تاریخ انتشار: ۱۴ آذر ۱۳۹۶ - ۱۳:۰۰
کد خبر: ۱۷۲۳۷
کمر درد یکی از شناخته شده ترین عارضه هایی است که بر زندگی ما اثیر گذاشته است. برای کمک به رفع درد ناشی از دیسک کمر حرکات بسیار مفید و بی خطری وجود دارند که باعث تقویت عضلات ناحیه پایین کمر می شوند. از این حرکات ساده استفاده کنید تا درد مزمن کمر رها شوید.

چه چیزی باعث کمردرد می شود؟

ستون فقرات ما در طول حرکات روزمره، متحمل فشار و استرس های متنوعی می شود. در بیشتر موارد، پیدایش درد در ناحیه کمر به علت یک عارضه مکانیکی است. این درد می تواند ناشی از انقباضات ناگهانی عضلات، تنش بین دو مهره و دیسک کمر، و یا ورم مفاصل و آرتروز باشد – که این مورد آخر معمولا در افراد بالاتر از 40 سال پدید می آید. درد کمر وقتی بوجود می آید که در یک موقعیت بدنی نادرست برای یک بازه زمانی بلند بی حرکت بمانیم، یا اینکه طی حرکت با فرم نادرست فشار زیادی بر کمر وارد کنیم. امروزه، چاقی و عدم تحرک، و اشتباهات روزمره می تواند باعث ایجاد کمردرد شود.

 

دیسک کمر چه نوع عارضه ای است؟

دیسک کمر نوعی بیماری است که در اثر ایجاد مشکل در ضربه گیر بین مهره ها (دیسک) بوجود می آید. ساختار یک دیسک مانند یک دونات ژله ای است، مرکز آن نرم و قسمت های خارجی سفت تر هستند. حال دیسک کمر وقتی باعث ایجاد درد می شود که مایع ژله ای مرکز دیسک طی پارگی یا شکاف در بخش سفت تر، بیرون بیاید - به این حادثه فتق دیسک کمر می گویند. این مایع می تواند بر اعصاب و نخاع فشار وارد کند. در بیشتر موارد دیسک کمر در ناحیه پایین ستون فقرات ایجاد می شود. نشانه های ابتلا به دیسک کمر شامل موارد زیر می شود:
  • درد در پا و دست، درد در ناحیه باسن، ران ها و نرمه ساق پا
  • بی حسی موضعی
  • ضعف در عضلات 
آشنایی با عارضه دیسک کمر

راه های پیشگیری و رفع درد دیسک کمر

  • ورزش و نرمش مناسب: تقویت عضلات پایین کمر در پیشگیری از ابتلا و رفع درد کمر نقش مهمی ایفا می کند. از طرفی، انجام تمرینات ورزشی برای درمان خمیدگی کمر در پیشگیری از عارضه دیسک کمر تاثیرگذار است.
  • موقعیت صحیح بدنی: رعایت فرم صحیح بدن براحتی می تواند فشار را از روی دیسک بردارد. همیشه باید ستون فقرات را در حالت صحیح خود نگه دارید؛ صاف با انحنای طبیعی.
  • کاهش وزن و تناسب اندام: وزن اضافی فشار بیشتری بر ستون فقرات و دیسک ها می آورد، در نتیجه آنها در برابر استرس ها و فشار های منفی عکس العمل ضعیفی نشان می دهند.

 

بهترین حرکات و نرمش های برای درمان درد دیسک کمر

این حرکات با هدف تقویت عضلات پایین کمر طراحی شده اند که براحتی در خانه انجام خواهند شد. توصیه می کنیم یک حصیر یا پتوی نرم زیر خود بیاندازید تا در حین حرکات احساس راحتی داشته باشید. برای بهره مندی از فواید این حرکات، روال تمرینی زیر را  2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.
 
نکات:
  1. هر 5 تمرین زیر باید در قالب 1 ست انجام شوند. هر ست را 4 بار تکرار کنید، تا در طول یک روز 15 تا 20 دقیقه نرمش انجام داده باشید.
  2. هر نرمش را برای 40 ثانیه انجام داده و 30 ثانیه بین هر کدام ریکاوری داشته باشید.
  3. این ورزش ها تاثیر مثبت زیادی بر عضلات کمر و شکم دارند، با این وجود، اگر حین تمرینات احساس درد کردید، تمرین را متوقف کرده و به دکتر خود مراجعه کنید.
نرمش 1: کشش خوابیده کمر
نرمش دیسک کمر: کشش خوابیده
 
عضلات هدف: عضلات پایین کمر، عضلات لومبار
روش انجام تمرین: از طرف شکم بر روی زمین بخوابید، سر خود را پایین نگه دارید، دست ها در کنار بدن قرار گیرند. هوای تازه را به درون شش ها وارد کرده، سپس همزمان با بلند کردن پاها و شانه ها از روی زمین بازدم انجام دهید. پاها و تیغه شانه را تا جایی بالا بیاورید که کشش ملایمی را در پایین کمر احساس کنید. چند ثانیه صبر کرده و دوباره به حالت ابتدایی نرمش برگردید. در تمام طول این حرکت شکم خود را منقبض کنید،‌ از طرف دیگر، بیشتر از حد نیاز بر کمر فشار وارد نکنید.

نرمش 2: بالا آوردن دست و پا مخالف
نرمش دیسک کمر: بالا آوردن مخالف دست و پا
 
عضلات هدف: عضلات پایین کمر، عضلات لومبار
روش انجام نرمش: بر روی شکم بخوابید، سر خود را پایین نگه داشته و با دست ها را جلوی سر بر روی زمین بگذارید. نفس عمیقی بکشید، سپس با بلند کردن همزمان دست و پای مخالف، بازدم کنید. این اطمینان را حاصل کنید که دست و پا کاملا از زمین جدا شوند. چند ثانیه صبر کرده و سپس دوباره به حالت ابتدایی تمرین بازگردید. هیچ گاه سعی نکنید که پای خود را بیش از حد بالا ببرید. برای تقویت عضلات کمر، حرکات کوتاه تر مفید تر هستند.

نرمش 3: پلانک
پیشگیری از کمردرد با حرکت پلانک
 
عضلات هدف: عضلات میانی بدن و عضلات شکم
روش انجام تمرین: از طرف شکم بر زمین بخوابید. سپس، بر روی آرنج دستها و نوک پاها تکیه کنید، شکم خود را از زمین جدا کرده و یک خط صاف در بدن بوجود آورید. آرنج ها باید دقیقا زیر مفاصل شانه قرار داشته باشند. این اطمینان را حاصل کنید که کمر صاف، و عضلات شکم منقبض باشند. متناسب با قدرت جسمانی خود، تا جایی که می توانید در این حالت بمانید. در این تمرین باید انقابض خوبی در شکم ایجاد کنید تا فشار از روی کمر برداشته شود.
نکته: برای راحت تر کردن نرمش می توانید تنوع جدیدی را امتحان کنید. به جای تکیه بر نوک پاها بر زانوها تکیه کنید و شکم خود را به جلو متمایل کنید.

نرمش 4: ژست کبرا
ژست کبرا برای پیشگیری از درد دیسک کمر
 
عضلات هدف: عضلات دست، شانه، و پایین کمر
روش انجام نرمش: بر روی شکم تکیه کرده و نوک پاها را خوابیده بر زمین بچسبانید. دستها را زیر شانه ها قرار داده و دست ها را در راستای شکم موازی نگه دارید. نفس عمیقی بکشید، و سر، سینه و شکم خود را بالا بیاورید. اما لگن را به زمین بچسبانید. در این حالت با کمک شانه ها شکم را به طرف عقب حرکت دهید. در این تمرین باید سعی کنید کشش خوبی در عضلات حس کنید و بیش از حد به عقب متمایل نشوید.

نرمش 5: کمر صاف
 
تمرین با کمر صاف برای رفع کمر درد مفید است
 
عضلات هدف: عضلات لومبار، عضلات دلتایی
روش انجام تمرین: پاها را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید. دست ها را بالای سر کشیده نگه دارید تا باعث کشش شکم شما شوند. با خم شدن از ناحیه میانه کمر بالاتنه را تا جایی پایین بیاورید که نسبت به زمین موازی شو (این اطمینان را حاصل کنید که کمر صاف باشد). 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با صاف نگه داشتن کمر به حالت ابتدایی تمرین بازگردید. در حین این تمرین، هیچگاه کمر خود را خم نکنید. عضلات شکم را منقبض نگه دارید و به سمت جلو خم شوید.
 
منبع: Domyos
گروه ورزشی ستاره 
 
 
وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.