یک نفس راحت
تاریخ انتشار: ۱۶ دی ۱۳۹۶ - ۰۸:۰۰
کد خبر: ۱۸۱۹۵
طناب زدن (rope skipping) یک ورزش ساده و پربازده برای سوزاندن بهینه کالری در بدن است. با استفاده از یک طناب ساده یک ورزش هوازی مفید را برای خود بوجود آورید. کاهش وزن و افزایش چابکی از مزیت های اصلی طناب زدن است.

آموزش طناب زنی و برنامه تمرین طناب زدن برای لاغری

تنها با صرف هزینه کم – 10 تا 20 هزار تومان – می توانید یک طناب طناب زنی مناسب و مفید خریداری کنید. پرداخت هزینه های بالا منطقی و به صرفه نیست. جنس و نوع طناب مهم نیست، پایبندی به انجام تمرینات هوازی مرتبط با طناب زنی اهمیت دارد. ابتدا باید روش صحیح طناب زنی را یاد بگیرید. ساده ترین نوع طناب زنی با پریدن همزمان دوپا انجام می شود.


طناب زدن چه فوایدی دارد؟

طبق مطالعات مرکز سلامت دانشگاه کنتیکت آمریکا، طناب زدن با درگیر کردن همزمان عضلات بالاتنه و پایین تنه باعث مصرف کالری های زیادی می شود، قدرت بدنی را بالا برده و چابکی اندام های بدن را بهبود می بخشد. اما ملاحظات لازم برای وضعیت جسمی هر فرد باید در نظر گرفته شود. در حین طناب زدن استرس و فشار محسوسی بر مفاصل ران، زانو ها و قوزک پاها وارد می شود، اما اگر روش صحیح انجام آن را یاد بگیرید، اثرات منفی آن در مقایسه با دویدن بسیار کمتر خواهد بود. از آنجایی که این ورزش با پریدن در یک مکان ثابت انجام شده و اثرات منفی کمی دارد، حتی با چند دقیقه طناب زنی روزانه، سلامت قلب و عروق هر فردی را بهبود پیدا می کند.

آموزش طناب زنی و برنامه تمرین طناب زدن برای لاغری


روش صحیح انتخاب یک طناب طناب زنی

مهم ترین اصل در ورزش طناب زنی این است که یک طناب متناسب با قد خود انتخاب کنید. برای این کار به تناسب علمی بین قد طناب زن و طول طناب جدول زیر توجه کنید:

 

قد طناب زن طول طناب
کمتر از 120 سانتیمتر 180 سانتیمتر
 121 تا 149 سانتیمتر  212 سانتیمتر
 150 تا 160 سانتیمتر  243 سانتیمتر
 161 تا 177 سانتیمتر  274 سانتیمتر
 178 تا 198 سانتیمتر  304 سانتیمتر
 بالاتر از 2 متر  335 سانتیمتر


نیازهای پایه برای طناب زدن

  • با گذاشتن پاها بر روی طناب و نگه داشتن دستگیره ها آن را تنظیم کنید.
  • طناب را تا جایی کوتاه کنید که چاله زير بغل شما را لمس کند.
  • کفش های مناسب ورزش بپوشید، کفش مخصوص دویدن بهترین گزینه است.
  • برای طناب زنی حداقل به یک فضای 1.5 در 2 متر نیاز دارید. پس اگر این ورزش را در منزل انجام می دهید، فضای لازم را ایجاد کنید.
  • سطح انجام ورزش نیز بسیار مهم است؛ توصیه می شود بر روی فرش یا سرامیک طناب نزیند. فرش تاثیرات مثبت طناب زنی را می کاهد، و احتمال پیچ خوردن قوزک پا وجود دارد.

روش طناب زدن دوپا

 آموزش طناب زنی و برنامه تمرین طناب زدن برای لاغری

  1. بایستید و دستگیره های طناب را را در دستان خود بگیرید. دست ها و ساعد هر دست را حداقل 30 سانتی متر از بدن دور نگه داشته و یک زاویه 45 درجه با بالاتنه بوجود آورید.
  2. بر روی طناب بایستید. طناب باید پشت بدن قرار بگرید، بنابراین وسط طناب با پاشنه پاهای شما تماس پیدا می کند.
  3. برای چرخاندن طناب از انگشتان دست و مچ ها کمک بگیرید. برای چرخش طناب نباید دست های خود را حرکت دهید: بر این نکته تمرکز کنید که نیروی حرکتی محدود به مچ ها باشد.
  4. وقتی طناب در چرخش ار جلو به سمت پاهای شما نزدیک می شود، از روی آن بپرید. بر نوک انگشتان پا و پنجه تکیه کنید تا پریدن بهتر و سریعتر انجام شود. در این ورزش اگر زانوها خم شوند، طناب زدن و چرخش طناب بسیار دشوار خواهد شد، بنابراین تحرک را در قوزک و قوس پا حفظ کنید.

نکات مهم

  • زیاد بالا نپرید، آرام باشید.
  • دست ها و شانه های خود را نچرخانید.
  • دنبال پیدا کردن نوعی ریتم باشید.
  • برای یادگیری هر چه بهتر؛ تمرین کنید، تمرین کنید و تمرین کنید.

برنامه تمرین 70 روزه طناب زنی برای کاهش وزن و لاغری

طناب زنی یک ورزش با اثرات منفی بسیار کم است،‌ بنابراین احتمال ایجاد مصدومیت در اثر طناب زنی بسیار کم است. از آنجایی که تنها در یک مکان ثابت به اندازه چند اینچ از زمین بلند می شوید، طناب زنی در مقایسه با سایر ورزش های هوازی خطرات کمتری دارد. برنامه تمرین 70 روزه زیر یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن است، از آنجایی که کاهش وزن سریع خطرناک است، روش طناب زنی در هر ست این برنامه از 30 ثانیه شروع می شود و در هفته آخر به 5 دقیقه می رسد؛ این روال به مرور کالری های بیشتری را در بدن شما می سوزاند، و با وارد شدن بدن به فاز چربی سوزی سطح چربی های کل بدن کاهش پیدا می کند.

آموزش طناب زنی و برنامه تمرین طناب زدن برای لاغری
البته، این مسئله را بدانید که برای کاهش وزن و لاغری باید میزان کالری مصرفی از میزان کالری که حین ورزش می سوزانید کمتر باشد. باید از یک رژیم لاغری همراه با ورزش بهره بگیرید تا با تنظیم میزان کالری، یک کاهش وزن بی خطر و اصولی را تجربه کنید.

 منابع: WebMD و pbfingers
گروه ورزشی ستاره

مدیسه
یک نفس راحت
وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.