فرتب
ایدروژن
تاریخ انتشار: ۲۲ آذر ۱۳۹۶ - ۱۵:۱۸
کد خبر: ۱۷۴۱۵
برای رسیدن به لاغری ران و ساق پا به صورت موضعی علاوه بر رژیم غذایی مناسب، می بایست حرکات مخصوص ورزشی انجام شود. 4 حرکت پربازده و کاربردی برای لاغری شکم، میان بدن، ران ها و ساق پا ارائه شده است.
امروزه بسیاری از بانوان از ظاهر ناموزون ران و ساق پاهای خود رضایت ندارند. باید بدانید که یک حرکت خاص یا یک رژیم غذایی به تنهایی نمی تواند باعث لاغری موضعی در بدن شود. ایجاد لاغری در ران ها و ساق پا و حتی باسن به رعایت نکات و  همچنین انجام حرکات مخصوص نیاز دارد تا با فعال کردن عضلات در تمام طول بدن و سوزاندن همزمان کالری در بالاتنه و پایین تنه، تناسب خوبی در عضلات بدن ایجاد کند.
راز لاغر کردن ران و ساق پا چیست؟ حقیقت این است که هیچ ورزش یا غذایی به طور مخصوص نمی تواند به کاهش وزن و سوزاندن چربی پاها کمک کند – اما پیروی از چند نکته که تاثیر متقابلی بر روی هم دارند، می تواند به این کار کمک کند. 

نکات مهم و حرکات لازم برای لاغری ران و ساق پا

چهار حرکت پربازده برای لاغری ران و ساق پا، شکم و میانه بدن

برای رسیدن به تناسب اندام ایده آل خود حرکات زیر را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید. همانطور که گفتیم از یک رژیم غذایی متعادل نیز استفاده کرده و کالری های بیشتری بسوزانید. برای موزون کردن شکل ظاهری بدن، از تقویت عضلات شکم غافل نشوید.

حرکت اول: برای لاغری ران و باسن
لاغری ران و باسن

روش انجام تمرین: به پلو بر روی زمین دراز بکشید، و دست خود را زیر سر قرار دهید. زانوی پاهای خود را در یک زاویه مناسب خم کنید. به آرامی پای بالایی را بالا آورده و به سمت داخل و پایین حرکت دهید. در حین حرکت زاویه زانو را تغییر ندهید. کمی صبر کنید، سپس پای خود را به حالت ابتدایی برگردانید. در این تمرین باید انقباض عضلات خود را احساس کنید. بنابراین توصیه می کنیم شکم خود را منقبض نگه دارید.
تنفس: در حین بالابردن پا هوای داخل شش ها را بیرون داده و حین بازگشت پا هوای تازه را به درون شش ها وارد کنید.
دفعات تکرار: 3 سری 20 تایی برای هر پا.

حرکت دوم: تمرکز بر عضلات مورب
سوزاندن کالری بیشتر با درگیری عضلات مورب

روش انجام تمرین: پاهای خود را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید. دست ها را بالای سر نگه دارید. سپس به ارامی و تا جایی که می توانید بالاتنه را به طرفین متمایل کنید. برای مثال ابتدا سمت راست، سپس صبر کرده و به سمت چپ بروید.
تنفس: وقتی به کناره ها می روید نفس خود را بیرون دهید، و در هنگام بازگشت با حالت قائم نفس عمیقی بکشید.
دفعات تکرار: 3 سری 20 تایی با 30 تا 45 ثانیه ریکاروی بین هر ست. همچنین می توانید از دمبل نیز استفاده کنید.

حرکت سوم: درگیری عضلات همسترینگ و سرینی
لاغری ران و باسن با درگیری عضلات همسترینگ و سرینی

روش انجام تمرین: به پشت بر روی زمین بخوابید، و دست ها را به صورت تکیه گاه بر زمین قرار دهید. پاهای خود را طوری خم کنید که پاشنه پاها به باسن نزدیک باشند. با تیکه بر پاشنه پاها، عضلات باسن را سفت کرده و مفاصل ران را از زمین جدا کنید. تا جایی که می توانید بدون خم کردن کمر و شانه ها بالا بروید. در موقعیت بوجود آمده 10 ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی بدون ایجاد تماس بین زمین و باسن پایین بیایید. سپس حرکت را دوباره تکرار کنید.
تنفس: در حین بالا رفتن نفس خود را بیرون دهید و حین پایین آمدن هوای تازه را به درون شش ها وارد کنید.
دفعات تکرار: سه سری 30 تایی با 30 تا 45 ثانیه ریکاوری بین هر ست.

حرکت چهارم: تمرکز بر پشت ران، داخل ران و باسن
تمرکز حرکت بر پشت ران داخل ران و باسن باعث کاهش چربی های این ناحیه می شود

روش انجام تمرین: به پهلو بر زمین بخوابید، ساعد دست را به عنوان تکیه گاه قرار دهید. سپس پاهای خود را کشیده پایین بدن نگه داشته، البته یکی بالاتر از دیگری. پنجه پاها را نیز کشیده و سفت نگه دارید. پای بالایی را بالا آورده و برای 3 ثانیه در همان حالت کشیده نگه دارید.
تنفس: در هنگام بالا آوردن ران ها هوای داخل شش ها را بیرون دهید، و حین پایین آوردن نفس عمیقی بکشید.
دفعات تکرار: سه سری 30 تایی با 30 تا 45 ثانیه ریکاوری بین هر ست.

نکات قابل توجه در لاغری ران ها و ساق پا

قبل از هر چیز باید بگوییم؛ تحقیقات علمی ثابت کرده است که لاغری موضعی امکان پذیر نیست. اما با رعایت نکات و شرایط خاص به لاغری بالاتنه یا پایین تنه می تواند کمک شود. 9 شرط زیر برای رسیدن به اندام موزون و دلخواه شما باید در نظر گرفته شود. رعایت آنها در دراز مدت می تواند به لاغری ران و ساق پا و کوچک کردن باسن کمک کند.

به تمرینات هوازی خود ادامه دهید
سوزاندن کالری کلید کاهش چربی و وزن اضافی شماست. ورزش های هوازی، کاهش وزن و سوزاندن چربی را امکان پذیر می کند. تمریناتی را انتخاب کنید که کالری بیشتری می سوزاند؛ دوچرخه سواری، دویدن و طناب زدن گزینه های خوبی هستند. یک نکته کوچک دیگر این است که تمرینات هوازی در ساخت عضلات خالص و بدون چربی نقش مهمی ایفا می کنند. برای درک بهتر این تاثیر، در طول هفته 5 جلسه 60 دقیقه ای به انجام تمرینات متنوع هوازی اختصاص دهید.

از شیب طبیعی بهره بگیرید
با این شیب منظمی که دارید ورزش خود را انجام ندهید. از شیب تردمیل پایین بیایید، به تپه ها بروید دوچرخه سواری کنید و چند قدمی نیز از خانه ی خود دور شوید. فوراً احساس می کنید که ضربان قلب شما بالا رفته است، این بدان معنی است که شما نسبت به تنبلی های گذشته ی خود، سخت کوش تر شده اید و چربی های بدن خود را می سوزانید. ورزش در شیب و سراشیب طبیعی، ران ها، عضلات عقب ران و آشیل های پا را مورد هدف قرار می دهد، چربی مازاد عضلات بدن شما را می سوزاند و فرم زیبایی به آنها می دهد. 

عضلات بالا تنه را تقویت کنید
اگر تمرینات هوازی را به درستی انجام دهید تمام چربی های نواحی پایین بدن شما از بین می رود، از طرف دیگر، شما باید قدرتی تمرین کنید، و عضلات قدرت مندی داشته باشید. انجام مداوم حرکاتی که بر ران ها، همسترینگ،‌ و ماهیچه های باسن متمرکز هستند، عضلات داخلی و خارجی پاهای شما درگیر کرده، قدرت آنها را افزایش می دهد، و در نتیجه، شکل ظاهری ران ها و ساق پا لاغر تر و زیباتر به نظر می رسد.

در طول روز غذا بخورید
اول از همه از اولین وعده غذایی روز خود غافل نشوید زیرا باعث می شود که متابولیسم بدن شما فعال شود و چربی کل بدن شما کاهش یابد. از مواد غذایی دارای قند و شکر صنعتی دوری کنید و به سمت غذاهای پروتئینی و فیبر دار بروید. این پروتئین به شما انرژی کافی را می دهد و باعث می شود تا در طول ورزش های هوازی انرژی خود را از دست ندهید. به این نکته توجه کنید که مصرف پروتئین به ساخت عضلات نیز کمک می کند. کربوهیدرات ها انرژی بدن را محدود کرده و احساس سیری شکم را در ذهن القا می کنند.

گاهی اوقات تنقلات بخورید
گاهی اوقات خوردن میان وعده های خیلی کوچک در فواصل زمانی کوتاه از ایجاد گرسنگی و پرخور پیشگیری می کند. بنابراین، بین وعده های اصلی روزانه خود چند میان وعده کوچک جای دهید. سعی کنید تنقلاتی را که می خورید زیر 150 کالری داشته باشند، غذاهای پروتئینی و فیبردار بخورید تا انرژی خود را به دست آورید. 

برنامه غذایی خود را ضبط کنید
تنها با تمرین نمی توانید وزن کم کنید. خیلی مهم است که میزان مصرف و کاهش کالری و دریافت کالری در بدن خود را یادداشت کنید. خب ممکن است اختصاص دادن یک کاغذ به ضبط برنامه های روزانه شما کمی بچگانه باشد. در واقع تحقیقات نشان داده است کسانی که در طول هفته شش روز کامل وعده های خود را می خورند دو برابر بیشتر از کسانی که ورزش می کنند وزن کم می کنند. برای کاهش وزن در یک هفته و به اندازه 346 گرم، شما باید هر روز 500 کالری بسوزانید: 250 کالری با تمرینات هوازی – 250 کالری کاهش در رژیم غذایی. فقط مطمئن باشید که بیشتر از 1200 کالری نسوزانید زیرا به بدن شما ضربه می زند. نوشتن و پیاده کردن تمامی اطلاعات، شما را مطمن تر می کند. توصیه می کنیم به نکات لازم برای داشتن یک رژیم غذایی همراه با ورزش توجه کنید.

آب زیادی بنوشید
هر بار که به نوشیدنی ها نزدیک می شوید از میان آنها آب را انتخاب کنید و از نوشابه ها، آبمیوه های غیر طبیعی و شیرین کننده ها مصنوعی نیز دوری کرده تا کالری بیشتری را در بدن خود ذخیره کنید. در کنار صفر بودن کالری آب، این عنصر اصلی بدن به شما کمک می کند تا بدن خود را متعادل کنید و وزن خود را کاهش دهید. همیشه در حین تمرینات ورزشی با خود آب داشته باشید و آن را بنوشید، مخصوصا قبل از وعده های غذایی، این به شما کمک می کند تا انگیزه بیشتری برای مدیریت رژیم غذایی خود داشته باشید. البته علامت هایی وجود دارند که نشان می دهند به اندازه کافی اب نمی نوشید.

خواب کافی داشته باشید
خواب کافی در کاهش وزن بسیار موثر است، این قضیه ثابت شده است. بی خوابی زیاد باعث می شود تا تنقلات زیادی را بخورید،‌ کالری های بی فایده بیشتری جذب کنید و علاوه بر این در طول روز حوصله کافی نداشته باشید.

ژنتیک خود را نیز در نظر بگیرید
اگر از داشتن بدنی ناموزون و شاید چاق ناراحت هستید (که احتمالا خواهر، برادر، مادر، عمه و مادر بزرگتان نیز اینگونه هستند)، با انجام ورزش و پیروی از رژیم غذایی نیز تغییر زیادی در بدن ایجاد نخواهد شد. هر کاری می توانید برای سلامتی خود انجام دهید، اما در این مورد اصلا مضطرب نباشید. با بدنی که دارید از زندگی خود لذت ببرید!


گروه ورزشی ستاره 

وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.