ایدروژن
تاریخ انتشار: ۱۴ ارديبهشت ۱۳۹۷ - ۰۹:۰۰
کد خبر: ۲۱۳۸۸
تغییر در عادت غذایی و نحوه خوردن یک گام بزرگ در راه رسیدن به تناسب اندام و سلامتی است. معمولا مواد غذایی زیادی را به صورت روزانه مصرف می‌کنید. در این مطلب به نکاتی اشاره شده که به شما کمک می‌کند رژیم غذای سالم را پیش بگیرید و بدنی سالم داشته باشید.

عکس رژیم غذایی سالم


عادت‌های غذایی صحیح برای داشتن بدنی سالم و زندگی شاد‌تر توسط متخصصین تغذیه اکیدا توصیه می‌شود. تغییر در عادت‌های غذایی یک تصمیم بزرگ برای داشتن زندگی سالم و پر نشاط است. رژیم غذایی متعادل و صحیح صرفا خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات نیست، باید بدانید چه غذا‌هایی و چه میزان از این غذا‌ها مفید است.
ستاره با نکاتی در این مطلب به شما کمک می‌کند تا بدانید چگونه در رژیم غذایی و عادت‌های خوراکی خود انواع غذای سالم را جای دهید، بدن خود را تقویت کنید و از داشتن اندامی زیبا و سالم لذت ببرید.

انتخاب یک رژیم غذای سالم

۱- کربوهیدرات‌های مناسب را انتخاب کنید. کربوهیدرات ساده، مانند شکر یا آرد ذرت، به سرعت توسط دستگاه گوارش جذب بدن می‌شوند. این باعث نوعی اضافه بار کربوهیدرات می‌شود و بدن شما مقدار زیادی انسولین را برای مقابله با اضافه وزن آزاد می‌کند.

در مقابل آن، کربوهیدرات‌های پیچیده مانند آرد و سبوس گندم، سبزیجات، جو و غلاتی مثل برنج و برنج قهوه‌ای، به آرامی هضم و جذب بدن می‌شود. کربوهیدارت‌های کامل معمولا در غذا‌های با فیبر بالا و میوه وجود دارند و همراه با ویتامین جذب بدن شده و کار سیستم گوارش را راحت می‌کند.

عکس رژیم غذایی سالم


۲- به اندازه مناسب پروتئین دریافت کنید. به صورت روزانه حداقل ۱۰ و حداکثر ۳۵ درصد از کالری رژیم روزانه خد را به مصرف پروتئین اختصاص دهید. دقت داشته باشید همان طور که مصرف بیش از اندازه پروتئین توصیه نمی‌شود، اجتناب از خوردن پروتیین هم به هیچ عنوان درست نیست.
سهی از رژیم روزانه خود را به پروتیین‌ها اختصاص دهید. پروتئین به شما کمک می‌کند عضله بسازید و در طول روز به شما انرژی پایدار می‌دهد. برخی از نمونه‌های پروتئین سالم عبارتند از:

  • ماهی برای وعده ناهار مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن، کدو، باس، سرخس.

عکس غذای سالم ماهی

  • گوشت مرغ یا اردک

عکس غذای سالم مرغ

  • نخود، لوبیا و انواع محصولات سویا

عکس غذای سالم حبوبات

  • انواع مغزی جات و آجیل

عکس غذای سالم مغزیجات


۳- تفاوت بین چربی خوب و چربی بد را بدانید و در رژیم غذای سالم آن را لحاظ کنید. بدن شما به چربی مفید نیاز دارد. دو دسته چربی داریم که عبارتند از:

  • چربی‌های اشباع نشده و اسید‌های چرب امگا ۳ چربی‌های خوب به حساب می‌آیند و شما باید سعی کنید به طور منظم این چربی‌ها را مصرف کنید. آن‌ها با افزایش کلسترول خوب، "کلسترول بد" را در بدن کاهش می‌دهند.
    غذا‌هایی که دارای مقدار زیادی چربی مفید هستند شامل: روغن زیتون، آجیل، روغن ماهی و روغن‌های مختلف دانه‌ها. اضافه کردن این چربی‌ها به رژیم غذایی علاوه بر کاهش کلسترول، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد.
  • چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شده در دسته چربی‌های بد جای می‌گیرند. این چربی‌ها بیشتر در روغن‌های صنعتی و غذا‌های فرآوری شده یافت می‌شود.مصرف آن‌ها باعث افزایش بیماری‌های قلبی می‌شود. روی مواد غذایی با چربی‌های ترانس یا چربی اشباع شده، می‌توانید کلمه "هیدروژنه"را مشاهده کنید.

عکس تشخیص غذای سالم


۴- مواد غذایی مفید را تهیه و در منزل نگهداری کنید و آن‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید. برخی از این مواد غذایی مفید عبارتند از:

  • بلوبری، توت فرنگی، تمشک تازه و زغال اخته باعث سلامت مغز می‌شود.
  • انواع جلبک‌ها، با اینکه برای خوردن شاید چندش آور باشند، اما خواص زیادی دارند. جلبک غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسید‌های آمینه است و همچنین در بهبود عملکرد روده مفید است.
  • ماهی قزل آلا و ماهی سالمون سرشار از امگا ۳ هستند و برای فشار خون، عملکرد مغزی و سلامت قلب مفید می‌باشند.

عکس توت فرنگی یک غذای سالم


۵- مصرف نمک را به شدت کاهش دهید، گرچه انسان نیاز به نمک دارد، اما نمک زیاد می‌تواند منجر به فشار خون بالا و پوکی استخوان شود.

عکس نمک


۶- تمرین کنید و خود را برای خوردن مواد غذایی کم عادت دهید. سعی کنید از هر غذای سالم مقدار کمی را در رژیم خود جای دهید، اما تنوع این مواد غذایی سالم را بالا ببرید تا بتوانید از تمام مزایا و فواید غذا‌ها به صورت روزانه بهره ببرید.

وقتی مقدار زیادی از یک ماده غذایی مصرف می‌کنید، بدن فقط آنچه نیاز دارد را مصرف کرده و بقیه را تبدیل به چربی یا مواد مضر می‌کند که برای سلامتی خطرناک است. از محروم کردن بدن پرهیز کنید و حتما چرخه مناسبی برای خوردن مواد غذایی در نظر بگیرید.

به عنوان مثال، اگر می‌خواهید شکر کمتری بخورید، به خودتان روز جمعه مرخصی بدهید و یک دسر بخورید و بقیه هفته از خوردن مواد حاوی شکر اجتناب کنید. داشتن استراحت و جایزه به بدن، می‌تواند در طول روز‌های دیگر به شما برای نه گفتن به مواد مضر کمک کند.

عکس اجتناب از غذای نا سالم


همچنین بخوانید: رژیم لاغری میوه خواری؛ خوب یا بد؟


تصمیم‌های عالی برای داشتن رژیم غذای سالم

۱- مقدار زیادی آب در طول روز بنوشید. با هیدارته کردن بدن سلامتی بدن به طور چشم گیری افزایش پیدا می‌کند. برای یک فرد بالغ نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز ضروری است. نوشیدن آب را در طول روز تکرار کنید تا تاثیر خود را روی بدن بگذارد.

عکس آب برای رژیم غذایی سالم


۲- از نوشیدن نوشیدنی‌هایی که حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی است اجتناب کنید. این نوشیدنی‌ها شامل نوشیدنی‌های غیر الکلی، آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی زا هستند.

عکس اجتناب از نوشابه


۳- یک روز در هفته گوشت نخورید. یک روز بدون گوشت در هفته در نظر بگیرید و گیاه خوار شوید. پروتیین‌های گیاهی را جایگزین کنید و به دستگاه گوارش استراحت دهید.

عکس روز گیاه خواری


۴- از خوردن فست فود خودداری کنید. فست فود‌ها اغلب سرخ شده، فرآوری شده و بیش از حد شور است و چربی آن از بدترین چربی‌های مواد غذایی می‌باشد.

عکس غذای سالم


همچنین بخوانید: مواد غذایی مضر در رژیم لاغری


برگرفته از: Wikihow

فاطمه مقدسی
وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.