر بازویی بسیار مناسب است. عضلات لت یا همان لاستیموس دورسی اصلی ترین هدف این تمرین هستند. این عضلات در قسمت پشت کمر و زیر بازو قرار دارند. به علاوه عضلات بالای کمر، گردن و شانه‌ها نیز در این تمرین به کار گرفته می‌شوند.

 

روش انجام تمرین زیر بغل تی بار دستگاه

برای انجام تمرین زیر بغل تی بار باید ابتدا قفسه سینه را به پد دستگاه تی بار بچسبانید و دستگیره‌‌های دستگاه را بگیرید و آن‌ها را از حالت قفل خارج کنید. دست‌ها در این موقعیت کاملا به طرف پایین کشیده شده‌اند. سپس دستگیره‌ها را به سمت شکم خود به طرف بالا بکشید. دوباره به آرامی دست‌ها را دراز کنید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. در تمام مدت تمرین سر را بالا، کمر را صاف و شانه‌ها را عقب نگه دارید و به هیچ وجه قوز نکنید.

 

 

زیر بغل تی بار دست جمع

پیش از آنکه به توضیح حرکت زیر بغل تی باز بپردازیم، لازم است بدانید که دستگاه‌های مختلفی برای این منظور طراحی و ساخته شده است. برخی از این دستگاه‌ها این قابلیت را دارا هستند تا شما بدن خود را بر روی آن تکیه دهید (همانند تصویر بالا) و برخی از این دستگاه‌ها این قابلیت را ندارند. (همانند تصویر پایین)

با ذکر این توضیحات به شرح چگونگی اجرای حرکت زیر بغل تی بار دست جمع می‌پردازیم. همانگونه که در تصویر زیر مشاهده می‌کنید، دسته‌ی این دستگاه دارای طول بلندی است تا با این دامنه‌ی نسبتا بزرگ بتوانید این حرکت‌ را بصورت دست باز، دست متوسط و دست جمع اجرا کنید.

برای اجرای این حرکت بر روی دستگاه مستقر شوید. این حرکت شباهت بسیار زیادی به حرکت زیر بغل هالتر خم دارد؛ بنابراین مانند این حرکت زانوهای خود را کمی خم کرده، کمر خود را صاف و رو به جلو خم کنید؛ بشکلی که سینه‌های شما کمی جلوتر از نوک انگشتان پاهایتان قرار بگیرد. حال در ادامه دسته دستگاه را از آخرین قسمت آن (یعنی آخرین جایی که روکش حفاظتی روی آن قرار گرفته است) در دستان خود بگیرید. سر و سینه‌های خود را بالا نگه دارید و دسته را بطرف شکم خود بالا بکشید. در ادامه حرکت و برای تکمیل شدن آن، وزنه را به حالت اول خود برگردانید.

 

 

زیر بغل تی بار دست موازی

نحوه انجام این حرکت، همانند همان چیزی است که در دو حرکت قبلی به آن اشاره شد؛ با این تفاوت که اینبار دست‌های شما، هالتر یا دستگاه را به شکلی در اختیار می‌گیرد که کف دست‌های شما روبروی‌ هم قرار گرفته باشند. با توجه به اینکه از چه دستگاهی استفاده می‌کنید، ممکن است این حرکت بصورت دست جمع یا دست متوسط اجرا شود.

همانند توضیحات ذکر شده در حرکت قبلی بر روی دستگاه مستقر شوید و مانند تصاویر زیر دستگاه را در دست گرفته و آن را اجرا کنید. (محتوای کلی هر سه تصویر زیر مشابه بوده و صرفا دستگاه‌ها متفاوت هستند.)

 

 

نکات مهم حین انجام حرکت زیر بغل تی بار

موقع انجام این تمرین حتما به حالت قرار گرفتن آرنج‌ها دقت کنید. آرنج‌ها باید نزدیک عضلات مورب شکمی نگه داشته شوند تا از تمرین بهترین نتیجه را بگیرید. اگر آرنج‌ها را به حالت شناور و رها قرار دهید تمرکز از روی عضلات کمر برداشته می‌شود و انرژی شما هدر خواهد رفت. همچنین این کار باعث وارد آمدن فشار بیش از حد به گردن شده و باعث گردن‌درد در آینده می‌شود. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی در طول تمرین حتما زاویه دستگاه را درست انتخاب کنید و قفسه سینه را کاملا به پد دستگاه (در صورتی که از دستگاهی استفاده می‌کنید که پد دارد) تکیه دهید. زانوها را نیز کمی خم کنید تا راحت‌تر بتوانید دستگیره‌ها را بالا و پایین ببرید.

 

اهمیت حرکت تی بار زیر بغل

حرکت زیر بغل تی بار یکی از بهترین تمرینات تناوبی جهت تقویت عضلات کمر است. در این تمرین به دلیل فرم خاص بدن فشار کمی به زانوها وارد می‌شود. در کل تمریناتی که در آن‌ها حالتی مانند پاروزدن وجود داشته باشد طیف وسیعی از عضلات را در بر می گیرند که ممکن است در فعالیت‌های روزمره از آن‌ها غافل بمانیم.

 

تعداد تکرار حرکت

انجام تمرین زیر بغل تی بار در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی حالت ایده آلی خواهد بود اما به افراد حرفه‌ای توصیه می‌شود این تمرین را در ۴ تا ۵ ست ۶ تا ۸ تایی با وزنه سنگین انجام دهند. اگر احساس کردید وزنه خیلی سنگین است حتما آن را کمی سبک کنید تا از آسیب‌دیدگی در امان بمانید و باعث نشود که حرکت را اشتباه انجام دهید. حتما بین هر ست ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.