نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: ۱۴ شهریور ۱۴۰۰
ستاره | سرویس سلامت – بسیاری از ورزش‌ها در جهان پرتکاپوی کنونی نیاز دارند تا شما از هوای زیادی استفاده کنید تا بتوانید موفق شوید. درحالی‌که راه‌هایی برای افزایش ظرفیت ریه (افزایش اندازه ریه) وجود دارند، راه‌های زیادی وجود دارند که شما می‌توانید هوای بیشتری به داخل ریه بکشید و همچنین ظرفیت استفاده از اکسیژن را نیز افزایش می‌دهد. این روندها را به‌طور روزانه انجام دهید و درنتیجه می‌توانید افزایشی در ظرفیت ریه‌ی خود ببینید.
روش اول: افزایش ظرفیت ریه با تمرین‌های نفس کشیدین
۱. به‌طور عمیق نفس بکشید. شما می‌توانید میزان هوایی که به ریه‌ی خود جذب می‌کنید در بازه‌ی زمانی کوتاه افزایش دهید، بدون اینکه در بازه‌ی زمانی طولانی‌مدت از روندها و ابزارهای ورزشی استفاده کنید. یک روش هوشمندانه در این زمینه نفس کشیدن مرتب و عمیق است.
- به‌طور کامل و آرام تنفس کنید. قبل از اینکه ورزش خود را شروع کنید، تمرین کنید. اجازه ندهید تا هوا در ریه‌ی شما باقی بماند. این کار باعث می‌شود تا برای تنفس بعدی هوا داشته باشید.
- اجازه دهید تا دیافراگم شما با آرام نگه‌داشتن عضلات شکمی به حالت اولیه‌ی خود برگردد. شکم شما اگر دیافراگم به موقعیت اولیه‌ی خود برگردد می‌تواند در حالت آزاد قرار گیرد، این حالت فضای کافی در کنار ریه‌ی شما را ایجاد خواهد کرد و باعث می‌شود که ریه‌ها پر از هوا شوند.
- دست‌های خود را بازکنید، نسبت به بدن خود دستانتان را باز نگهدارید تا بتوانید قفسه‌ی سینه‌ی خود را باز نگهدارید.
۲. نفس عمیق بکشید. ۸۰ تا ۸۵ درصد از ظرفیت ریه‌ی خود را پرکنید تا هوای کافی برای آرامش بدن خود استنشاق کرده باشید. مسلما دوست ندارید که ماهیچه‌های بدن شما در اثر کمبود اکسیژن دچار گرفتگی شوند، پس نفس‌های عمیق بکشید.
- نیاز ندارید تا حفره‌ی دهانی خود را پر از هوا کنید. ماهیچه‌های صورت شما باید شل و آرام باشد. ماهیچه در شکم و دیافراگم شما می‌توانند باهم کارکنند.
۳. آبی به سروصورت خود بزنید. زمانی که نفس خود را نگه‌داشته‌اید این کار را انجام دهید. دانشمندان اعتقاددارند که آب زدن به سروصورت می‌تواند حرکت قلب را آهسته‌تر کند و نخستین روند ورود به فاز آرامش در پستانداران است.
- سعی کنید این آب‌خنک باشد نه یخ‌زده.
۴. ماهیچه‌های خود را آرام نگه‌داشته و نفس خود را نگهدارید. سعی کنید چشم‌های خود را ببندید و به آرامش برسید. هرچقدر انرژی کمتری مصرف کنید می‌توانید زمان بیشتری نفس خود را نگهدارید.
- یک مترونم با سرعت ۱۲۰bpm را تنظیم کنید.
- از دیافراگم (شکم) خود نفس بکشید و تعداد تنفس‌های خود را به هشت برسانید.
- دو ست از نگه‌داشتن دوگانه‌ی نفس را امتحان کنید.
۵. تا چهار شماره نفس خود را نگهدارید و سپس به‌صورت متضاد این فرایند را طی کنید. ۸ عدد تنفس، دو عدد نگه‌داشتن، تنفس، ۲ عدد نگه‌داشتن و تنفس.
۶. از تمرین‌های تنفس ساده استفاده کنید. شما می‌توانید این تمرین‌ها را در خانه انجام دهید، یا در دفتر کار خود، در حین تماشای تلویزیون و غیره.
- باد کردن بادکنک می‌تواند روش خوبی برای افزایش ظرفیت ریه باشد. زمانی که راه می‌روید، کارهای خانه را انجام می‌دهید، بادکنک باد کنید و بگذارید باد آن خالی شود. این کار را چندین بار انجام دهید، باید متوجه شوید که ریه‌های شما باد زیادی را وارد بادکنک می‌کنند.
- یک روش دیگر این است که یک برگ کاغذ را روی صورتتان قرار دهید و سعی کنید با نفس کشیدن تا حد امکان آن را در بالا نگهدارید. زمان خود را محاسبه کنید و اگر این فرایند را به‌طور مرتب ادامه دهید می‌توانید زمان بیشتری کاغذ را در هوا نگهدارید و ظرفیت ریه را افزایش می‌دهید.
روش دوم: افزایش ظرفیت ریه با تمرین‌های فیزیکی
۱. در آب تمرین کنید. تمرین در آب می‌تواند به روند ورزشی شما فاکتور استقامت را نیز اضافه کند. بدن شما باید به میزان کافی کار کند تا بتواند اکسیژن کافی به خون را برساند، شنا و ورزش‌های آبی تمرین خوب برای افزایش ظرفیت ریه است.
- از تمرین ساده‌ی کششی و برداشتن وزنه در آب استفاده کنید. مطمئن شوید وقتی‌که آب در اطراف شما قرار دارد وزنه‌ها سبک‌تر می‌شوند. این روند تکراری را برای چند روز ادامه دهید تا اینکه بتوانید حس راحتی بدست آورید.
- وارد آب شوید. تا گردن، خود را وارد آب کنید و در حینی که در آب هستید تمرین‌های ورزشی خود را انجام دهید. شاید به نظر آید که این روند به شما کمک نمی‌کند ولی نگران نباشید. به دلیل تغییر خون و وارد شدن آن به حفره‌ی قفسه‌ی سینه و فشرده شدن آن به سمت بدن شما، شما تنفس‌های سریع‌تر و کوتاه‌تر در درون آب خواهید داشت. تحقیقات نشان می‌دهند که ظرفیت هوایی شما در این بازه‌ی زمانی می‌تواند تا ۷۵% کاهش پیدا کند و بدن شما به دنبال جبران آن خواهد بود. اگر ورزش در آب به میزان زیاد طولانی باشد و شما این روند را به‌طور مرتب انجام دهید، سامانه‌ی تنفسی شما کارآمدتر خواهد شد و ظرفیت ریه‌ی شمارا افزایش می‌دهد.
۲. ورزش‌های با شدت بالای قلبی و عروقی را انجام دهید. ورزش کردن یک‌راه عالی برای افزایش ظرفیت ریه است. حداقل برای ۳۰ دقیقه، خود را تحت‌فشار قرار دهید تا ریه‌های شما به خوبی کارکنند. این تمرین سخت باعث خواهد شد تا ریه‌های شما با ظرفیت بالایی کارکنند.
- ورزش‌های هوازی انجام دهید. متعجب خواهید شد که ظرفیت ریه‌ی شما چقدر افزایش‌یافته است.
- دوچرخه‌سواری کنید. از مسیرهای دارای پستی‌وبلندی استفاده کنید. بالا رفتن از یک برآمدگی به این معنی است که خون بیشتری به پاهای شما خواهد رسید و ریه‌ی شما نیز اکسیژن لازم برای خون را فراهم خواهد کرد.
- دویدن. در یک مسیر و یا بر روی دوِثابت راه بروید تا زانوها و مفاصل خود را در آرامش نگهدارید. این حالت را با دویدن ترکیب کنید تا ریه‌های شما عملکرد بهتری داشته باشند.
- شنا کردن. بهترین ورزش برای بهبود قدرت قلبی و عروقی شما است. در اوج آن‌ها، ریه‌های شناگران می‌توانند از اکسیژن سه برابر بیشتر از یک فرد متوسط استفاده کنند.
