تاریخ انتشار: ۲۸ آبان ۱۳۹۶ - ۱۸:۱۵
کد خبر: ۱۶۶۴۳
یک برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش، رژیمی است که سه اصل کاهش مصرف کالری، تغییر دادن عادات و رفتارهای غذایی و ورزش منظم در آن رعایت شود تا نتیجه مطلوب (کاهش وزن) حاصل شود.

بهترين رژيم غذايي رژيمی است كه فرد، توان رعايت كردن آن را داشته و به آن وفادار باشد. متاسفانه در ميان مردم، رژيم‌هاي غذايی محبوب هستند كه خيلي سريع به نتيجه برسند و بدون ناراحتي باشند كه معمولاً هم ناپايدار هستند.
وزني كه به سرعت پايين مي‌آيد به جاي چربي مخلوطي از آب، عضله و كمي چربي بدن را از بين مي‌برد، به همين دليل وزن از دست رفته به ‌زودي برمي‌گردد، ولي اغلب افراد در دام اين نوع رژيم‌ها مي‌افتند.

ویژگی های یک رژیم غذایی خوب

  • همراه با ورزش باشد. 
  • استفاده از انواع مواد‌غذايي از گروه‌هاي مختلف
  • توسط يك متخصص تغذيه يا رژيم درماني تجويز شود.
  • روند تدريجي و پايدار داشته باشد.
  • پروتئين بدن را كنترل كند.
  • اجازه صرف ميان‌وعده بين‌ وعده‌هاي غذايي را بدهد.
  • متكی به مكمل‌های غذایی نباشد.
  • شامل بخش كوچكی از غذاها و نوشيدني‌هاي مورد علاقه شخص باشد.
  • نوشيدن مقدار كافي آب را توصيه كند. 
تغذیه غذایی مناسب

یک برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش

1- کاهش مصرف کالری:

  • مصرف پروتئین های کم چرب مثل گوشت سفید (مرغ و ماهی)
  • مصرف چربی های خوب مانند آنهایی که در ماهی، آجیل و روغن زیتون وجود دارد.  
  • سبزیجات و میوه جات، که باید نیمی از هر وعده غذایی را تشکیل دهد.
  • روی سالاد خود 1 قاشق چایخوری آبلیمو یا روغن زیتون یا سرکه اضافه کنید. 
  • نوشیدنی های غیر شیرین بخورید و از الکل اجتناب کنید.
  • استفاده از غلات سبوس دار به جای کربوهیدرات ساده
  • مصرف بعضی مواد غذایی کم حجم با انرژی بالا
  • کاهش مصرف چربی، آرد، قند و شکر
  • مصرف چای و قهوه در رژیم غذایی خود

2- تغییر دادن عادات و رفتارهای غذایی:

  • کم کردن حجم دفعه‌های غذایی
  • انتخاب ظروف کوچک‌تر برای خوردن غذا
  • آهسته غذا خوردن
  • حتماً تمام وعده های غذایی را میل کنید تا کاهش وزن سریع تری داشته باشید. 
  • تا 30 دقیقه پس از صرف غذا، از خوابیدن و استراحت خودداری کنید. 
  • نوشیدن آب قبل از وعده غذایی و در طول روز بین 4-8 لیوان آب، جهت تخلیه سموم از بدن

3- ورزش

  • ورزش منظم نه تنها چربی می سوزاند بلکه عضلات را می سازد، عضلات در زمان استراحت کالری بیشتری از بافت به طور منظم می سوزاند بنابراین ساخت عضلات کاهش وزن را در دراز مدت در پی دارد. 
  • ورزش اصولی و مناسب برای کاهش وزن به فعالیتی گفته می‌شود که شدت آنچنانی نداشته باشد، پیاده‌روی این ویژگی را دارد. یک پیاده‌روی سریع ضربان قلب را در محدوده مورد نظر نگه می‌دارد و از طرفی تحمل آن برای شخص راحت‌تر است و انجام آن برای شخص به امکانات خاصی نیاز ندارد.
پیاده روی
  • در یک برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش، میزان ورزش بسته به گروه‌های سنی، متفاوت است. به طور متوسط بین سه تا پنج جلسه در هفته برای تمام گروه‌های سنی توصیه می‌شود. زمان ورزش کردن به سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد، ولی حدود 20 دقیقه در شروع و اضافه کردن این میزان هر دو هفته به اندازه 10 درصد مؤثر است.
  • بهترین زمان ورزش عصر است و بهتر است در محیطی با هوای تمیز و ترجیحاً باز باشد و هرچه ورزش طولانی‌تر باشد، مصرف چربی بیشتر است.
  • در برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش، هر اندازه زمان ورزش بیشتر شود سهم چربی بیشتر و سهم قند کمتر می‌شود. در 20 دقیقه اول بیشتر قند سوخته می‌شود و پس از آن سهم چربی افزایش و سهم قند کاهش می‌یابد. پس افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند باید مدت ورزش را افزایش دهند. 
  • در ورزش نمی‌توان فقط نقطه خاصی از بدن را با ورزش لاغر کرد. وقتی فرد شروع به ورزش می‌کند از چربی‌های اندوخته بدن خود استفاده می‌کند و این طور نیست که ورزش باعث شود محدوده‌ای خاص از چربی بدن کاهش یابد. اگرچه یکسری تغییرات اندازه، ایجاد می‌شود. 
 
  • وقتی عضلات ناحیه شکمی تقویت می شود، باعث می‌شود انقباض‌های پایه بیشتر و اندازه کوچک‌تر شود، اگرچه روی ضخامت چربی تاثیر نمی‌گذارد، به همین دلیل ممکن است ورزش خاصی باعث تغییرات اندازه در یک عضو خاص شود، اما میزان ضخامت چربی خیلی تفاوتی نمی‌کند.


وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.