آیا فشار خون بالا را با ورزش می‌توان درمان کرد؟

نداشتن تمرین و فعالیت بدنی، پیوند و ارتباط مستقیمی با فشار خون بالا دارد، بنابراین افزایش سطح فعالیت بدنی سبب کاهش فشار خون می شود. اگر فشار خون شما بالاست، احتمالا دکتر یا پرستار به شما پیشنهاد کرده که فعالیت بدنی داشته باشید تا فشارخونتان پایین بیاید، اگر چه ممکن است به خاطر تمرینات منظم نگران افزایش سطح فشار خون باشید.

این مسئله که تمرینات و فعالیت بدنی باعث افزایش فشار خون در مدت کوتاهی می شوند صحت دارد، اما زمانی که فعالیت را متوقف می کنید، فشار خون دوباره و به سرعت به حالت عادی خود بر می گردد. هر چه فشار خون سریع تر پایین بیاید، تناسب اندام شما بیشتر است.

رابطه ورزش و فشار خون

اکثر افراد با فشار خون بالا باید بتوانند سطح فعالیت بدنی خود را بدون خطر افزایش دهند. البته اگر فشارخون بالایی دارید، به توصیه دکتر و پرستار باید قبل از این که برنامه ورزشی خود را شروع کنید، باید با استفاده از دارو فشارخونتان را پایین بیاورید. اگر فشارخون شما از حد طبیعی بالاتر است، بدون مشورت پزشک هیچ گونه فعالیت بدنی جدیدی را شروع نکنید.
جدول زیر اطلاعات جامعی درمورد سطح فشارخون به شما می دهد، اما در نظر داشته باشید که بدن هر فرد با دیگری متفاوت است، و نظر دکتر متخصص برای همه افراد یکسان نیست.

خطر فشار خون بالا، متناسب با افزایش سن بالا می رود، ولی داشتن کمی تمرین و فعالیت بدنی می تواند تغییر بزرگی ایجاد کند. اگر هم اکنون فشار خون بالایی دارید، می توانید با انجام ورزش، آن را کنترل کنید. همچنین مجبور نیستید، مثل یک دونده ماراتن بدوید یا به باشگاه بروید، به جای آن، هم زمان با انجام کارهای روزمره تمرین و فعالیت بدنی مناسبی در قالب یک روال ورزشی مناسب داشته باشید.

ورزش چگونه می تواند فشار خون را پایین بیاورد؟

فشار خون بالا و فعالیت بدنی چگونه با هم مرتبط اند؟ فعالیت فیزیکی منظم باعث قوی شدن قلب می شود، قلب نیرومندتر می تواند خون بیشتری را با فشار کمتری پمپاژ کند و زمانی که قلب شما فشار کمتری برای انجام پمپاژ متحمل می شود، فشار بر سرخرگ ها کاهش می یابد، درنتیجه فشار خون پایین می آید. یک قلب قوی، برای به گردش در آوردن خون زحمت کمتری می کشد.

داشتن فعالیت بیشتر، باعث کاهش فشار خون سیستولیک می شود (در این حالت بالاترین حد فشار خون ۴ بر ۹ میلیمتر جیوه است) که این خیلی خوب است و همانند داروهای فشار خون تاثیر یکسانی دارد. در مورد بعضی افراد برای پایین آوردن سطح فشار خون داشتن تمرین و فعالیت بدنی کافی است. اگر فشار خون شما در سطح مطلوب است (سطحی کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلیمتر جیوه) فعالیت بدنی می تواند از افزایش فشار خونی که در نتیجه افزایش سن است جلوگیری کند. همچنین، فعالیت بدنی منظم به شما کمک می کند تا در وزن درست و سالم قرار بگیرید (که این خود یکی دیگر از راه های کنترل فشار خون است.)برای این که فشار خونتان را پایین نگه دارید باید تمرینات خود را به صورت منظم انجام دهید، تقریبا ۱ تا ۳ ماه زمان می برد تا تمرینات منظم شده روی فشار خون تاثیر مستقیم بگذارد. تا زمانی که تمرینات را انجام دهید این سود و منفعت باقی می ماند.

برای درمان فشار خون، چه میزان فعالیت بدنی نیاز دارید؟

ورزش های هوازی می توانند یکی از روش های تاثیر گذار بر فشار خون بالا باشند، اما ورزش ها قدرتی، تمریناتی مثل کار با وزنه یکی دیگر از بخش های مهم برنامه تناسب اندام است. لازم نیست ساعت ها در باشگاه باشید تا ورزش های هوازی انجام دهید، افزودن چند فعالیت بدنی سبک به کارهای روزمره تان می تواند به راحتی به شما کمک کند. می توانید حرکات ایروبیک در خانه را تمرین کنید.

هر فعالیت بدنی که سبب افزایش ضربان قلب و بهبود تنفس شود، ورزش هوازی می نامیم. مانند:

•  ورزش های محرک مثل بسکتبال یا تنیس
•  بالارفتن از پله ها
•  قدم زدن
•  پیاده روی سریع
•  دوچرخه سواری
•  شنا
• رقص

دپارتمان سلامت و خدمات انسان کلینیک کایو توصیه می کند که هفته ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت سبک یا ۷۵ دقیقه فعالیت سنگین یا تمرینی متشکل از هر دو (سبک و سنگین) داشته باشید. برای رسیدن به این هدف باید در اکثر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. به خاطر داشته باشید که اگر نمی توانید به یکباره تمرینات را انجام دهید در عوض در دفعات کوتاه تری آن را انجام دهید. می توانید برنامه تان را به ۳ تایم ۱۰ دقیقه ای تقسیم بندی کنید و دقیقا همان نتیجه ای را می بینید که در یک جلسه ۳۰ دقیقه ای تمرین کرده اید.
همچنین سعی کنید که زمان نشستن خود را کاهش دهید. تحقیقات نشان می دهد که نشستن زیاد می تواند به سلامتی آُسیب برساند. در هر ساعت، بر روی ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت کم هدف گذاری کنید (مثلا بلند شوید و یک لیوان آب بنوشید یا به یک پیاده روی کوتاه بروید) در تقویم ایمیل یا در گوشی هوشمند خود یک پیغام یادآوری کننده را به همین منظور تنظیم کنید.

بدنسازی و فشار خون بالا

تمرینات وزنی یا تمرینات بدنسازی می توانند باعث افزایش موقتی فشارخون هنگام فعالیت بدن شوند. این افزایش خون بسته به آن مقدار که وزنه می زنید می تواند خطرناک باشد. ورزشی مثل وزنه برداری می تواند منافع بلند مدتی برای بیشتر افرادی که در معرض خطر افزایش فشار خون اند داشته باشد همچنین می تواند به ارتقاء سلامتی قلبی – عروقی و کاهش خطرات تهدیده کننده آن کمک کند. دپارتمان سلامت و خدمات انسان کلینیک مایو آمریکا توصیه می کند که حداقل ۲ جلسه در هفته ورزش های قدرتی که با بیشتر ماهیچه ها انجام می شوند را با کارهای روزمره یکی کنیم. برای آشنایی بیشتر با انواع حرکات بدنسازی سایر مقالات مرتبط مجله ستاره را مطالعه کنید.

اگر فشار خون بالایی دارید و علاقه مند هستید که تمرینات بدنسازی و تناسب اندام را به برنامه ورزش خود اضافه کنید، بخاطر داشته باشید که:

• فرم صحیح انجام حرکات را یاد بگیرید: اگر تکنیک ها و حالت صحیح بدن را در حین انجام تمرینات بدنسازی رعایت کنید، احتمال مصدومیت کاهش پیدا می کند. از طرفی، با پیشگیری از خطرات احتمالی، امکان بالا رفتن فشار خون کاهش پیدا می کند.
• نفس خود را حبس نکنید: نفس گرفتن هنگام زور زدن سبب افزایش فشار خون می شود. در عوض می توانید به آرامی و به صورت مداوم در هر تمرین دم و بازدم انجام دهید.
• وزنه های سبک تر را در دفعات بیشتر بلند کنید: وزنه های سنگین به زور بیشتری نیاز دارند که می توانند باعث افزایش بیشتر فشار خون شود. می توانید عضلات خود را با وزنه های سبک و تکرار دفعات بیشتر به چالش بکشید.
• به صدای بدن خود گوش کنید: به محض این که دچار تنگی نفس یا سرگیجه شدید و یا درد و فشار در ناحیه قفسه سینه احساس کردید، تمرینات بدنسازی خود را متوقف کنید.

منبع: کلینیک مایو آمریکا