راهنمای بارداری هفته به هفته
کد خبر: ۲۱۵۱
تاریخ انتشار: ۱۷ خرداد ۱۳۹۶ - ۱۵:۴۶
مجموعه حرکات بدنسازی - پشت ران
ددلیفت رومانیایی (Romanian deadlift)، حرکت بدنسازی ددلیفت رومانیایی با دستگاه همسترینگ، تقویت عضلات پا، پشت پا اسمیت، تقویت عضلات باسن

ددلیفت رومانیایی (Romanian deadlift) یکی از بهترین تمرینات ورزشی و بدنسازی جهت ساخت و تقویت عضلات همسترینگ و گلوتز (باسن) است. ددلیفت رومانیایی با ددلیفت پا صاف متفاوت است. در ددلیفت رومانیایی باید زانوها کمی خم شوند و هالتر نیز به زانوها نزدیک تر است؛ این کار فشار وارد بر پایین کمر را کاهش داده و روی قسمت پشت پا تمرکز می‌کند.


 ددلیفت رومانیایی (همسترینگ)، ددلیفت، گلوتز، عضلات باسن


عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی

مهم‌ترین عضلات درگیر در ددلیفت رومانیایی عضلات همسترینگ و باسن هستند و ماهیچه های اطراف ستون فقرات نقش تثبیت‌کننده بدن را ایفا می‌کنند. ساعدها و قسمت بالای کمر باید کاملا صاف نگه داشته شوند تا راحت‌تر بتوانید هالتر را به سمت بالا بکشید. بسته به سنگینی وزنه ای که انتخاب می‌کنید، ساعد دست تحت فشار قرار گرفته و زودتر خسته می‌شود. اگر وزنه سنگین انتخاب می‌کنید بهتر است دست‌ها را یکی به طرف بدن و یکی به طرف بیرون (Mixed grip) روی هالتر قرار دهید تا خستگی ساعد ها را به حداقل برسانید.


روش انجام حرکت ددلیفت رومانیایی

برای انجام حرکت ددلیفت رومانیایی به یک هالتر نیاز دارید. یک هالتر را با هر دو دست طوری که بازوها به سمت پایین آویزان باشند جلوی بدن نگه دارید. فاصله بین دست‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد. حرکت را با خم‌کردن ران‌ها و زانوها آغاز کنید و هالتر را به سمت زمین پایین ببرید. صاف نگه‌داشتن کمر در طول تمرین خیلی مهم است.


اهمیت تمرین دد لیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی یکی از مفیدترین تمرینات تناوبی است که فشار کمتری را نسبت به انواع دیگر ددلیفت به قسمت پایین کمر وارد می‌کند. خم‌کردن زانوها به شما اجازه می‌دهد تا کششی عالی و مفید را در قسمت عضلات همسترینگ تجربه کنید.

حالت خم‌شدن و زمین‌گذاشتن هالتر در این تمرین بسیار شبیه به فعالیت‌های معمول روزانه ماست و وقتی شما چنین تمرینی را در برنامه ورزشی ثابت خود داشته باشید، موقع خم‌شدن و بلندکردن اجسام در طول روز دچار کمر درد نخواهید شد.


نکات مهم حرکت ددلیفت رومانیایی

موقع انجام تمرین ددلیفت رومانیایی حفظ حالت صحیح حرکت بسیار مهم است. در تمام مدت تمرین باید کمر را کاملا صاف نگه دارید و در صورت خستگی اجازه ندهید که کمر قوس پیدا کند. موقع پایین‌بردن هالتر، آن را نزدیک پاها نگه دارید و اجازه ندهید به سمت جلو حرکت کرده و از شما دور شود. این تمرین کششی فوق العاده در عضلات همسترینگ ایجاد می‌کند پس با سرسری انجام دادن آن، تمرین را خراب نکنید.


تعداد تکرار حرکت ددلیفت رومانیایی

بهتر است ددلیفت رومانیایی را در ست‌های طولانی و به تعداد زیاد تکرار کنید. برای شروع می‌توانید تمرین را در 3 تا 4 ست 6 تا 12 تایی انجام دهید و بعد از مدتی تکرارها را افزایش دهید.




سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات پشت ران: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکت های بدنسازی پشت ران

نقشه عضلات بدن و سایر حرکت های بدنسازی



وبگردی
مطالب مرتبط
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.