آموزش حرکات بدنسازی
تاریخ انتشار: ۲۱ مهر ۱۳۹۶ - ۲۰:۱۴
کد خبر: ۱۵۲۱۹
امروزه آرزوی هر کسی داشتن شکم صاف، زیبا و شش تیکه (سیکس پک) است. و اگر میخواهید بدانید چگونه در مدت کوتاه سیکس پک بسازیم، مقاله زیر را تا انتها مطالعه کنید.
چگونه سیکس پک بسازیم

امروزه آرزوی هر کسی داشتن شکم صاف، زیبا و شش تیکه (سیکس پک) است. زیرا عضلات شکم یکی از زیباترین عضلات در بدن به شمار می‌روند و جزو عضلات بزرگ محسوب می‌شوند. تمرین ندادن این عضله یکی از اشتباهات بسیار بزرگ است که باعث تجمع چربی در این ناحیه می شود. آیا می دانستید می دانستید داشتن عضلات شکم قوی اراده شما را قوی‌تر و به شما عزت نفس بیشتر می کند؟!

سیکس پک

ساختن شکم شش تیکه که امروز جزء یکی از پارامترهای مهم زیبایی بدن شناخته شده است، کار زیاد آسانی نیست اما رعایت بعضی نکات که در ساخت سیکس پک شما را بسیار کمک می‌کند. یکی از این نکات این است که بدانید چقدر باید چربی داشته باشید تا عضلات شکم شما نمایان شوند زیرا عضلات شکم وجود دارند اما توده چربی روی آن این اجازه را نمی‌دهد که خودنمایی کنند.

کاهش درصد چربی بدن و به اصطلاح چربی سوزی به صورت کلی انجام می‌‌گیرد. ‌هر چه درصد چربی بدن کمتر باشد عضلات شکم به خوبی نمایان می‌‌شوند. ‌بر اساس گزارش انجمن ورزشی آمریکا ۱۸ تا ۲۴ درصد چربی برای یک بدن سالم مناسب است. ‌اما اگر تمایل دارید عضلات شش تکه خود را به نمایش بگذارید باید درصد چربی بدن‌‌‌تان را کمتر کنید. هر چه چربی کمتر، کات بیشتر و عضلات شش تیکه نمایان‌تر!

برای نمایان ساختن تکه‌‌‌های بالایی شکم درصد چربی بدن باید ۱۵ درصد باشد اما برای مشخص شدن عضلات پایینی و تحتانی شکم کافی نمی‌باشد و باید ‌۲ تا ۳ درصد دیگر چربی بدن را کم کنید تا عضلات شش تکه کامل خود را نمایان کنند. ‌درصد چربی بدن از ۶ تا ۱۳ نه تنها باعث مشخص شدن عضلات شکم شده بلکه بدنی عضلانی و خطی برای شما به ارمغان می‌‌آورد.

برای داشتن عضلات شش تکه باید کاری انجام دهید که اکثریت مردم آن ها را انجام نمی‌دهند. ‌بدین منظور اقداماتی کاربردی و مؤثر برای رسیدن به عضلات شکم شش تکه در ادامه برای شما جمع‌آوری شده‌‌‌اند. ‌با دنبال کردن و رعایت این نکات راه رسیدن به عضلات شکم را برای خود آسان و سریع کنید. ‌پس با دقت بخوانید.

چگونه سیکس پک بسازیم؟

در ابتدا، باید حقیقتی را بپذیریم که عضلات شکم افراد مختلف، مثل هم نیستند. بعضی از افراد باید تا حداکثر توان خود به عضلات شکمشان تمرین دهند تا این عضلات شکل بگیرند، در حالی که بعضی دیگر، با کمترین تعداد دراز نشست ممکن، به شکمی عضلانی دست پیدا می کنند.

فارغ از اینکه میزان تناسب اندام هر فردی چه شرایط خاصی دارد، تمرینات موثر قسمت میانی بدن به سه برنامه ی حرکتی اصلی تقسیم می شود:
  •     حرکات جلویی
  •     سهمی
  •     متقاطع

انجام ورزش های شکمی، به صورت چرخه ای، فشار ورزش را بالا نگه می دارد.

حاضرید که عضلات شکمتان را ورزیده و تکه کنید؟ 10 حرکتی که در زیر آمده، راهنمایی است که همیشه برای شما کافی و مفید خواهد بود. هرچند یادگیری اصولی و اجرای صحیح آن ها زیر نظر متخصص و تایید مربی برای اجرای آن ها توسط شما جزو شروط اساسی برای اجرای آن ها می باشند.

بهترین و برترین تمرینات سیکس پک شکم

 
1. رول کردن با چرخ شکم

  •     زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را در زیر شانه هایتان نگه دارید.
  •     عضلات شکمتان باید در مقابل فشار مقاومت کنند و چرخ را به سمت جلو بغلتانید؛
  •     حرکت به سمت جلو را تا جایی که احساس می کنید که کشش را در عضلات میانی بدنتان از دست خواهید داد و احتمالا باسنتان به طرف زمین خم خواهد شد، ادامه دهید.
  •     سپس به سمت عقب بغلتید و به نقطه ی شروع برسید.
  •     به هر تعدادی که می توانید این حرکت را به بهترین شکل انجام دهید و زمانی که احساس کردید دیگر نمی توانید این حرکت را به شکل درستش انجام دهید، تمرین را متوقف بکنید.
چگونه سیکس پک بسازیم-رول کردن با چرخ شکم

 
2. دراز نشست نیمه

  •     به پشت دراز بکشید
  •     زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و دست هایتان را مستقیم بر بالای سرتان دراز کنید و در طول تمرین، دست هایتان را به سمت بالا نگه دارید.
  •     دراز نشست را نصفه بروید، سپس به هنگام برگشت به روی زمین، به صورت پیوسته و یکنواخت، دوباره به پشت روی زمین دراز بکشید.
  • تا این جای کار، یک بار این حرکت را انجام داده اید!
چگونه سیکس پک بسازیم - دراز نشست نیمه

 
3. رول کردن با هالتر

  •     5 کیلو، وزنه به هالتر متصل کنید و پشت هالتر زانو بزنید.
  •     شانه هایتان باید در بالای هالتر قرار بگیرد.
  •     عضلات شکمتان را منقبض کنید و هالتر را به سمت جلو بغلتانید، و تا جایی که احساس می کنید که ممکن است باسنتان به سمت زمین خمیده شود، به سمت جلو بروید.
  •     سپس به سمت عقب خود را برگردانید.
چگونه سیکس پک بسازیم - رول کردن با هالتر
 
4. چرخش با هالتر

  •     انتهای میله را با هر دو دست بگیرید.
  •     پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
  •     هالتر را به سمت چپ بدنتان تاب بدهید و به اندازه ای که نیاز است، به روی پاشنه بچرخید.
  •     سپس هالتر را به سمت راست بدنتان بچرخانید.
چگونه سیکس پک بسازیم - چرخش با هالتر

 
5. کرانچ با توپ

  •     به پشت روی توپ بخوابید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید.
  •     باید در زیر قسمت پایینی پشتتان توپ تناسب اندام قرار گرفته باشد.
  •     دست هایتان را در پشت گوش قرار دهید و چانه را به سمت داخل جمع کنید.
  •     بدنتان را به سمت بالای توپ حلقه کنید و بکشید، تا جایی که به حالت نشسته درآیید.
چگونه سیکس پک بسازیم- کرانچ با توپ
 
6. زیر شکم

  •     خودتان را بر روی میله هایی موازی در حالتی شیبدار معلق و آویزان کنید.
  •     زانوهایتان را کمی خم کنید و پاهایتان را در جلوی خودتان تا جایی بالا بیاورید که موازی زمین شوند.

این حرکت واقعا شکم شش تکه ی فوق العاده ای را برای شما می سازد!
چگونه سیکس پک بسازیم -زیر شکم

 
7. بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی

  •     به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و دست هایتان را به صورت کشیده در کنار بدنتان قرار دهید.
  •     پاشنه ی هر دو پا را حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید و با ضربه زدنی سریع، پاهایتان را با حرکتی تند و شبیه به قیچی، بالا و پایین بیاورید.
چگونه سیکس پک بسازیم - بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی
 
8. اسکات

  •     هالتری را بر روی جایگاهش به ارتفاع شانه خودتان قرار دهید (اگر چنین دستگاهی برای نگه داری هالتر ندارید، آن را بر روی شانه هایتان قرار دهید).
  •     میله ی هالتر را با دست هایتان که به عرض شانه از هم فاصله دارند، بگیرید و آرنج هایتان را تا جایی که قسمت بالایی دست هایتان موازی زمین شود، بالا بیاورید.
  •     میله را از جایگاهش خارج کنید و بگذارید تا بر روی انگشتان شما قرار گیرد. تا زمانی که آرنج هایتان بالا باشند، شما می توانید میله را در حالت تعادل نگه دارید.
  •     یک قدم به عقب بگذارید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه، باز کنید و کمی انگشتان پاهایتان را به سمت بیرون بچرخانید.
  •     تا جایی که می توانید، به آرامی و بدون اینکه در انحنای قسمت پایینی پشتتان تغییری ایجاد شود، حرکت اسکات را انجام دهید.
چگونه سیکس پک بسازیم -  اسکات
 
9. حرکت وودچاپ سیمکش

  •     قرقره ی کابلی قابل تنظیمی را به ارتفاع شانه ی خودتان تنظیم کنید (یا باندی را به شی محکمی متصل کنید)
  •     دستگیره ی آن را با هر دو دستتان بگیرید.
  •     پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
  •     با دست هایی کشیده و عمود نسبت به کابل بایستید و به اندازه ی کافی از دستگاه فاصله داشته باشید تا برای نگهداری کابل، فشار وارد شود.
  •     با حرکتی چرخشی، شبیه به اینکه درختی را می خواهید با تبر قطع کنید، نسبت به دستگاه بچرخید و از آن فاصله بگیرید.
  •     در طول انجام این حرکت، باید پاهایتان ثابت باشند.
حرکت وودچاپ سیمکش- چگونه سیکس پک بسازیم

 
10. بالا آوردن پا

  •     بر روی زمین دراز بکشید و پایه های نیمکت و یا یک صندلی سنگین را بگیرید.
  •     پاهایتان را دراز کنید و آن ها را تا جایی که نسبت به زمین عمودی شوند، بالا بیاورید.
  •     قسمت پایینی پشتتان را پایین نگه دارید، اما قبل از شروع دور بعدی، فقط برای مدت کوتاهی توقف کنید تا فشار بر روی عضلات شکمتان وارد شود.
چگونه سیکس پک بسازیم - بالا آوردن پا

سخن آخر: کنترل حجم و کالری وعده‌‌‌های غذایی کلید اصلی است پس هر جا که هستید به این نکته مهم توجه کنید. ‌از مواد غذایی سالم استفاده کنید. ‌به خاطر داشته باشید کالری، کالری است پس نیاز دارید تا سایز و کالری وعده‌‌‌های غذایی خود را کنترل کنید. ‌فراموش نکنید عضلات شکم در آشپزخانه درست می‌‌شوند. پس اگر میخواهید سیکس پک خوبی داشته باشید مراقب وعده های غذایی خود باشید.

مجله ستاره

وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.