جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع

جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع یکی از بهترین حرکات ورزشی برای افزایش حجم بازوهاست. این حرکت یک تمرین فوق‌العاده خوب کششی برای ساخت سر داخلی و خارجی عضلات دوسر است. با جمع‌کردن دست‌ها، بر روی سر عضله دوسر بازویی تاکید بیشتری خواهید کرد.

 

 

روش انجام حرکت:

میله هالتر را برداشته و کاملا صاف بایستید. هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دست‌ها رو به طرف بالا و فاصله میان دست‌ها هم حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر باشد سپس هالتر را به آهستگی به سمت بالا و تا روی قفسه سینه بیاورید. آرنج‌ها نباید در حین انجام این حرکت بالا و یا پایین بروند و باید کاملا ثابت نگه داشته باشند، در واقع تنها بازوها باید حرکت کنند. دوباره دست‌ها را پایین برده و حرکت را مجدداد تکرار کنید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

حرکت جلو بازو هالتر دست جمع یکی از بهترین حرکات ورزشی برای ایجاد کشش و افزایش حجم عضلات دوسر است. اگر در حرکت جلو بازو هالتر فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه ها باشد، روی هر دو سر عضله دوسر کار می کنید اما وقتی فاصله میان دست‌ها را کم کنید بیشتر روی سر خارجی و بلندتر عضله دوسر تاکید خواهید کرد.

همانطور که قبلا هم گفتیم حرکات جلو بازو بسیار متفاوت هستند و مثلا به جای استفاده از میله هالتر معمولی با استفاده از میله هالتر خم موقع بالا و پایین بردن میله، مچ دست‌ها در حالت طبیعی‌تری قرار خواهند گرفت.

 

نکات مهم:

هنگام انجام حرکت جلوبازو هالتر، رعایت فرم و تکنیک درست این تمرین بسیار ضروری است. به عنوان مثال بسیار مهم است که شما موقع بالا و پایین بردن هالتر دست‌ها را به صورت نوسانی حرکت ندهید زیرا هم از تاثیر حرکت کاسته خواهد شد و هم احتمال آسیب وجود دارد. پس حتما با ثبات و محکم بایستید و حرکت را انجام دهید.

نکته دیگر این که با نزدیک‌کردن فاصله دست‌ها ممکن است به قسمت پایین کمر فشار وارد شود بنابراین برای جلوگیری از این فشار بهتر است پاها را حتما به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و زانوها را کمی خم کنید تا کمر کاملا صاف قرار بگیرد و فشار وارده را کم‌تر احساس کنید. همچنین قفسه سینه را جلو داده و شانه‌ها را عقب نگه دارید.

هرگز حرکات جلو بازو را با عجله و سرسری انجام ندهید. این حرکت نیاز به تمرکز و آرامش دارد و باید به آهستگی و کنترل شده انجام شود. اگر مطمئن نیستید که درست ایستاده‌اید یا نه، حرکت را جلوی یک آیینه قدی تمرین کنید تا زاویه کمر، بازوها و شانه ها را ببینید و در صورت نیاز حالت ایستادن خود را اصلاح کنید.

به منظور گرم‌کردن اولیه و کمک به گردش خون در عضلات، با وزنه سبک ۱۵ تا ۲۰ بار حرکت را تکرار کنید و بعد در صورت تمایل وزنه سنگین‌تر انتخاب کنید.

 

تعداد تکرار حرکت:

اگر تازه‌کار هستید بین ۲ تا ۳ ست و به تعداد ۱۲ تا ۱۵ بار در هر ست حرکت را تکرار کنید. اگر مبتدی نیستید بهتر است با وزنه سنگین‌تر و بین ۴ تا ۵ ست ۸ تایی حرکت را انجام دهید.